Periodo 26 ottobre 8 novembre 2009....

Ancora corse lente più o meno lunghe dirette alla "costruzione" di un buon impianto aerobico (capillarizzazione ecc.) hanno caratterizzato queste ultime 2 settimane di allenamenti. Per tenere in qualche modo sveglie le gambine :-) ho inserito almeno nella seconda settimana (dato che nella prima un principio di contrattura al polpaccio sx me l'ha sconsigliato...) un IT sui 200m che senza dubbio è risultato benefico da quel punto di vista. Nonostante la facilità delle sedute è chiaro che la carrozzeria-motore non è messa come dovrebbe essere dopo questo periodo di "ricarica"...probabilmente (anzi sicuramente... ) lo stress extrapodistico è una micidiale criptonite.....

Da questa settimana dovrei iniziare con un po' di potenziamento....speriamo bene!

Settimana 1^:

- CL 70' a 4'35'' 

- CL 65' a 4'36''

- LL 150' + 4'40'' su sterrato

Settimana 2^

- CL 65' 4'32'' + Allunghi

- CL 60' + 4'37'' Allunghi

- IT 18x200 in 37'' con recupero 1' a 4'33''

- LL 110' a 4'38'' su sterrato

 

Settimana 19-25 ottobre 2009.....: conclusa con una Venice Marathon di 30km...

Settimana speculare alle ultime 2 se non fosse che il Lungo Lento domenicale è stato corso lungo le strada della Maratona di Venezia. Nonostante non avessi l'onere di doverla correre tutta, già il fatto di essere li alla partenza a Stra mi emoziona. Inutile: certe sensazioni, l'atmosfera, la carica , l'elettricità che c'è nella maratona non si registrano nelle altre gare....è proprio la regina!

A Strà nonostante aver perso il raduno dei Blogtrotters e quello di Runningforum riesco cmq a beccare i mitici Ale57 e Master Runners e quindi un mini-raduno c'è stato :-) . Un vero piacere ragazzi!!! Eccoci (foto presa dal blog  di Gianluca ) :

Poi incontro il mio gruppo con ben 28 atleti pronti a dar battaglia anche i "nuovi" al debutto assoluto...tutti iper-concentrati come è giusto che sia in certe situazioni.

Con 10 minuti di ritardo si parte tra l'entusiasmo generale e io metto il pilota automatico sui 4,25/km circa godendomi la gara come mai avevo fatto prima.  Pubblico calorosissimo, band musicali veramente da applausi, organizzazione ormai collaudata: uno spettacolo!! Dopo un 5-6 km, come da programma, vengo raggiunto da un mio caro amico (Matteo)...con lui correrò spalla a spalla fino alla mezza (1.33) dove comincio a camminare e ad aspettare i miei compagni di squadra con i quali poi correrò diversi tratti ovviamente ad intensità diverse. Prima di loro vedo sfrecciare Tosto (anzi è lui che mi vede.. :-) ) e Drugo che mi invita a correre con lui...come rifiutarsi?...dopo 1 km in cui lo vedo molto elastico e reattivo lo lascio andare (sicuro che farà una grande prestazione ) per essere pronto a fare altri 3-4 tratti con appunto i miei compagni di squadra; alla fine 30km del più bel LL che ricordi ;-) .

Gli altri allenamenti, certamente meno entusiasmanti :-D ,  della settimana sono stati:

- CL 70' piatti piatti a 4,32/km;

- IT 18x200 in 37''.7 con recupero attivo di 1' ;

- CL 70' collinari a 4,32/km;

Alla prossima puntata gente!

Settimane 5-11 e 6-18 ottobre 2009: dalla CLR alla CL e non solo...

Piccolo passo in avanti per quanto riguarda l'intensità di corsa, in questi ultimi 14gg infatti la Corsa lenta ha preso il posto di quella rigenerativa. Purtroppo la quantità un po' latita, ma del resto il periodo è impegnativo su altri fronti e non posso far miracoli . In mezzo alla settimana per risvegliare un po' le gambe e per fare qualcosa di divertente ho inserito dell'Interval Training su distanza brevissima. La domenica invece è stata dedicata ai lunghi lenti da correre nelle varie non competitive delle zona:

1. Itinerario dei Castelli (Orsago TV) : classica marcia della zona arrivata alla 38^ edizione dove il mio gruppo, che giocava in casa, si è presentato con circa 90 elementi! Marcia con lungo tratto collinare, organizzata benissimo, in una giornata praticamente estiva tant'è che in maglietta a maniche corte sudavo come un cammello! Sensazioni personali anche se ad una intensità da CL non tanto positive. Non è mancato un brevissimo tratto trail...e come sempre in quel tratto l'accelerazione e il divertimento sono automatici. A fine corsa, consueta festa annuale Mercuryus dove le calorie ingerite sono state scandalosamente tante :-D !
2. Giro della Piana Sernagliese (Sernaglia Tv): altra non competitiva organizzata benissimo con un clima, questa volta, praticamente invernale (alla partenza 1 C°!!) per almeno metà delle gara. Si chiama Piana...ma il dislivello positivo totale segnato dal Garmin è stato intorno ai 500m. Prima della partenza becco Pasteo e Drugo (con il quale correrò spalla a spalla per un'altra bella ciacolada delle nostre :-)  per un mini blogpoint DOC : in bocca al lupo per Venezia ragazzi !!! Bellissimo il percorso come ad un certo punto il panorama! Salita con pendenze da affrontare anche al "passo", tratto pianeggiante Trail in mezzo al bosco breve ma  entusiasmante, discesa divertentissima ( ma non per tutti....ho visto, infatti, diversi podisti in difficoltà su pendenze e terreno ai quali non sono abituati) .  Da rilevare che come premio, aggiungendo 3€ al costo d'iscrizione che era di 2€ veniva "regalata" una maglia tecnica! Asics...peccato non prenderla :-)  Alla fine scorpacciata di salame al cioccolato...!

Le due settimane sono state praticamente identiche con la corsa lenta che ora è assestata sui 4,25-30/km :

- CL 70' piattissimi + allunghi;

- CL 70' piattissimi + allunghi;

- risc. 20' + IT 15x200m in 37'' con recupero 1' di CL + 15' defa ;

- LL 24km collinari;

Settimana 28 settembre - 4 ottobre 2009..CLR periodico!

Settimana di rilassamento e scarico podistico dopo la mezza di Udine, con le tutte le sedute caratterizzate da un ritmo lento rigenerante. Purtroppo :-( in settimana ho avvertito qualche ammaccatura alla carrozzeria che non mi lascia tranquillo e quindi ho deciso che il prossimo mese e mezzo sarà caratterizzato da tanta corsa lenta e ginnastica per ricostruire un buon telaio per la prossima stagione 2010 alla quale ormai sono indirizzato.

Molto bella e partecipata (!) invece, la non competitiva domenicale della 22^ "Sù e Zo pae rive de Montebeuna (TV)" che offriva ai partecipanti 3 differenti percorsi collinari di 6-12-21km e un'organizzazione veramente ottima (marcia valevole per il Campionato Podistico Triveneto...)

Accompagnato dai miei compagni di squadra Dario e Adelchi  (che a alla fine segnerà su questo percorso assai collinare un ottimo 1.32 ) scelgo il percorso più lungo e con una FC da CLR mi godo il panorama....e che panorama: colline, boschi, rocche, fiumiciattoli e fagiane....tante fagiane :-D

Dopo circa mezz'oretta ad un ristoro becco un bel personaggio, che mi sembra di riconoscere...la scritta sulla maglietta con il nome di Pasteo me ne da la conferma. Si chiacchera e si ride per una serie di diversi motivi che sono ben descritti nel blog di Alberto (!) al quale vi rimando: ragazzo, un vero piacere averti conosciuto e anche se abitiamo così distante dai penso che non avremo problemi a ritrovarci no? :-D in bocca al lupo per domenica, per Venezia e ancor di più per Firenze...

Concludo la marcia con gli ultimi 6km ad intensità da CL con le gambe un po' indolenzite.

GLi altri allenamenti settimanali:

- CLR 70' di un piatto che più piatto no se puede;

- CLR collinare 70';

- CLR 55' (con gli ultimi 2 km più tirati) piatti corsi con la squadra;

- CLR 65'.

Maratonina di Udine 2009, si riparte da qui....!

Finalmente ho rimesso il pettorale!!! Dopo i bagordi vacanzieri,   i diversi mesi "trail" e un solo mese di allenamenti su strada,  questo era l'obiettivo principale della giornata.  Pensando poi di essere 10-15''/km più lento circa della scorsa primavera il 2°obiettivo udinese era quello di tagliare il traguardo in un tempo simile a quello dell'edizione scorsa, ovvero 1.23.06 e di conseguenza decido di viaggiare a 3,55/km circa. La giornata è stupenda per fare grandi performance, c'è il sole ma c'è anche una splendida brezza...peccato non essere al top per sferrare l'attacco al personale!!

Alle 9.30 in punto ecco lo sparo, si parte ( siamo in 1400 circa!!! ) e il 1°km è il solito zig zag infernale, già al 2° cmq. la direzione è retta...! Il ritmo scelto è abbastanza impegnativo, ma gestibile tant'è che passati alcuni km al passo costante preventivato mi  trovo in un gruppetto di 8 unità e mi lascio trasportare nei km 8-9-10 a 3,46/km e cosi chiudo i primi 10km a 38:51 (3,53/km).

Il gruppetto si assottiglia a 6 unità, poi a 4...io sono l'ultimo e cerco di stare a ruota, dal 10° al 16° si viaggia intorno ai 3,50/km e ogni km la fatica giustamente si sente sempre più....i 3 piano piano si allontanano...io sono contento di quello che sto facendo, meglio del preventivato, aggiungiamoci poi che solo il possibile PB può dare quelle motivazioni che ti fanno dare quel qualcosa in più e comincio a tirare un attimo i remi in barca : 17-18-19°km viaggio a 3,52/km. Ad un certo momento, però,  sul finire del 19°km vengo superato da un podista....e la scatta la molla: lo inseguo per l'intero 20°km che segnerà un 3,43/km!

Grazie al cambio di ritmo ho incredibilmente riavvicinato i 3 di prima....sono solo a 20m e automaticamente mi butto ad un pazzo inseguimento.....21°km a 3,41/km: riesco finalmente beccarne 2 a 400m dall'arrivo...ma l'appetito vien mangiando, il 3° sembra irraggiungibile....sembra....ultimi 250m a 3,00/km ( con una fc Max di 196 bpm, quando pensavo il mio max fosse 190...che mi lascia di stucco!!...), e lo brucio: tempo finale di  1.21.17 (3,51/km di media totale con gli ultimi 11097m a 3,49/km).

 

Decisamente meglio del previsto dunque e con una progressione finale (e conseguente negative split ) che mi ha sorpreso : una buona base di partenza .... :-D

Tor des Géants...: una bella passeggiata...;-)

chi mi accompagna il prossimo anno in questa bella sgambata di salute?..un bella corsa di avvicinamento al Trail...vieni tu Marcè? :-D

Endurance trail della Valle d'Aosta

Il primo endurance trail in montagna in un'unica tappa
La prima corsa ad anello che percorre un'intera regione
Un grande avvenimento promozionale per il territorio
Una corsa ai piedi delle più alte cime delle Alpi :( Monte Bianco, Monte Rosa, Cervino ecc...)
25 colli sopra i 2000 metri
28 comuni coinvolti
7 basi vita
43 punti di ristoro
500 volontari impegnati per la riuscita della manifestazione

321km - 24000 D+ - 150 ore max :-)

Un avvenimento che ha le carte in regola per diventare un appuntamento di rilievo internazionale :

Quanto alla settimana appena trascorsa, direi che il percorso verso una forma almeno sufficiente prosegue:

- CL 60' su percorso collinare a 4'45''/km;

- risc. 20' con allunghi + 3x2000 a 3'38''/km con rec. 1000m a 4'35''/km + 5x400 a 3'21''/km con rec. 1'30'' + 5' defa;

- CL 60' su percorso collinare a 4'40''/km

- risc. 15' + CM 15km a 4'06''/km + 5' defa;

Purtroppo sono fermo da 2gg ai box per qualche linea di febbre :-(