Buon Natale!!

 

         Sinceri Auguri di

       

          BUON NATALE

         RAGAZZI!!!!!!!!!

Settimana 14-20 dicembre '09: programma rispettato e la sorpresa finale....

....di un paesaggio bianco che meritava di essere "visitato" con una sana corsetta lenta...: come direbbe qualcuno :-) SPETTACOLO!!!

Finalmente, nonostante il periodo incasinato, riesco a rispettare il programma settimanale....:

• CL 65' a 4,30/km su solito percorso piatto;
• CM 11,5km a 4'/km su percorso facile. Battiti alti (164) rispetto al solito e in costante aumento con il passare dei km...probabilmente il fatto di non aver svolto medi da 2 mesi a questa parte e l'orario per me insolito (ore 13:00) ha reso più impegnativa la seduta rendendo l'impegno da  medio-veloce....;
• CL 70' a 4,35/km su percorso piatto;
• Partenza da casa ore 19:30, berretto, guanti, 3 strati , fuseaux pesanti ...temperatura -1° .... il paradiso
  In programma ripetute progressive 5x2000m recupero 3' ad intensità da CL
  Workout:
  - 20' warm up e allunghi;
  - 1° 2000 a 3,41/km
  - 2° 2000 a 3,38/km
  - 3° 2000 a 3,37/km
  - 4° 2000 a 3,35/km
  - 5° 2000 a 3,33/km
  - recupero di 3' ad 4,33/km costante
  - Cool Down 15'
  Dopo la prima ripetuta di riscaldamento sono riuscito in una progressione (nella seconda metà dell'ultimo 2000 ero al gancio...con 179 bpm....) che mi lascia soddisfatto. E ancora di più lo sono perchè il tendine ha fatto il bravo
• LL di quasi 2h ad bpm 145 medi  con un "contorno bianco" che non dimenticherò tanto facilmente: un incontro ravvicinato con la natura che mi ha depurato di tante tossine!

Dal 30-11-'09 al 13-12-'09...poca roba!

Proprio così, per un serie di motivi ( lavoro e infiammazione tendinea...)non sono riuscito a rispettare il programma in nessuna delle 2 settimane appena trascorse. Sia dal punto di vista qualitativo (dove almeno ho limitato i danni..) che da quello quantitativo ( e qui ho un grave deficit! :-(  ) ho lasciato dei vuoti!! Nella seconda settimana dopo un bel interval workout ho avuto come premio una infiammazione del tendine sopra la caviglia dx e questo ha praticamente pregiudicato il resto della settimana. Poi mettiamoci anche la bene amata.... :-o

Va beh..ecco la 1^settimana (ultima di potenziamento..):

• CM in salita: 8km ad intensità cardiaca crescente e cmq. maggiore della classica CM. Ad un certo punto tanta di quella nebbia e paesaggio lunare che mi hanno fatto venire i brividi: spettacolo!! Allenamento duro che spero dia i suoi frutti a tempo debito;
• CL 70' a 4,25/km con classici allunghi;
• LL 28km sfruttando i vari percorsi di una non competitiva locale. Media intorno ai 4,35/km.

Ecco la 2^ settimana:

• CL 70' a 4,35/km su classico percorso piatto;
• CL 65' a 4,30/km sempre su percorso facile;
• Ripetute medie 6x1000m con recupero 1000m; erano 2 mesi che non facevo più lavori di questo tipo e devo dire che mi sono mancati. Trovo divertente, (almeno quando l'allenamento è andato come da programma...) infatti, analizzare subito certe sedute con l'ausilio di certe tecnologie (grazie mamma Garmin..); inoltre non mi dispiacciono certe sfide con se stessi...Cmq. i 1000 veloci sono andati a 3,28 di media mentre quelli di recupero (che cmq. doveva essere sostenuto!) a 4,04 : ero al limite, ma ho portato a casa il risultato. Peccato appunto per l'infiammazione al tendine nell'ultima fase dell'ultima ripetuta....;
• CL 65' a 4,40/km su percorso misto asfalto-trail in occasione di una non competiva locale (Porcia, Pn) dove per ristoro finale non ho potuto fare altro che cedere alla cioccolata calda inzuppata nel panettone :-P

P.S. nella seduta odierna l'infiammazione sembra essere rientrata...speriamo bene raga..!

GRAZIE DI CUORE....

 

MARCHISIO!!!!

Il mio blog è monotematico, ma è piacevole divagare quando merita...

 

P.s. : un saluto a tutti gli interisti :-D

Settimana 23-29 novembre 2009...

 

Ma a voi piacciono i cachi?...a me fan "cacare" :-o .

A parte questa brillante considerazione, la settimana non ha fatto proprio ca..... , va beh diciamo schifo :-D :

• CL : 70' a 4,27/km con allunghi, percorso piatto;
• CM SAL. : risc. 20' + 7km medi-veloci impegnativi in salita con una umidità spaventosa inframezzati da 2' di recupero a metà lavoro;
• sprint in salita: risc. 30' + 15x80m con recupero 1' + 3km al medio 3,55/km;
• CL: 90' collinare - trail a 5' in una non competitiva locale.

Settimana 16-22 novembre 2009.....

Continuando l'impostazione della settimana scorsa ancora la salita ha caratterizzato gli allenamenti  di questi ultimi sette giorni. Domenica rilassante e spensierata invece con la mia squadra in trasferta in quel di Palmanova (UD) , per una mezza che ha "raccolto" la bellezza di 2500 runners (5^ in Italia come numero di partecipanti :-o ) e dove ho svolto un bel LL di 25k circondato da un numero spropositato di fagianelle anche più "espressive" di quest'ultima  :-D

Oltre a ciò e alla ottima organizzazione, un ulteriore motivo per ritornare qui il prossimo anno è il percorso assolutamente da tempo...come dimostratosi nella mia squadra con tantissimi PB!!

Questi gli allenamenti settimanali:

• CM in salita: 20' risc. + 6km al medio inframmezzati da 2' al passo . Deciso miglioramento rispetto alla seduta della volta precedente.
• CL 70' : a 4,28/km su classico percorso piatto che più piatto non si può.
• Sprint in salita: risc. 30' + 12x80 con recupero 1'-1'10'' + trasformazione con CM 3km a 4'/km;
• LL 25km : intensità a 4,35/km circa con l'ebbrezza di partire per ultimo dei 2500 presenti :-) Buone notizie dal punto di vista cardiaco con battiti quasi da CLR.

Alla prossima ;-)