lunedì 26 gennaio 2009

Allenamenti settimana 19-25 gennaio 2009...

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Non proprio ideale la settimana dal punto di vista climatico :-( , la pioggia ha proprio sfracellato i maroni :-o ! Non facile mettere in cascina 4 sedute:

  • CLS 12km: molta fatica a inizio seduta per sciogliere le gambe, il fiato c'era ma non ingranavo...con il passare dei km (dal 6° in poi) la corsa è venuta un po' più rilassata ma non completamente sciolta come avrebbe dovuto essere. Ritmo dai 4,08 ai 4,13 con bpm ( senza deriva ) sui 155-156 di media;
  • CLR collinare 1h bpm 140;
  • 4x3000 rec. 3' : corse ad orario insolito per me (ore 13:00) ho subito avvertito che non era una gran giornata, ma sono riuscito a salvare la baracca portando a casa il minimo che mi ero prefissato! Verso la fine della 2° rip. già cominciavo a vedere la madonna e tutti gli angeli del paradiso e farne altre 2 mi sembrava un evento poco probabile e invece ancora una volta e procedento a piccoli step la mente è andata un po' oltre...Il minimo era stato fissato in 3'43''/km con recupero a 4'40''/km.
  • LL 26,8km : in occasione della marcia non competitiva di Cordenons (Pn) con alcuni compagni di squadra e sfruttando i diversi percorsi proposti è andato in cascina un altro buon lungo corso su in un percorso assai piatto ma  veramente caratteristico e con diversi tratti resi impegnativi dalla grande quantità di fango presente. Media intorno ai 4'40''/km considerando però i primi 6km corsi sopra i 5'/km. Marcia promossa anche dal punto di vista culinario con frittelle e crostoli a volontà :-) Dopo corsa tutti a casa del Presidente e anche li frittelle...l'immagine della settimana non poteva che essere che quella :-) ...

lunedì 19 gennaio 2009

Allenamenti settimana 12-18 gennaio 2009...

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Direi buona la settimana appena trascorsa sia come chilometraggio che intensità, ma veniamo al dettaglio:

  • Fartlek 15x (1'-1') con parte veloce sui 3'20''/km e lenta sui 4'30''/km: un bel lavoretto sulla velocità, ma anche sulla resistenza dato il numero di ripetizioni;
  • CL collinare 50' sotto la pioggia, tanto per schiarirmi le idee..l' allenamento più rilassato e rilassante della settimana
  • 4x2000 rec. 1000: dopo la debacle della settimana scorsa ho voluto sfidare nuovamente il mio "Drago" e con una certa soddisfazione sono riuscito ad infilzarlo :-o . Già dall'inizio della seconda ripetuta cresceva l'ottimismo per il buon termine: potevo farcela..e ce l'ho fatta! Ho sofferto di meno in termini di fatica rispetto alla debacle precedente, non ho mai perso quell'equilibrio psico-fiato-motorio tipico di questi allenamenti intensivi...I dati cardio analizzati a posteriori me lo confermano, anzi mi dicono che nell'ultima ripetuta (quella in cui i bpm sono ovviamente più alti ) non ho raggiunto neppure il 90% della mia fc max..e questo mi ha sorpreso un po': pensavo di aver faticato di più...Forse in certi lavori un po' di equilibrio è meglio perderlo..avevo ancora margine, ma meglio un passo alla volta! Cmq. i 2000m svolti in 7'15'' di media e i 1000m in 4'30''
  • LL 123': buon lungo svolto in occasione della Marcia di S. Agnese a Porcia (Pn). Per aggiungere un po' di km a quelli previsti dal percorso più lungo della manifestazione con il mio gruppo abbiamo corso anche i percorsi più brevi fino a raggiungere il buon chilometraggio di 27,3km. Percorso non proprio piatto e con diversi tratti trail caratterizzati da diverso fango (mi sembrava di essere in una pista di pattinaggio certe volte)  che ha reso più duro, ma anche più divertente: anche dal punto di vista muscolare/potenziamento (soprattutto dei quadricipiti) quindi un ottimo allenamento. In questi tratti e negli ultimi 4km l'intesità è stata da Rm: ritmo medio 4'30''/km circa.

Buone nuova settimana a tutti, anche agli interisti..dai non demoralizzatevi troppo... :-)

lunedì 12 gennaio 2009

Allenamenti settimana 5-11 gennaio 2009...

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Settimana un po' difficile  sia per la presenza del ghiaccio sulle strade che di solito percorro e che mi hanno fatto spostare gli allenamenti nella pausa pranzo sia mentalmente e fisicamente, infatti non c'era la solita voglia di andare ad allenarsi.... Domenica invece tutto è ritornato nei giusti canoni....Nel dettaglio:

  • CLR 98' : corsi in occasione della classica "Marcia del Freddo" di Vittorio Veneto (TV). Percorso in natura con ogni tipo di terreno disponibile e con diversa salita. La parte corsa nella neve è stata paticolarmente esaltante, quella sul ghiaccio pericolosa (una signora si è fratturata una caviglia :-o ) ma affascinante, quella in mezzo al bosco mistica....veramente uno spettacolo....da avere in calendario per chi come il sottoscritto è contaminato da quel ormai famoso "spirito trail" ...18,32km di pura magia;
  • 3x2000m rec. 1k: dovevano essere 4 e dovevano essere più veloci...debacle su entrambi i fronti. Può capitare, ma serebbe meglio di no :-( . Rimandate per 2gg di seguito, corse all'ora di pranzo (per me appunto orario insolito) e con un po' di venticello, mi hanno aspettato fiduciose e mi hanno trafitto :-D ....anche il recupero troppo lento...giornata no! cmq. in media 7'15'' di impegno veloce e 4'35'' di recupero;
  • CL 12km a 4'30'';
  • CLS 87': in occasione della Marcia dei 3 Mulini di Vazzola (TV) buon allenamento di 21km su un percorso immerso nella splendida campagna invernale e completamento piatto (salvo qualche salitella) , ma che mi è piaciuto molto e che riutilizzerò per qualche allenamento. Organizzazione veramente ottima con segnalazioni precise, diversi ristori e cartelli in bella evidenza in caso di tratti ghiacciati...peccato che il sottoscritto ritenendosi immune da certi agenti abbia deciso di appoggiare il piede destro proprio li dove era meglio evitare...ed ecco dunque al 20°km una splendida caduta con tuffo :-o sotto gli occhi preoccupati dei miei compagni di viaggio...per fortuna sono qua a scrivere e abile a correre :-) Alla fine pane, marmellata..e anche nutella...gara promossa!

lunedì 5 gennaio 2009

Allenamenti settimana 29 dicembre - 04 gennaio e ancora su Cittadella..

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Questi gli allenamenti della settimana appena trascorsa:

- CLR 60' a 4'43''/km;

- IT 15x400 in 1'20''.5 di media con 1'15'' di recupero a 4'38''/km;

- CLR 80' collinare a 4'45''/km;

- LL (CL+RM) 25km in 1h 50';

Oltre al buon allenamento "veloce", corso su un circuito in parte ghiacciato che psicologicamente rompeva le balle :-) da segnalare il primo lungo pro Roma caratterizzato da una parte più lenta del previsto (e quindi CLR) per colpa di una temperatura polare che mi ha "costretto" a fare un warp up assai lungo (6-7km ). Poi il motore ha preso i giri giusti e tutto è andato per il verso giusto :-) , anzi ho accorciato la parte prevista per la CL (20km) a favore della RM ....risultando un LL a metà per ciascuna :-) . A metà percorso un bel tratto collinare con un panorama bianco bianco da cartolina...! Nel dettaglio:

Senza nome

 

Tornando sulla gara di Cittadella, ancora due note:

    1. Aspetto cardiaco....170bpm: questa la media totale dei miei battiti cardiaci durante la gara, corrispondente all'89,5% della mia FCMax (190bpm). Nella seconda parte, comunque l'impegno cardiaco è arrivato al 91% della mia FCMAx con una media di 172.7 bpm. Numeri in linea con quelli della mezza di Jesolo di giugno, ma inferiori alla Mezza del Brenta di inizio Settembre, infatti in quell'occasione ho raggiunto livelli di "sofferenza" decisamente superiori (173bpm la media finale e quindi praticamente un 91% della mia FCMax) in una giornata però caldissima e afosa...In quell'occasione per continuare a correre non sapevo veramente più a cosa aggrapparmi :-o  , ma mi è servita molto come esperienza! Resta il fatto che secondo il nostro Orlando nazionale la mezza andrebbe corsa al 93%-95% della nostra FCMax...., al momento non vedo come possa essermi possibile.....???? :-o Forse con l'esperienza e allenando sia il fisico che la mente a tali soglie di fatica (in gara come in allenamento) riuscirò ad avvicinare tali percentuali....Che ne dite?
    2. Aspetto alimentare: appena sveglio n.2 biscotti leggeri; 10' prima  della partenza uno spicchio di crostata. Liquidi. mezzo bicchiere di thè 10' prima della partenza; acqua: zero assoluto sia prima che durante la gara. In pratica l'esatto opposto di tutto quello che si dovrebbe fare....considerazioni? evviva il metodo  di origine Alviniana "alla Katzen";
    3. Aspetto riscaldamento: per una mezza minimo dovrebbe essere di un buon 15' di CL con qualche allungo...! Nella fattispecie 1' scarso con 1 allungo...evviva il metodo "alla Katzen";
    4. Aspetto ansia: il fatto di non avere programmato la corsa, di non averci pensato seriamente se non dopo lo start, e di non avere aspettative di nessun genere se non quello di fare un po' di qualità, tutti questi aspetti hanno fatto sì che ansia pregara non abbia superato quel limite oltre il quale da fattore positivo si trasformi in qualcosa di decisamente negativo...

venerdì 2 gennaio 2009

La Corsa di Miguel, Roma 18 gennaio 2009

Dieci motivi per correre per Miguel a Roma, domenica 18 gennaio, alle 10, all'Acqua Acetosa
- Perché Miguel era un bravo ragazzo, perché amava la vita, perché sognava con l'atletica, perché ha scritto una poesia meravigliosa, <Para vos atleta>, perché era argentino, uno dei 30 mila desaparecidos, eppure certe volte hai la sensazione di poterlo incontrare sotto casa, sul circuito della sua Corsa.
- Perché la maglietta di Miguel non delude mai...
- Perché quest'anno ci si è inventati pure un gioco di carte dal titolo <Il mercante in corsa>...
- Perché correndo si dà una mano pure all'avventura di Pino Papaluca e al suo correre per solidarietà da Mosca a Roma, da Amman a Bagdad. La Corsa di Miguel ha pubblicato il suo diario. Si può comprarlo con un paio di scarpe o una tuta usata. Pino porterà il ricavato a Korogocho, una bidonville di Nairobi, e in un orfanatrofio sulle Ande, in Perù.
- Perché il percorso, tutto intorno al Tevere, beh, insomma, non è male
- Perché ci sono un sacco di iniziative prima  e dopo. Venerdì 16, per esempio, alle 18, alla Casa Argentina, un omaggio a Osvaldo Soriano, il grande scrittore del Rigore più lungo del mondo...
- Perché i segnachilometri sono dolcissimi, con i ragazzi della scuola Melone di Ladispoli, la più multietnica d'Italia
-  Perché di corsa spesso siamo troppo avvelenati. E allora ogni tanto ci vuole una domenica in cui non t'ammazzi a inseguire il personale. Che poi in tanti il personale l'hanno fatto lo stesso...
- Perché chi viene da fuori Roma può prendere contatto con gli organizzatori per trovare un posto da dormire senza svenarsi a Roma
- Perché, se i primi nove non vi hanno convinto c'è anche il sito www.lacorsadimiguel.it, dove ci si iscrive fino alle 24 del 13 gennaio.

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