Bellissima, ammaliante e traditrice, questa è la Venice Marathon per me! Dopo 1 anno sono tornato sulle strade che hanno visto il mio esordio (3h 43'19'') nel running e che dire correndo e correndo ci si migliora :-) ...ma andiamo con ordine. Tutto il pregara è perfetto, dalla nottata, alla "vestizione" , alla colazione con una bella razione anche di nutella...ecco, il viaggio con il mio Gruppo sportivo per arrivare a Stra ha "montato" un po' di tensione perchè l'autista del pulmino si è rilevato assai imbranato e ci ha fatto arrivare in ritardo. Cmq. in tempo per la partenza :-) . La giornata è splendida sembra di essere in primavera, c'è un sacco di gente in fase di ultimi preparativi... prima di intrufolarmi nella gabbia di pertinenza riesco anche a fare qualche foto, in attesa di quella di gruppo e di altre posto queste...... Bress il nostro fotografo si è rilevato una pippa eccoci insieme ???...:
Qui prima dell'entrata in gabbia, con una grande persona: Marcello-FatDaddy che ho finalmente avuto modo, anche se per poco di conoscere:
Prima dello sparo con al mio fianco Fabrizio, un runner della Running Conegliano, dopo diverse peripezie (riesco anche a salutare anche il grande Andrea ) mi accodo ai pacers delle 3:00 ore, si perchè l'obiettivo di quest'oggi, che fino a un mese fa era di correre a 4'25/km, è di viaggiare ad un ambizioso 4'15''/km.
La mia tattica è chiara: tenere i pacers (oggi con i palloncini azzurri ) a distanza visiva (50-100m) evitando di stargli subito a ridosso per eludere i possibili problemi che possono verificarsi ai ristori stando appunto in mezzo a tanta gente e cercare cmq. di sottrarmi a quel rumore a me un po' indigesto di tutti quei passi sull'asfalto; la tattica si sarebbe conclusa poi con un graduale ravvicinamento nel famigerato Ponte della Libertà quando verosimilmente ci sarebbe stata meno gente a contatto con i pacers e sarei stato protetto dalle folate di vento tipiche di quel tratto.
Da fermo ho i bpm a 110 evvai!...."bum", passo la linea di partenza dopo 10'' buoni e partono le danze....ovviamente più veloci di quanto si dovrebbe, almeno per i primi 2km (4,06/km) di assestamento. Dopo di che raggiungo subito la velocità di crociera stabilita, i battiti peggio di quanto preventivato con un bel +10 rispetto agli ultimi allenamenti, ma così è quando si "sente" una gara ...; cerco così la tranquillità interna più assoluta e la scioltezza nella falcata per cercare di consumare, per quanto possibile visti i bpm iniziali, anche un po' di grassi.
Poco da dire fino alla mezza, battiti abbastanza regolari (passo da un 165 iniziale, ovvero 87% della mia fcmax, a un 170, ovvero un 89,5%) e andatura come da tabella.. mezza in 1:29:42 . Unico dato che mi infastidisce il vento, una leggera brezza costantemente contraria che in qualche punto non essendo sufficientemente coperto ho avvertito chiaramente, e che mi ha fatto pensare "questo lo potrei pagare.."!
Se la prima parte è piattissima, la seconda mezza di Venezia, a mio modo di vedere, invece non consente respiri....!!
Fino al 30km sono perfetto con il mio 4,15/km e ho sempre in bella vista i miei palloncini azzurri, anche se comincio leggermente ad avvertire da qualche centinaia di metri che le gambe non sono più sciolte come prima: il ponte di legno di accesso al Parco S. Giuliano e il su e giù per quel parco poi li ho "sentiti" tutti e mi hanno "frullato" bene bene. Devo spendere più energia per tenere la stessa velocità! I polpacci cominciano a farsi sentire , ma io sono sordo :-) ...mi rifiuto di pensare che...e appena iniziato il deleterio cavalcavia del Ponte della Libertà una terribile fitta :-( mi costringe a fermarmi per bloccare il crampo....riparto subito, non sono finito, ma ho perso quell' "l'equilibrio" perfetto che mi ero creato.........dopo il cavalcavia non riesco a scorgere più i miei amati palloncini azzurri :-( .
Altre 2 le fitte che nel giro di un km mi costringono ad altrettanti stop (uno per colpa di un runner che mi ha tagliato la strada al ristoro del 35°km +incavolatissimo+ ) mi danno il colpo di grazia : a 7km dalla fine sono in ritardo di 1' circa e in piena crisi! Sapete perchè si chiama Ponte della Libertà?...perchè sei Libero di ritirarti :-) ....! Si continua su un nuovo equilibrio, pulsazioni ad un costante (ma già dal 29°km..) 174-175 bpm, ovvero 92% della fcmax, andatura che purtroppo cala con il passare dei km infatti come cerco di ri-aumentare un pochino i polpacci mi avvertono di abbassare la cresta :-) . Sempre più lento, da 35°al 39° in mezzo ad una caporetto di runners e con pochi punti di riferimento viaggio poco sotto i 4'40''/km, ma sto dando cmq. tutto!
Arrivo finalmente a Venezia e qui è veramente qualcosa di magico :-o, bella come oggi non l'avevo mai vista... sembrava di essere tornati a tempi molto lontani...uno spettacolo di colori, gente, emozioni che difficilmente dimenticherò!! Bella si, ma traditrice fino alla fine perchè dopo tutto quello che si è affrontato gli ultimi km con quei 14 ponti numerati a mo di countdown ( supplizio!!) a chi ha ancora un po' di ritmo lo spezza e a chi l' ha perso viene affossato ancor di più...come il sottoscritto che viaggiava praticamente a 5'/km....nell'ultimo km ho sentito tante volte il mio nome e prontamente ho cercato di "rispondere" in qualche modo...GRAZIE a tutti quelli c'erano...dal mio Gruppo Sportivo (Fabio, Daniele, Mauro, Luca, Adelchi ecc.) che ha schierato lungo il percorso un autentico plotone, a Drugo, Gianluca, Alvin con i sui sms, Antonio, Toio,..ecc .
Taglio il traguardo a braccia alzate con il tempo ufficiale 3:04'48'' ...il reale dovrebbe essere di circa 10'' in meno, mio nuovo PB. Contento? Nonostante il mio primo obiettivo fosse diverso, si direi proprio di si! soprattutto ora a mente fredda....Venezia non è sicuramente una 42k facile, tutt'altro........ bellissima e ammaliante si, ma come dicevo traditrice :-)
VOLETE VEDERMI IN VIDEO!?!?! : andate qui http://www.tds-live.com/wtrpg/race.jsp?id=1877 e da li chiccate video...troppo bello !!
Ecco i parziali ( ho azionato e spento tardi il Garmin e quindi metto quelli ufficiali, che sono cmq. in errore sul R. Time di circa 10'' ):
Km
| | Tempo m/km
Parziale | min/Km | RealTime | Dolo (5K) | | 00:21:16 | 4.15 | 00:21:16 | 4.15 | 00:21:16 |
Mira (10K) | | 00:42:38 | 4.15 | 00:21:22 | 4.16 | 00:42:38 |
Oriago(15K) | | 01:03:59 | 4.15 | 00:21:21 | 4.16 | 01:03:59 |
(1/2 mar.) | | 01:29:53 | 4.15 | 00:25:54 | 4.14 | 01:29:53 |
(25K) | | 01:46:25 | 4.15 | 00:16:32 | 4.14 | 01:46:25 |
(30K) | | 02:07:57 | 4.15 | 00:21:32 | 4.18 | 02:07:57 |
(35K) | | 02:30:23 | 4.17 | 00:22:26 | 4.29 | 02:30:23 |
(39.2K) | | 02:49:52 | 4.20 | 00:19:29 | 4.38 | 02:49:52 |
Arrivo | | 03:04:48 | 4.22 | 00:14:56 | 4.59 | 03:04:48 Andamento frequenza cardiaca:
Molto incoraggiante l'ultima seduta qualitativa prima di Venezia come confermano i dati di FC qui sotto...: ..bpm veramente ai minimi storici. Mi sento bene :-) ! Seduta ovviamente light: 2 x (3km a RM con recupero di 3' CL)...totale con accessori 11km. Con la seduta di ieri CL 12,5 km e quella di domani CLR 6-7km i giochi sono fatti...
E si, proprio quel che verrà tra 7 gg :-o ! Ho cercato di memorizzare in 76' di CLS quelle sensazioni che verosimilmente dovrei rivivere anche a Venezia: dalla respirazione, alla frequenza del passo, all'impegno profuso, a quanto la mente deve attivarsi per mantere quel RM. Devo dire che i primi km ho trovato difficoltà a trovare il ritmo, l' Rm mi sembrava un entità sfuggente o comunque raggiungibile con un dispendio energetico troppo elevato per durare 42km. La difficoltà cmq. era tutta relativa alle gambe che per i primi 3km erano piuttosto legnose, poi piano piano si sono sciolte e l' Rm è diventato quello che spero possa essere tra 7gg..ovvero "naturale". A parte quindi le gambe che nel corso della seduta ho cmq. sentito un po' stanche :-( (mi sa che la prox. settimana è meglio abbondare con lo stretcing , tutto il resto (fiato e FC) è risultato ok! :-) :
Direttamente da Speciani e dal suo MBW ieri sera ho svolto un allenamento diverso dal solito: delle ripetute di 2000m a 4'15''/km con "recupero" di 1000m alla velocità di soglia. Lo scopo della seduta è quello di stimolare la potenza lipidica, ma soprattutto di registrare a livello fisico e ancor più mentale il passo di 4'15''/km come un andatura riposante e rilassante. Allenamento che mi è particolarmente piaciuto, anche perchè il risultato ha confermato certi impressioni di chi ne sa di più di me :-P ...:
Bella giornata quella di ieri sia dal punto di vista metereologico +sole+ che per ogni altro aspetto! Mi reco di buon ora a Orsago (TV) paesino al confine tra Veneto e Friuli con l'idea di fare all'interno del percorso più lungo (24k) una 20^ minimo di km a Rm. Questa non competitiva giunta alla 36^ edizione è riuscita a coinvolgere nei 3 percorsi proposti più di 2000 podisti :-o ...veramente uno spettacolo! Tantissimi i ragazzi del nostro gruppo (quasi 80°) che in occasione della festa della società che si sarebbe svolta dopo la corsa hanno deciso di raggiungere Orsago: risultato una macchia arancione che ha ravvivato ancor di più questa splendida non competitiva. L' organizzazione poi è da gara competitiva, come lo è stata poi la partenza! Il percorso è risultato molto vario soprattutto nella sua parte centrale, con diverse salite (anche al passo) e discese, parti trail e con continui cambi di direzione che non mi hanno consentito di tenere un ritmo regolare come invece avrei voluto. Alla fine non c'è stato un km uguale all'altro, e quindi la mia idea iniziale è andata a farsi friggere, ma se considero il buon impegno muscolare dovuto a tutti i saliscendi affrontati (che potranno servirmi a Ve) e il ritmo tenuto negli ultimi 7km di piano in rapporto alla Fc (che sarà poi quella della maratona, almeno nella sua prima parte) , non posso lamentarmi più di tanto :-D . Proprio il discorso dell' Rm, a 2 settimane dall'evento, non è ancora definitivo...: Alla fine tra riscaldamento - corsa - defaticamento saranno 31 i km di giornata...certo le calorie bruciate sono state ben compensate e con gli interessi da tutto quello che ho divorato alla festa della società, perlaltro riuscita alla grande!!! :-)
Già con la Cl di ieri sera avevo avuto l'impressione che le gambe girassero meglio di domenica, questa sera ne ho avuto buona conferma :-) con una seduta 4x3000 alla media circa di 3'50''/km con recupero a Rm (4'25''/km) direi soddisfacente da ogni punto di vista. Ciò che avevo programmato è stato fatto, anzi anche meglio.. :-) : sorprendente la differenza rispetto a domenica :-o !!
Anche l'ultimo lungo è andato :-) . Temperatura ideale per correre, all'inizio addirittura freddino, ma firmerei sempre per un range di 8°-14°C.; non firmerei invece per avere tra 3 settimane a Venezia la stessa forma che ho avuto in occasione di questi 36km :-( con battiti già dai primi km subito più alti (5-7 bpm) delle media delle volte precedenti e con gambe poco sciolte e poco reattive, direi imballate. Lo scarico della settimana (compresa questo LL un totale di 3 sedute di CL) sembra quasi avermi penalizzato, mah! Nonostante verso il 9-10km avessi, a parità di andatura, 7-8 bpm in più rispetto alle solite sedute, non avendo più altre occasioni prima di Venezia per svolgere un LL così corposo (pena il rischio di non recuperare a dovere) e pensando che in ogni caso anche a Ve puo' benissimo capitare una gg così, mi sono armato di coltello :-o e ho proseguito il mio "viaggio". Viaggio che piano piano è migliorato e finalmente al 15km riesco a scendere, senza forzare ma naturalmente come doveva già essere, sotto i 4'40''/km e dal 19km riesco a correre, accelerando, a 4'30''/km. Al 31°-32°km ho inserito un po' di salita spezzagambe per simulare quello che accadra a Ve ( in misura minore per fortuna :-) ...) e li c'è stato da soffrire come si vede dagli intertempi. Gli ultimi 2km sono i più veloci dell'intera seduta con l'ultimo, che mi testimonia che ce ne avevo ancora, a 4'01''. Alla fine un 4'36''/km di media che per come è iniziata non è da buttare; certo è che se a Venezia capita una gg come oggi quel Rm a 4'25'' /km che mi sembrava discretamente gestibile fino ad una settimana fa, non lo sarà più, anzi! ....Entrando nel dettaglio:
Una bella giornata di sport! Mi sto abituando a queste domeniche mattine dedicate alle gare competitive; quando poi la gara è organizzata ottimamente come questa 21k di Udine, la compagnia è quella giusta e tutto volge per il meglio allora diviene inevitabile. Avendo gestito non troppo bene con il mio gruppo i minuti finali prima della partenza ci ritroviamo un po' in ritardo per le solite operazioni, in particolare per il riscaldamento che liquido in 10' scarsi per arrivare in zona partenza almeno 5' prima dello start. Ovviamente la posizione è sfigatissima, dietro addirittura ad un colonnato. Quando manca 1' mi accorgo che incredibilmente ho dimenticato il mio inseparabile compagno di corsa, quell'aggeggio senza il quale mi sento veramente nudo, senza il quale in pratica non corro mai: il cardio :-( . Imperdonabile errrore, ma cerco di non darci troppa importanza per non agitarmi in maniera irreparabile. Non mi resta ovviamente che affidarmi al solo passo al km e alla respirazione/sensazione e mentre faccio questi ragionamenti un forte sparo da il via alla gara. Grande ressa alla partenza e subito forte agitazione (già iniziata per la mancanza del cardio ) per non poter correre come si vede, e allora via ad acellerazioni varie, frenate, zig-zag per un km circa, quando finalmente la situazione si normalizza, ma l' autolap del Garmin mi da un (a posteriori quasi sicuramente bugiardo) 3'26'' che mi fa pensare "che c...o sto facendo.?.". Cerco di mettere il pilota automatico su un ritmo sostenibile e subito mi accorgo che già al 2km si è formato un gruppetto che gira ai 4'/km o giù di lì...la mia testa decide di seguirli e basta! Mi accorgo che l'andatura del gruppetto però è sotto quel fatidico muro e allora mi intimorisco un po' e i km dal 4^ al 7^ controllandomi e rallentandomi, tengo una media che praticamente era quella sperata a tavolino ovvero tra i 4'-4'05''/km. Nonostante questo piccolo rallentamento la media accumulata è ancora sotto ai 4'/km, la fatica è gestibile e penso "lascio o raddoppio?"...vado per la seconda e cogliendo l'attimo giusto decido di rischiare! Piano piano riaggancio il gruppetto di 5 runners dei quali ormai conosco benissimo la tenuta e soprattutto le scarpe. Da quel momento penso solo a non perdere quel treno! I km successivi passano ad un'andatura incredibilmente ancora inferiore ai 4'/km... 9-10-11-12: la fatica è li presente, ma non sono mai in difficoltà e le gambe sono sciolte....nell'aria inizia a farsi avanti un cauto ottimismo, una speranza di non aver fatto una grande cag..a . Il 13 lap si rivela il più duro per me, momento di appannamento-esitazione-tentennamento che mi fa perdere un 15m dai "compagni", ma subito reagisco e complice anche un rallentamento generale li riprendo! Bevo ad ogni ristoro e approfitto di ogni spugnaggio, cerco di tenere una corsa più economica possibile e non vado mai in affanno. Sento invece un forte fiatone proveniente da certi elementi del gruppetto ed infatti inizia proprio in quegli istanti, come al solito, la vera gara e io ci sono con tutto me stesso: ho ancora incredibilmente da dare...! Il gruppetto verso il 15km si sfascia completamente con un cambio di ritmo, ma resisto e riesco a prendere la scia del "compevole". Divento la sua ombra e lui la mia lepre, gli ultimi km cominciano a diventare lunghi, la fatica aumenta, e si viaggia ancora sotto i 4'/km con una punta al 17^ di 3'49..la mia lepre con ai piedi delle nike gialle è diventato il mio muro da abbattere, la mia gara, la vita o la morte :-o :è una sfida riservata a noi 2. Non si rallenta, "nike gialle" è ancora agile e sembra scappare, ma riesco ripetutamente a riavvicinarlo, curve e controcurve e siamo sempre lì in un fazzoletto.....rettilineo finale "nike gialle" aumenta paurosamente la frequenza..."asics bianche" partono un attimo dopo, ma al punto giusto e con una frequenza maggiore..1:23:05, incredibilmente :-) Considerazioni: prima metà gara a 3'58''/km, seconda metà a 3'52''/km un negative split uscito dal cilindro :-P Personale ben al di sotto di quanto sperassi.
Prima di tutto l'Incontro degli incontri ovvero il Blogpoint per eccellenza ovvero il raduno dei Blogtrotters che avverrà a Colonna (RM) domani e appunto domenica...un saluto doveroso a tutti i partecipanti e un augurio di grande divertimento, spensieratezza e di un buon ( anche se secondario) 10k! Tanti i blogtrotter e tante le gare in programma domenica che li vedrà impegnati: dalla più famosa ovvero la maratona di Berlino, alla 42k del Lago di Garda, alla Mezza di Gravellona, alla 10k di Ferrara e appunto Colonna ecc...ecc. A tutti un grande in bocca al lupo...lunedì ci sarà da lavorare :-) per commentare tutte le imprese e le esperienze che si susseguiranno in questo week-end! Anch'io sarò in ballo e ho voglia di ballare a Udine per 21k :-)
Seduta abbastanza qualitativa questa sera dopo il riposo di ieri e direi buone le sensazioni! Dopo un riscaldamento di 20' che mi ha portato nella mia Zona Industriale preferita :-) ho impostato un buon gioco di velocità con 2'30'' veloci a 3'38''/km circa e 2'30'' vicino all' RM..ecco in dettaglio:
Cominciata la settimana con poca voglia, sono riuscito nella seconda metà della stessa a "girare la ruota" (grazie ad un cambio di umore :-) ) e a recuperare gli allenamenti previsti con la giusta qualità e con il LL/RM di ieri a raggiungere un kilometraggio di 80km: -
rip. 4x3000m rec. 3'; -
CL 1h, molto tranquillo...bpm 140; -
fartlek 15x (1'-1'); -
CL1h, bpm 146; -
LL/RM : 25km compreso il defaticamento finale. 21 dei quali sono stati corsi cercando l'RM (4'25''/km), registrando la respirazione la frequenza dei passi e le sensazioni varie a quell'andatura; ma negli ultimi km non era facile gestire le gambe che, fregandosene, ad un certo punto non mi hanno più ascoltato :-o ...Osservando a casa i dati del Garmin la FC è rimasta costante e allora meglio così no?
...cardiaca :-) . Oggi dopo 20' di riscaldamento (all'interno del quale mi sono finalmente deciso ad inserire un po' di corsa calciata e skip)allenamento insolito per me ovvero un fartlek 14 x (1'-1') per dar modo di stimolare un po' le fibre veloci, di gestire meglio la corsa in presenza acido lattico e di stimolare il "padrone di casa" . Direi che l'intento è riuscito e mi sono pure divertito: nonostante il basso chilometraggio totale (10km) penso che la seduta sia stata utile :-) , con una media sul 1'veloce di 3'25''/km e 4'33''su quello lento:
Finalmente è andato in porto! Questo allenamento rappresenta per il sottoscritto il peggio proponibile, veramente un enorme drago da sconfiggere! Dopo 2 settimane di rinvii, grazie alle temperature più umane, ho preso coraggio e armato di una portentosa spada (voglia di faticare..) l'ho sconfitto :-) con una media sul tratto veloce di 3'58''/km e 4'36''/km sui 3' di recupero...ora mi aspetta il bacio della principessa... :-o
Stamattina di buon ora, nonostante una pioggia non incoraggiante (soprattutto in prospettiva dei miei 30k programmati) mi sono recato a San Fior (TV) dove era in programma la 2^ edizione della Maratonina della Speranza, 21k non competitiva (anche se alla fine mi sono accorto che hanno premiato i primi 3 classificati...). L'idea era quello di fare 9 km in solitaria per poi seguire il percorso proposto! Come è andata? beh l'immagine sopra mi sembra chiara...con l'abbassamento della temperatura (esagerato, visto che alla partenza i gradi erano 14°...) oggi si volava :-) ! Percorso splendido in mezzo alla campagna, misto sterrato, giusto mix di salite e discese (300 D+ -) e per finire le Prealpi sempre sullo sfondo. Partito in ritardo rispetto allo "sparo" mi sono divertito a riprendere più gente possibile, e i km non li ho veramente sentiti. 30km per 2h 14' circa...la media dunque è stata di 4'28''/km circa. Gli ultimi km a 4'06''-4'02''-4'03''-4'03''...in grande scioltezza....Dal punto di vista cardiaco, battiti decisamente bassi...per una media finale di 149..ovvero per me, un'intensità, da corsa lenta :-) ! Devo dire che la settimana dedicata solo alla corsa lenta (3 uscite prima di oggi) mi ha completamente rigenerato!
blogger templates | Make Money Online
|