lunedì 29 dicembre 2008

Maratonina della Città Murata : che botto...!!

Arrivo a Cittadella (PD) di buon mattino dopo un'oretta tranquilla e rilassante di guida  e la temperatura che attende noi runners impegnati nella 21km cittadina è veramente polare (-2°): l'abbigliamento pesante di conseguenza è imposto!! Non so ancora come interpretare la corsa...due cmq. sono le opzioni preventivate:

- 10 km di CL + 11km di RM (intorno ai 4'15''/km);

- 3km di CL + 18km a RM (4'15''/km);

voglio in ogni caso un po' di qualità dato che la gara infrasettimanale di 10km ("La Corrida di Santo Stefano" a Giavera del Montello (TV) ) era stata saggiamente annullata dall'organizzazione per la presenza di strade ghiacciate. Proprio la possibile presenza del ghiaccio mi spingeva verso le due opzioni "tranquille"...e quindi calzo un paio di A3 che ho da poco svezzato.

Mezz'ora circa prima della partenza nella zona di consegna pettorali e chip di cronometraggio (molto comoda la cavigliera) riesco ad incontrare un po' di amici "virtuali" di R.Forum che finalmente assumono sembianze umane :-) ....siamo tutti un po' infreddoliti e presi dai preparativi pre-gara,  ma riusciamo cmq. a scambiarci qualche battuta e soprattutto a scattare qualche foto (mi raccomando la pubblicazione Grid) ...è stato un vero piacere incontrarvi (sia nel pre che nel post gara...) Grid, Ingpeo e Armando e da subito vi faccio i complimenti per i Vs personali... grandi!!!  :-)

Poco dopo riesco a beccare anche Fabio ( compagno di squadra) che è diventato matto per parcheggiare la macchina e anche con lui alla fine della corsa foto di rito.....

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Fabio appena ricevuto il pettorale mi fa: "il tuo numero (156) che è divisibile per ..ecc. (?!?) ti porterà fortuna.." ...io al momento non ci faccio caso ... a posteriori ho qualcuno da ringraziare... :-)

Il tempo passa veloce e dopo 5' minuti di riscaldamento parte il countdown....si parte.. dopo pochi secondi tutti i miei propositi vanno a farsi benedire...cosa mi scatta in testa?...semplice, voglio vedere la testa della classifica, perchè non l'ho mai vista da vicino (e neanche da lontano) ! Così da subito, all'opposto delle precedenti mezze, accelero e piano piano rimonto posizione su posizione e verso il 4km solo due runners mi stanno davanti e non di molto, sono elettrizzato, "cosa faccio adesso?" e "quando mi ricapita?" penso tra di me....sentenza..."vado a prenderli e al limite faccio 10km belli tirati che è quello che mi manca del programma settimanale"..e così con un breve scatto al 5km siamo tutti e 3 in fila e dietro di noi il vuoto... :-o

Stiamo girando intorno ai 3'43''/km..in pratica mi sto andando a sfracellare :-) ...la gara comincia anche a farsi tattica, se così si può dire, nel senso che uno dei miei compagni di viaggio dopo aver fatto l'andatura  frena assai bruscamente e mi si mette alle mie spalle mentre il 2° fa un'improvvisa accelerazione che mi distanzia di un 15 metri...tutto questo sinceramente mi esalta; non rispondo all'attacco anche perchè sarebbe deleterio, ma mantengo il mio passo costante sui 3'45''/km (nonostante dall'asfalto si sia passati ad un terreno più sconnesso e con diversi tratti ghiacciati) e al 10km riesco a vedere il cronometro dell'organizzazione che mi segnala un 37'20''...personale sulla distanza, potrei anche fermarmi, ma  preferisco continuare :-)

Il compagno di viaggio alle mie spalle verso il 12km attua una decisa accelerazione e decido di seguirlo...in pochi secondi riprendiamo il primo che non oppone resistenza....si sta viaggiando a ritmi per me troppo veloci (3'35''/km) e sono costretto a lasciare andare la lepre...ma al 13km sono 2°assoluto, ora come ora sarei un pirla a non cercare di dare "tutto" e cosi' dò il benvenuto alla sofferenza che sta entrando dalla porta principale; guardo avanti il più possibile...il primo a piano a piano si allontana, ma è cmq. importantissimo averlo ancora nel campo visivo (almeno fino al 17°km) perchè ovviamente è uno stimolo a star concentrato e dare il massimo..in ogni caso sto viaggiando su ritmi che mi sorprendono in continuazione...3'46'-3'45''-347''/km e ormai siamo al 18km ....comincio a guardarmi indietro..ho un vantaggio di circa una 15'' sul 3°...e credetemi anche quello è uno stimolo a non mollare :-) ...sbaglio strada (da migliorare la segnaletica) perdendo dei secondi, nel tentativo di schivare delle podiste (della non competitiva) che ostruivano un passaggio particolarmente stretto prendo sul lato sinistro del corpo una siepe che mi stampa un bel tatuaggio, ma oramai  i giochi sono fatti ...dopo 2 km difficili sui 3'50''/km riesco a chiudere  ancora intorno ai 3'45''/km..sprint finale e alzo incontrollabilmente le braccia..... sento applausi e incitamenti sono 2°assoluto :-)  a 1'25'' circa dal vincitore...di una garetta si, ma essere premiato non capita tutti i giorni...come del resto migliorare il proprio PB sulla mezza che ora è di 1:19:01 e 195 millesimi :-)  ( da classifica ufficiale)...pura fantascienza fino a poche ore fa ...e allora godiamocela :-)

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P.S.: al prossimo post per altre considerazioni...

mercoledì 24 dicembre 2008

BUON NATALE!!!

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A TUTTI VOI UN AUGURIO DI UN NATALE SERENO!!!

ALBERTO

lunedì 22 dicembre 2008

Allenamenti settimana 15-21 dicembre 2008

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Cominciamo dall'ultimo allenamento settimanale, ovvero quello di ieri che ho svolto con altri 14 runners del mio gruppo sportivo presso il nuovissimo circuito del "SANTUARIO MADONNA DEL MONTE" ad Aviano (Pn) che è stato certificato anche dalla FIASP.  Diversi i percorsi rigorosamente Trail che si possono affrontare e tutti ben segnalati con indicazioni precise di vario genere! Il percorso da noi scelto è stato quello di 12km è si è rilevato sicuramente impegnativo (poche le parti pianeggianti) ma di una bellezza che non ti aspetti: un ottimo terreno di allenamento per chi ama la corsa in natura. Primi km assai duri per il sottoscritto, ma questo è quello che si paga per il passaggio dalla corsa piatta a quella in salita! In ogni caso andatura da CLRRR..!

Oltre ad aver inaugurato questo splendido Circuito, l'occasione è stata sfruttata anche per "sporcare" la nuova divisa ...che come si vede dalla foto è proprio bella :-) . Alla fine spumante, panettone e un incredibile tiramisù offerto dalla moglie di  Gianni... tanto per recuperare le calorie perse! Una gran bella giornata!!

Per il resto della settimana 2 sedute di CL di 1h circa e, da segnalare, un allenamento sulla velocità impostando un 15x400 corsi in 1'22'' circa di media con recupero di 1'15'' ad CLR...buone le sensazioni!

mercoledì 17 dicembre 2008

Roma 22-03-2009, Padova 26-04-2009: doppietta!!

Si, ho deciso finalmente quali saranno gli Appuntamenti con la "A" appunto maiuscola del primi mesi del 2009! Dopo un periodo un po' troppo rilassato, ci voleva una forte scossa....del tipo che se non ho obbiettivi importanti lo svacco comincia a bussare ripetutamente alla porta...e quindi per ovviare a ciò, a fine marzo insieme a diversi elementi della mia squadra  correrò in luoghi un pochetto più conosciuti delle mie stradine di campagna della Provincia Trevigiana, infatti  semplicemente sarò qui...per l'evento sportivo più partecipato d'Italia, insieme presumibilmente a 15000 altri runners da tutto il mondo (dati 2008 ).... ROMA  :-o

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L'occasione mi darà anche la possibilità di incontrare in carne e d'ossa  diverse persone conosciute solo "virtualmente"....: ci sarà infatti sicuramente un grande raduno dei blogtrotters , di forum vari,  qualcuno al debutto, qualcuno (giocando in casa....) ormai veterano, qualcuno la prima volta alla 42km romana (come me), qualcuno come accompagnatore...!

Lo so che il percorso è tutt'altro che facile, non è una maratona per fare il PB, ma al momento l' aspetto "crono" cede il passo a tutte le emozioni che mi saprà regalare questa nuova 42k...la prima fuori dal Veneto :-) . Saranno veramente spensierati !!.

Se poi "Qualcuno" oltre a spiegarmi  nel dettaglio i vari punti critici della 42km romana mi vorrà fare anche da pacer (perchè il solo Margantonio non mi basta :-) ) per i primi 25/30km (magari come propria preparazione per la 119^ Boston Marathon del mese successivo..) , magari potrò considerare anche di tentare "qualcosa" che fino a 2 mesi fa non mi faceva ne caldo ne freddo, ma che ora comincia a stuzzicarmi un pochetto :-) .....del resto quel "qualcuno"..qualcuno lo chiama da un po' Mister.... Ehi?? stò a scherzà....sarà un grandissimo piacere, in ogni caso  :-)

In ogni caso quel "qualcosa" sarà sicuramente tentato il mese successivo, in una 42km che, almeno da quanto mi è stato riferito, dovrebbe essere decisamente più scorrevole e che avrà come tratto finale un meraviglioso contesto.....

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Doppietta?? si è possibile..lo stesso Orlando nazionale in un suo articolo (con relatica tabella di 4-5 settimane, che userò per preparare PD) statuisce la possibilità di fare 2 maratone nell'arco di un mese, ovviamente tirandole al massimo entrambe....la recente esperienza del blogtrotter Micio ne è la prova lampante...quindi via alle danze...sono pronto ad un inizio di 2009 scoppiettante!

 

lunedì 15 dicembre 2008

Allenamenti settimana 8-14 dicembre 2008..

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...mamma mia che settimana di m.... ; un tempo veramente infame qui nel Trevigiano, come del resto in tutta la penisola... :-( ! Gli allenamenti si sono ridotti veramente all'osso con solo 3 uscite: degli sprint in salita (15x80m), una seduta di 1h di CL e la tapasciata domenicale di 12km (ovviamente bagnata e con vento) per la 21^Marcia di Santa Lucia  a Porcia (Pn) dove dopo i primi km ad andatura tranquilla ho percorso la seconda metà in maniera più intensa non solo per l'aumento della andatura (CV), ma anche per gli sforzi tesi ad evitare per quanto possibile il fango che copriva parti importanti delle stradine della campagna pordenonese. Alla fine gran scorpacciata di pane di zucca offerto dal panificio locale...fenomenale!

Tirando le somme c'è bisogno di una scossa, e per prima cosa avrei bisogno di un bel cappellino Impermeabile (!!!) con visiera dato che in caso di pioggia con il cappuccio del classico k-way non mi ci trovo proprio (ok oggi vado a prenderlo !!)  ...e per seconda di qualche obbiettivo a breve e medio termine... :-)  

P.S: : Juve-Milan 4:2.....bene così!

martedì 9 dicembre 2008

Settimana allenamenti 1-8 dicembre 2008...

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Dato un periodo assai impegnato ancora una settimana tranquilla caratterizzata da 1 uscita di 1h di CLR ad andatura appena sotto i 5'/km, una tosta seduta di 14x80m in salita con recupero 1'10'' al passo e un po' di sano stretching . Domenica invece tapasciata di 21097m corsa in mezzo ai campi della campagna trevigiana (Pianzano di Godega di San Urbano) in occasione del Raduno Podistico di San Nicolò..Cronometricamente parlando poco più di 1h e mezza. Gran divertimento come al solito e alla fine pan e muset :-) per i più temerari...io mi sono limitato alle mie amate crostate!

lunedì 1 dicembre 2008

Settimana allenamenti 24-30 novembre 2008...

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Settimana caratterizzata da un bel  12x80m in salita corsi all'incirca con recupero al passo di 1'15'' che mi hanno svegliato finalmente un po' le gambe dal letargo a cui un po' portano le sedute di corsa lenta di rigenerazione. Venerdì poi, per gabbare l'infame tempo  :-( un improvvisato Corto Veloce di 20' corso a 3'45''/km che mi ha dato buone indicazioni...

Ritornando alle CLR, domenica altra bella tapasciata di 19km sulla zona del Collalto, splendida zona collinare-boschiva del Comune di Susegana (TV) come da foto! Il percorso collinare  si è rilevato veramente suggestivo e il fatto che ci fosse un po' di pioggerellina, un po' di nebbia, fango e la compagnia giusta ha fatto si che 1h e 35' di corsa sono veramente volati! A fine corsa abbuffata di crostate varie.. :-) . Complimenti a tutti i runners (in particolare compagni di squadra e blogtrotters)  che ieri si sono cimentati nella splendida 42k di Firenze :-o

lunedì 24 novembre 2008

Allenamenti 17-23 novembre 2008...

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Una settimana con 2 uscite di CLR di 1h a ritmo appunto molto blando (poco sotto i 5/km) e di una seduta 7x800m rec. 2' che ho travato molto tosta e che mi ha un po' lasciato dei fastidi muscolari alle coscie e ai glutei: sessione che non facevo da diverso tempo e che cercherò di bissare nel giro di 15gg.

Domenica (con gambe ancora durette..) bellissima tapasciata ( con premi per i primi arrivati..) in un paesino si poco più di 2500 anime, ovvero Moriago della Battaglia (TV), che ha ricevuto la medaglia d'oro al Merito Civile perchè durante la prima guerra mondiale, fu scenario della fondamentale "Battaglia del Solstizio" che diede il via alla riscossa e alla vittoria finale delle truppe italiane :-o Tra i diversi percorsi proposti (tutti misto asfalto-trail con passaggi tipo quello in foto) ho scelto i 21km corsi insieme al compagno di squadra Vanio all'intensità da CL con gli ultimi 3km un po' più spinti...1h35' di pura goduria grazie ad un percorso e ad un clima ottimi!! Da ripetersi il prossimo anno!

domenica 16 novembre 2008

Settimana 10-16 novembre 2008....

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Una settimana in pratica di relax! (ma dalla prossima si ricomincia a macinare un po' di km) La corsa lenta l'ha fatta da padrona, salvo una seduta di  corto veloce di 23' intorno ai 3'50''/km per non abbandonare del tutto la qualità. Oggi, invece,  ho partecipato alla classica non competitiva "Panoramica della salute" di Vittorio Veneto (TV) di circa 12km e nei primi km tutti trail e salita (con gradi di pendenza che  era da agosto che non saggiavo ) ho sofferto tantissimo ai polpacci. In pratica inchiodato, potevo (ed era già molto) andare al passo! Solo con il passare dei km mi si sono come per magia sciolti e ho potuto ricominciare a correre tranquillamente....! La seconda parte del px anno sarà dedicata a questo genere di percorsi quindi un bel potenziamento nei punti giusti sarà quanto mai utile!  A parte ciò corsa cmq. stupenda con vista mozzafiato e percorso (anche tecnico) tra i più belli che si possano pensare (come il passaggio alle grotte del Caglieron...vedi foto): temperatura poi ideale per correre. Ecco ancora  qualche foto del paesaggio e l'altimetria...

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Corsa 16-11-2008, Altezza - Distanza

giovedì 13 novembre 2008

Chiuso per pioggia...

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...che viene giù, come si dice dalle mie parti, a secie revese!! Va beh che sono oramai in letargo, ma una corsetta ogni tanto... :-(

domenica 9 novembre 2008

Allenamenti 3-9 novembre 2008....in ripresa !

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La seconda settimana dopo Venezia si è rilevata decisamente migliore (come era auspicabile, ma non scontato) rispetto alla prima. Dopo diverse sedute di CL tutte intorno all'1h e con bpm nella norma, oggi alla non competitiva di San Fior di Sotto (TV), La  24^ Marcia Lungo il Codolo, ho corso un medio-veloce di quasi 12k a 3'54''/km (bpm 168) che, considerate le buone sensazioni (nonostante la cena vergognosa della sera prima :-o ) avute durante la corsa, mi rimette in corsa..di corsa :-)

Km settimanale 50k.

giovedì 6 novembre 2008

Sei un grande...

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Una delle rare divagazioni al tema della corsa, ma doverosa...

Grande giocatore, grande uomo e grande compaesano...

lunedì 3 novembre 2008

Settimana post maratona...

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Ecco l'immagine spiega bene le sensazioni provate nella prima seduta post-maratona, acciacchi di varia natura nonostante fossero passati 3gg dall'evento. Andatura consentita al ferro vecchio 5' al km per 45'! Polpacci (quelli che mi hanno fregato domenica..) e glutei i muscoli che si sono fatti sentire con maggior decisione e non è la prima volta, penso sia un chiaro segnale che proprio in quei distretti devo lavorare!! Penso a del lavoro di potenziamento specifico, tipo a corpo libero oltre che magari a della corsa in salita; per la palestra sarei un po' restio....Suggerimenti?

Seconda seduta ancor più lenta , ma in compenso ho avuto il piacere di reincontrare un amico di vecchia data che proprio a Venezia ha esordito nella 42k: ciao Matteo e buone corse! Sono cmq. arrivato all'ora di corsa!

Ieri invece, complice forse la gg meravigliosa e un panorama autunnale a dir poco suggestivo, la lancetta si è spostata con decisione verso il suo lato destro.....la "F" non dista più tutti quei km  :-)

33km in totale, ovviamente di CLR per la gran parte.

lunedì 27 ottobre 2008

Venice Marathon 2008, report...

  IMGP5001 Bellissima, ammaliante e traditrice, questa è la Venice Marathon per me! Dopo 1 anno sono tornato sulle strade che hanno visto il mio esordio (3h 43'19'') nel running e che dire correndo e correndo ci si migliora :-) ...ma andiamo con ordine. Tutto il pregara è perfetto, dalla nottata, alla "vestizione" , alla colazione con una bella razione anche di nutella...ecco, il viaggio con il mio Gruppo sportivo  per arrivare a Stra ha "montato" un po' di tensione perchè l'autista del pulmino si è rilevato assai imbranato e ci ha fatto arrivare in ritardo. Cmq. in tempo per la partenza :-) . La giornata è splendida sembra di essere in primavera, c'è un sacco di gente in fase di ultimi preparativi... prima di intrufolarmi nella gabbia di pertinenza riesco anche a fare qualche foto, in attesa di quella di gruppo e di altre posto queste...... Bress il nostro fotografo si è rilevato una pippa eccoci insieme ???...:

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Qui prima dell'entrata in gabbia, con una grande persona:  Marcello-FatDaddy che ho finalmente avuto modo, anche se per poco di conoscere:

 

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Prima dello sparo con al mio fianco Fabrizio, un runner della Running Conegliano, dopo diverse peripezie (riesco anche a salutare anche il grande Andrea ) mi accodo ai pacers delle 3:00 ore, si perchè l'obiettivo di quest'oggi, che fino a un mese fa era di correre a 4'25/km, è di viaggiare ad un ambizioso 4'15''/km.

La mia tattica è chiara: tenere i pacers (oggi con i palloncini azzurri ) a distanza visiva (50-100m) evitando di stargli subito a ridosso per eludere i possibili problemi  che possono verificarsi ai ristori stando appunto in mezzo a tanta gente e cercare  cmq. di sottrarmi a quel  rumore a me un po' indigesto di tutti quei passi sull'asfalto; la tattica si sarebbe conclusa  poi con un graduale ravvicinamento nel famigerato Ponte della Libertà quando verosimilmente ci sarebbe stata meno gente a contatto con i pacers e sarei stato protetto dalle folate di vento tipiche di quel tratto.

Da fermo ho i bpm a 110 evvai!...."bum", passo la linea di partenza dopo 10'' buoni e partono le danze....ovviamente più veloci di quanto si dovrebbe, almeno per i primi 2km (4,06/km) di assestamento. Dopo di che raggiungo subito la velocità di crociera stabilita, i battiti peggio di quanto preventivato con un bel +10  rispetto agli ultimi allenamenti, ma così è quando si "sente" una gara ...; cerco così la tranquillità interna più assoluta e la scioltezza nella falcata per cercare di consumare, per quanto possibile visti i bpm iniziali, anche un po' di grassi.

Poco da dire fino alla mezza, battiti abbastanza regolari (passo da un 165 iniziale, ovvero 87% della mia fcmax, a un 170, ovvero un 89,5%) e andatura come da tabella.. mezza in 1:29:42 . Unico dato che mi infastidisce il vento, una leggera brezza costantemente contraria che in qualche punto non essendo sufficientemente coperto ho avvertito chiaramente, e che mi ha fatto pensare "questo lo potrei pagare.."!

Se la prima parte è piattissima, la seconda mezza di Venezia, a mio modo di vedere, invece non consente respiri....!!

Fino al 30km sono perfetto con il mio 4,15/km e ho sempre in bella vista i miei palloncini azzurri, anche se comincio leggermente ad avvertire da qualche centinaia di metri che le gambe non sono più sciolte come prima: il ponte di legno di accesso al Parco S. Giuliano e il su e giù per quel parco poi li ho "sentiti" tutti e mi hanno "frullato" bene bene. Devo spendere più energia per tenere la stessa velocità! I polpacci cominciano a farsi sentire , ma io sono sordo :-) ...mi rifiuto di pensare che...e appena iniziato il deleterio cavalcavia del Ponte della Libertà una terribile fitta :-( mi costringe a fermarmi per bloccare il crampo....riparto subito, non sono finito,  ma ho perso quell' "l'equilibrio" perfetto che mi ero creato.........dopo il cavalcavia non riesco a scorgere più i miei amati palloncini azzurri :-( . 

Altre 2 le fitte che nel giro di un km mi costringono ad altrettanti stop (uno per colpa di un runner che mi ha tagliato la strada al  ristoro del 35°km +incavolatissimo+ ) mi danno il colpo di grazia : a 7km dalla fine sono in ritardo di 1' circa e in piena crisi! Sapete perchè si chiama Ponte della Libertà?...perchè sei Libero di ritirarti :-) ....! Si continua su un nuovo equilibrio, pulsazioni ad un costante (ma già dal 29°km..) 174-175 bpm, ovvero 92% della fcmax, andatura che purtroppo cala con il passare dei km infatti come cerco di ri-aumentare un pochino i polpacci mi avvertono di abbassare la cresta :-) . Sempre più lento, da 35°al 39° in mezzo ad una caporetto di runners e con pochi punti di riferimento viaggio poco sotto i 4'40''/km, ma sto dando cmq. tutto!

Arrivo finalmente  a Venezia e qui è veramente qualcosa di magico :-o, bella come oggi non l'avevo mai vista... sembrava di essere tornati a tempi molto lontani...uno spettacolo di colori, gente, emozioni che difficilmente  dimenticherò!! Bella si, ma traditrice fino alla fine perchè dopo tutto quello che si è affrontato gli ultimi km con quei 14 ponti numerati a mo di countdown ( supplizio!!) a chi ha ancora un po' di ritmo lo spezza e a chi l' ha perso viene affossato ancor di più...come il sottoscritto che viaggiava praticamente a 5'/km....nell'ultimo km  ho sentito tante volte il mio nome e prontamente ho cercato di "rispondere" in qualche modo...GRAZIE a tutti quelli c'erano...dal mio Gruppo Sportivo (Fabio, Daniele, Mauro, Luca, Adelchi ecc.) che ha schierato lungo il percorso un autentico plotone, a Drugo, Gianluca, Alvin con i sui sms, Antonio, Toio,..ecc .

Taglio il traguardo a braccia alzate con il tempo ufficiale 3:04'48'' ...il reale dovrebbe essere di circa 10'' in meno, mio nuovo PB. Contento? Nonostante il mio primo obiettivo fosse diverso, si direi proprio di si! soprattutto ora a mente fredda....Venezia non è sicuramente una 42k facile, tutt'altro........ bellissima e ammaliante si, ma come dicevo traditrice :-)

VOLETE VEDERMI IN VIDEO!?!?! : andate qui http://www.tds-live.com/wtrpg/race.jsp?id=1877 e da li chiccate video...troppo bello !!

Ecco i parziali ( ho azionato e spento tardi il Garmin e quindi metto quelli ufficiali, che sono cmq. in errore sul R. Time di circa 10'' ):

Km              Tempo   m/km          Parziale          min/Km    RealTime

Dolo (5K)    00:21:16    4.15        00:21:16             4.15      00:21:16

Mira (10K)  00:42:38    4.15        00:21:22             4.16      00:42:38

Oriago(15K)01:03:59    4.15        00:21:21             4.16     01:03:59

(1/2 mar.) 01:29:53     4.15         00:25:54             4.14     01:29:53

(25K)       01:46:25       4.15         00:16:32             4.14     01:46:25

(30K)     02:07:57         4.15         00:21:32              4.18     02:07:57 (35K)     02:30:23         4.17         00:22:26              4.29     02:30:23 (39.2K)   02:49:52        4.20         00:19:29              4.38     02:49:52

Arrivo     03:04:48        4.22         00:14:56              4.59     03:04:48

Andamento frequenza cardiaca:

Corsa 26-10-2008, FC Med. (% di max FC)

giovedì 23 ottobre 2008

Ultimo qualitativo prima di Venezia..

3183671

Molto incoraggiante l'ultima seduta qualitativa prima di Venezia come confermano i dati di FC qui sotto...:

Senza nome

..bpm veramente ai minimi storici. Mi sento bene :-) ! Seduta ovviamente light:  2 x (3km a RM con recupero di 3' CL)...totale con accessori 11km.

Con la seduta di ieri CL 12,5 km e quella di domani CLR 6-7km i giochi sono fatti...

domenica 19 ottobre 2008

Rm 18km, studiando quel che verrà...

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E si, proprio quel che verrà tra 7 gg :-o ! Ho cercato di memorizzare in 76' di CLS quelle sensazioni che verosimilmente dovrei rivivere  anche a Venezia: dalla respirazione, alla frequenza del passo, all'impegno profuso, a quanto la mente deve attivarsi per mantere quel RM.

Devo dire che i primi km ho trovato difficoltà a trovare il ritmo, l' Rm mi sembrava un entità sfuggente o comunque raggiungibile con un dispendio energetico troppo elevato per durare 42km. La difficoltà cmq. era tutta relativa alle gambe che per i primi 3km erano piuttosto legnose, poi piano piano si sono sciolte e l' Rm è diventato quello che spero possa essere tra 7gg..ovvero "naturale". A parte quindi le gambe che nel corso della seduta ho cmq. sentito un po' stanche :-(  (mi sa che la prox. settimana è meglio abbondare con lo stretcing  , tutto il resto (fiato e FC) è risultato ok! :-) :

Senza nome

giovedì 16 ottobre 2008

Ripetute con recupero affaticante..

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Direttamente da Speciani e dal suo MBW ieri sera ho svolto un allenamento diverso dal solito: delle ripetute di 2000m a 4'15''/km con "recupero" di 1000m alla velocità di soglia. Lo scopo della seduta è quello di stimolare la potenza lipidica, ma soprattutto di registrare a livello fisico e ancor più mentale il passo di 4'15''/km  come un andatura riposante e rilassante.  Allenamento che mi è particolarmente piaciuto, anche perchè il risultato ha confermato certi impressioni di chi ne sa di più di me :-P ...:

Senza nome

lunedì 13 ottobre 2008

Itinerario dei castelli a Orsago (TV) e festa Mercuryus!

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Bella giornata quella di ieri sia dal punto di vista metereologico +sole+ che per ogni altro aspetto! Mi reco di buon ora a Orsago (TV) paesino al confine tra Veneto e Friuli con l'idea di fare all'interno del percorso più lungo (24k) una 20^ minimo di km a Rm.

Questa non competitiva giunta alla 36^ edizione è riuscita a coinvolgere nei 3 percorsi proposti più di 2000 podisti :-o ...veramente uno spettacolo! Tantissimi i ragazzi del nostro gruppo (quasi 80°) che in occasione della festa della società che si sarebbe svolta dopo la corsa  hanno deciso di raggiungere Orsago: risultato una macchia arancione che ha ravvivato ancor di più questa splendida non competitiva.  L' organizzazione poi è da gara competitiva, come lo è stata poi la partenza!

Il percorso è risultato molto vario soprattutto nella sua parte centrale, con diverse salite (anche al passo) e discese, parti trail e con continui cambi di direzione che non mi hanno consentito di tenere un ritmo regolare come invece avrei voluto. Alla fine non c'è stato un km uguale all'altro, e quindi la mia idea iniziale è andata a farsi friggere, ma se considero il buon impegno muscolare dovuto a tutti i saliscendi affrontati (che potranno servirmi a Ve) e il ritmo tenuto negli ultimi 7km di piano in rapporto alla Fc (che sarà poi quella della maratona, almeno nella sua prima parte) , non posso lamentarmi più di tanto :-D . Proprio il discorso dell' Rm, a 2 settimane dall'evento, non è ancora definitivo...:

Senza nome

Corsa 12-10-2008, Altezza - Distanza

Alla fine tra riscaldamento - corsa - defaticamento saranno 31 i km di giornata...certo le calorie bruciate sono state ben compensate e con gli interessi  da tutto quello che ho divorato alla festa della società, perlaltro riuscita alla grande!!! :-)

mercoledì 8 ottobre 2008

Un buon "risveglio": 4x3000m rec. 3' a RM

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Già con la Cl di ieri sera avevo avuto l'impressione che le gambe girassero meglio di domenica, questa sera ne ho avuto buona conferma :-) con una seduta 4x3000 alla media circa di 3'50''/km con recupero a Rm (4'25''/km) direi soddisfacente da ogni punto di vista. Ciò che avevo programmato è stato fatto, anzi anche meglio.. :-) :

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sorprendente la differenza rispetto a domenica :-o !!

domenica 5 ottobre 2008

LL 36km: una prova generale così così...

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Anche l'ultimo lungo è andato :-) . Temperatura ideale per correre, all'inizio addirittura freddino, ma firmerei sempre per un range di 8°-14°C.; non firmerei invece per avere tra 3 settimane a Venezia la stessa forma che ho avuto in occasione di questi 36km :-( con battiti già dai primi km subito più alti (5-7 bpm) delle media delle volte precedenti e con gambe poco sciolte e poco reattive, direi imballate. Lo scarico della settimana (compresa questo LL un totale di 3 sedute di CL) sembra quasi avermi penalizzato, mah! Nonostante verso il 9-10km avessi, a parità di andatura, 7-8 bpm in più rispetto alle solite sedute, non avendo più altre occasioni prima di Venezia per svolgere un LL così corposo (pena il rischio di non recuperare a dovere) e pensando che in ogni caso anche a Ve puo' benissimo capitare una gg così, mi sono armato di coltello :-o e ho proseguito il mio "viaggio".

Viaggio che piano piano è migliorato e finalmente al 15km riesco a scendere, senza forzare ma naturalmente come doveva già essere, sotto i 4'40''/km e dal 19km riesco a correre, accelerando, a 4'30''/km.

Al 31°-32°km ho inserito un po' di salita spezzagambe per simulare quello che accadra a Ve ( in misura minore per fortuna :-) ...) e li c'è stato da soffrire come si vede dagli intertempi. Gli ultimi 2km sono i più veloci dell'intera seduta con l'ultimo, che mi testimonia che ce ne avevo ancora, a 4'01''.

Alla fine un 4'36''/km di media che per come è iniziata non è da buttare; certo è che se a Venezia capita una gg come oggi quel Rm a 4'25'' /km che mi sembrava discretamente gestibile fino ad una settimana fa, non lo sarà più, anzi! ....Entrando nel dettaglio:

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Corsa 05-10-2008, Passo - Distanza

lunedì 29 settembre 2008

Maratonina di Udine 2008 report...

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Una bella giornata di sport! Mi sto abituando a queste domeniche mattine dedicate alle gare competitive; quando poi la gara è organizzata ottimamente come questa 21k di Udine, la compagnia è quella giusta e tutto volge per il meglio allora diviene inevitabile. Avendo gestito non troppo bene con il mio gruppo i minuti finali prima della partenza ci ritroviamo un po' in ritardo per le solite operazioni, in particolare per il riscaldamento che liquido in 10' scarsi per arrivare in zona partenza almeno 5' prima dello start. Ovviamente la posizione è sfigatissima, dietro addirittura ad un colonnato. Quando manca 1' mi accorgo che incredibilmente ho dimenticato il mio inseparabile compagno di corsa, quell'aggeggio senza il quale mi sento veramente nudo, senza il quale in pratica non corro mai: il cardio :-( . Imperdonabile errrore, ma cerco di non darci troppa importanza per non agitarmi in maniera irreparabile.

Non mi resta ovviamente che affidarmi al solo passo al km e alla respirazione/sensazione e mentre faccio questi ragionamenti un forte sparo da il via alla gara. Grande ressa alla partenza e subito forte agitazione (già iniziata per la mancanza del cardio ) per non poter correre come si vede, e allora via ad acellerazioni varie, frenate, zig-zag per un km circa, quando finalmente la situazione si normalizza, ma l' autolap del Garmin mi da un (a posteriori quasi sicuramente bugiardo) 3'26'' che mi fa pensare "che c...o sto facendo.?.". Cerco di mettere il pilota automatico su un ritmo sostenibile e subito mi accorgo che già al 2km si è formato un gruppetto che gira ai 4'/km o giù di lì...la mia testa decide di seguirli e basta!

Mi accorgo che l'andatura del gruppetto però è sotto quel fatidico muro e allora mi intimorisco un po' e i km dal 4^ al 7^ controllandomi e rallentandomi, tengo una media che praticamente era quella sperata a tavolino ovvero tra i 4'-4'05''/km. Nonostante questo piccolo rallentamento la media accumulata è ancora sotto ai 4'/km, la fatica è gestibile e penso "lascio o raddoppio?"...vado per la seconda e cogliendo l'attimo giusto decido di rischiare! Piano piano riaggancio il gruppetto di 5 runners dei quali ormai conosco benissimo la tenuta e soprattutto le scarpe. Da quel momento penso solo a non perdere quel treno! I km successivi passano ad un'andatura incredibilmente ancora inferiore ai 4'/km... 9-10-11-12: la fatica è li presente, ma non sono mai in difficoltà e le gambe sono sciolte....nell'aria inizia a farsi avanti un cauto ottimismo, una speranza di non aver fatto una grande cag..a . Il 13 lap si rivela il più duro per me, momento di appannamento-esitazione-tentennamento che mi fa perdere un 15m dai "compagni", ma subito reagisco e complice anche un rallentamento generale li riprendo! Bevo ad ogni ristoro e approfitto di ogni spugnaggio, cerco di tenere una corsa più economica possibile e non vado mai in affanno.

Sento invece un forte fiatone proveniente da certi elementi del gruppetto ed infatti inizia proprio in quegli istanti, come al solito, la vera gara e io ci sono con tutto me stesso: ho ancora incredibilmente da dare...! Il gruppetto verso il 15km si sfascia completamente con un cambio di ritmo, ma resisto e riesco a prendere la scia del "compevole". Divento la sua ombra e lui la mia lepre, gli ultimi km cominciano a diventare lunghi, la fatica aumenta, e si viaggia ancora sotto i 4'/km con una punta al 17^ di 3'49..la mia lepre con ai piedi delle nike gialle è diventato il mio muro da abbattere, la mia gara, la vita o la morte :-o :è una sfida riservata a noi 2. Non si rallenta, "nike gialle" è ancora agile e sembra scappare, ma riesco ripetutamente a riavvicinarlo, curve e controcurve e siamo sempre lì in un fazzoletto.....rettilineo finale "nike gialle" aumenta paurosamente la frequenza..."asics bianche" partono un attimo dopo, ma al punto giusto e con una frequenza maggiore..1:23:05, incredibilmente :-)

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Considerazioni: prima metà gara a 3'58''/km, seconda metà a 3'52''/km un negative split uscito dal cilindro :-P Personale ben al di sotto di quanto sperassi.

venerdì 26 settembre 2008

Un 28 settembre 2008 di incontri e sfide!

Prima di tutto l'Incontro degli incontri ovvero il Blogpoint per eccellenza ovvero il raduno dei Blogtrotters che avverrà a Colonna (RM) domani e appunto domenica...un saluto doveroso a tutti i partecipanti e un augurio di grande divertimento, spensieratezza e di un buon ( anche se secondario) 10k!

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Tanti i blogtrotter e tante le gare in programma domenica che li vedrà impegnati: dalla più famosa ovvero la maratona di Berlino,  alla 42k del Lago di Garda, alla Mezza di Gravellona, alla 10k di Ferrara e appunto Colonna ecc...ecc. A tutti un grande in bocca al lupo...lunedì ci sarà da lavorare :-) per commentare tutte le imprese e le esperienze che si susseguiranno in questo week-end!

Anch'io sarò in ballo e ho voglia di ballare a Udine per 21k  :-)

mercoledì 24 settembre 2008

Fartlek medio in Zona I.

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Seduta abbastanza qualitativa  questa sera dopo il riposo di ieri  e direi buone le sensazioni! Dopo un riscaldamento di 20'  che mi ha portato nella mia Zona Industriale preferita :-)  ho impostato un buon gioco di velocità con 2'30'' veloci a 3'38''/km circa e 2'30'' vicino all' RM..ecco in dettaglio:

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lunedì 22 settembre 2008

Allenamenti settimana 15-21 settembre 2008

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Cominciata la settimana con poca voglia,  sono riuscito nella seconda metà della stessa a "girare la ruota" (grazie ad un cambio di umore :-) ) e a recuperare gli allenamenti previsti con  la giusta qualità e con il LL/RM di ieri a raggiungere un kilometraggio di 80km:

  • rip. 4x3000m rec. 3';
  • CL 1h, molto tranquillo...bpm 140;
  • fartlek 15x (1'-1');
  • CL1h, bpm 146;
  • LL/RM : 25km compreso il defaticamento finale. 21 dei quali sono stati corsi cercando l'RM (4'25''/km),  registrando la respirazione la frequenza dei passi e le sensazioni varie a quell'andatura;  ma negli ultimi km non era facile gestire le gambe che, fregandosene, ad un certo punto non mi hanno più ascoltato :-o ...Osservando a casa i dati del Garmin la FC è rimasta costante e allora meglio così no?

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venerdì 19 settembre 2008

Una bella ginnastica.....

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...cardiaca :-) . Oggi dopo 20' di riscaldamento (all'interno del quale mi sono finalmente deciso ad inserire un po' di corsa calciata e skip)allenamento insolito per me ovvero un fartlek 14 x (1'-1') per dar modo di stimolare un po' le fibre veloci, di gestire meglio la corsa in presenza acido lattico e di stimolare il "padrone di casa" . Direi che l'intento è riuscito e mi sono pure divertito: nonostante il basso chilometraggio totale (10km) penso che la seduta sia stata utile :-) , con una media sul 1'veloce di 3'25''/km e 4'33''su quello lento:

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martedì 16 settembre 2008

4x3000 rec. 3' e vittoria sul drago!

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Finalmente è andato in porto! Questo allenamento rappresenta per il sottoscritto il peggio proponibile, veramente un enorme drago da sconfiggere! Dopo 2 settimane di rinvii, grazie alle temperature più umane, ho preso coraggio e armato di una portentosa spada (voglia di faticare..) l'ho sconfitto  :-) con una media sul tratto veloce di 3'58''/km e 4'36''/km sui 3' di recupero...ora mi aspetta il bacio della principessa... :-o

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domenica 14 settembre 2008

Maratonina della Speranza + 9km = 30km di LL

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Stamattina di buon ora, nonostante una pioggia non incoraggiante (soprattutto in prospettiva dei miei 30k programmati) mi sono recato a San Fior (TV) dove era in programma la 2^ edizione della Maratonina della Speranza, 21k non competitiva (anche se alla fine mi sono accorto che hanno premiato i primi 3 classificati...).

L'idea era quello di fare 9 km in solitaria per poi seguire il percorso proposto! Come è andata? beh l'immagine sopra mi sembra chiara...con l'abbassamento della temperatura (esagerato, visto che alla partenza i gradi erano 14°...) oggi si volava :-) ! Percorso splendido in mezzo alla campagna, misto sterrato, giusto mix di salite e discese (300 D+ -) e per finire le Prealpi sempre sullo sfondo. Partito in ritardo rispetto allo "sparo" mi sono divertito a riprendere più gente possibile, e i km non li ho veramente sentiti. 30km per 2h 14' circa...la media dunque è stata di 4'28''/km circa. Gli ultimi km a 4'06''-4'02''-4'03''-4'03''...in grande scioltezza....Dal punto di vista cardiaco, battiti decisamente bassi...per una media finale di 149..ovvero per me, un'intensità, da corsa lenta :-) ! Devo dire che la settimana dedicata solo alla corsa lenta (3 uscite prima di oggi) mi ha completamente rigenerato!

Corsa 14-09-2008, Altezza - Distanza

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