lunedì 5 gennaio 2009

Allenamenti settimana 29 dicembre - 04 gennaio e ancora su Cittadella..

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Questi gli allenamenti della settimana appena trascorsa:

- CLR 60' a 4'43''/km;

- IT 15x400 in 1'20''.5 di media con 1'15'' di recupero a 4'38''/km;

- CLR 80' collinare a 4'45''/km;

- LL (CL+RM) 25km in 1h 50';

Oltre al buon allenamento "veloce", corso su un circuito in parte ghiacciato che psicologicamente rompeva le balle :-) da segnalare il primo lungo pro Roma caratterizzato da una parte più lenta del previsto (e quindi CLR) per colpa di una temperatura polare che mi ha "costretto" a fare un warp up assai lungo (6-7km ). Poi il motore ha preso i giri giusti e tutto è andato per il verso giusto :-) , anzi ho accorciato la parte prevista per la CL (20km) a favore della RM ....risultando un LL a metà per ciascuna :-) . A metà percorso un bel tratto collinare con un panorama bianco bianco da cartolina...! Nel dettaglio:

Senza nome

 

Tornando sulla gara di Cittadella, ancora due note:

    1. Aspetto cardiaco....170bpm: questa la media totale dei miei battiti cardiaci durante la gara, corrispondente all'89,5% della mia FCMax (190bpm). Nella seconda parte, comunque l'impegno cardiaco è arrivato al 91% della mia FCMAx con una media di 172.7 bpm. Numeri in linea con quelli della mezza di Jesolo di giugno, ma inferiori alla Mezza del Brenta di inizio Settembre, infatti in quell'occasione ho raggiunto livelli di "sofferenza" decisamente superiori (173bpm la media finale e quindi praticamente un 91% della mia FCMax) in una giornata però caldissima e afosa...In quell'occasione per continuare a correre non sapevo veramente più a cosa aggrapparmi :-o  , ma mi è servita molto come esperienza! Resta il fatto che secondo il nostro Orlando nazionale la mezza andrebbe corsa al 93%-95% della nostra FCMax...., al momento non vedo come possa essermi possibile.....???? :-o Forse con l'esperienza e allenando sia il fisico che la mente a tali soglie di fatica (in gara come in allenamento) riuscirò ad avvicinare tali percentuali....Che ne dite?
    2. Aspetto alimentare: appena sveglio n.2 biscotti leggeri; 10' prima  della partenza uno spicchio di crostata. Liquidi. mezzo bicchiere di thè 10' prima della partenza; acqua: zero assoluto sia prima che durante la gara. In pratica l'esatto opposto di tutto quello che si dovrebbe fare....considerazioni? evviva il metodo  di origine Alviniana "alla Katzen";
    3. Aspetto riscaldamento: per una mezza minimo dovrebbe essere di un buon 15' di CL con qualche allungo...! Nella fattispecie 1' scarso con 1 allungo...evviva il metodo "alla Katzen";
    4. Aspetto ansia: il fatto di non avere programmato la corsa, di non averci pensato seriamente se non dopo lo start, e di non avere aspettative di nessun genere se non quello di fare un po' di qualità, tutti questi aspetti hanno fatto sì che ansia pregara non abbia superato quel limite oltre il quale da fattore positivo si trasformi in qualcosa di decisamente negativo...

13 Comments:

Fatdaddy said...

Per i punti 2 e 3 qualche bella frustata, così tanto per gradire!
(Che poi io faccia ben di peggio è un dettaglio: si danno buoni consigli se non si può più dar cattivo esempio, diceva il Faber Nazionale...)

GIAN CARLO said...

Sarà, io una volta ci riuscivo a correrla al 93% oggi non posso + soffrire così... poi prima l'ultimo 5000 era sempre il + lento...con sofferenza atroce oggi è il + veloce e supero...se la somma dice che era meglio prima... amen io preferisco così.

Furio said...

Albe hai fatto una prestazione maiuscola; ovviamente durante la preparazione della maratona eri cresciuto molto, probabilmente eri anche in sovraccarico, perché nelle gambe a mio avviso valevi di star sotto le 3 ore.
Quel 1h19 mi pare la conferma, forse per la maratona dovrai ritoccare qualcosa nelle tue abitudini, lasciando stare un poco la benzina preferendola al gasolio..non so se mi spiego.
Il motore ora ce l'hai ed è bello forte, usa quello per ora ;-)
Di maratone ne hai già corse, potresti partire da subito per un 4'10"/km come ritmo di allenamento, ma puoi puntare a ben altro.. poi devi vedere tu.
Riguardo all'aspetto psicologico, io son sempre del mio parere, il cardio condiziona la prestazione.

Alvin said...

Grazie per la citazione uomo...ti leggo sempre, e provo ad imparare...sull'alimentazione in una mezza, io son del parere che hai fatto bene così...sei partito carico (energeticamente parlando)il giusto e hai concluso perfettamente...ma che te lo dico a fare...grande Alberto!

Pimpe said...

ciao albe, un sacco di km vedo.. complimenti!

albertozan said...

marcè: grazie questa volta me le prendo e me le godo ;-)
Mister: ferma restando che la % anche per la deriva tende ad aumentare nella seconda parte..l'ideale sarebbe proprio finire in crescendo, non c'è di meglio che superare superare e superare nel finale di gara..;-)
Furio: forse potenzialmente si, ma in una 42k ci sono tante variabili che devono essere gestite...e ce ne una che mi preoccupa assai..e sono i crampi...!Li ho sempre incontrati nelle 3 42k che ho fatto e hanno deciso la mia prestazione (soprattutto l'ultima Ve). Ci sono varie teorie su questi bastardi, ma nessuna certezza purtroppo! Cercherò di ascoltare i più saggie magari abbondare con il cloruro e i sali m. in generale..! Si partirò proprio da quella velocità, poi vedremo nel corso della preparazione che riscontri avrò. Per quanto riguarda il cardio i numeri li ho saputi a posteriori...quindi non mi hanno influenzato ( in ogni caso non mi influenzavano..) : li trovo utili..!
Alvin: grazie ;-) il problema dell'alimentazione è riferito al fatto che gli zuccheri andrebbero ingeriti un pochetto prima di partire....diciamo almeno 3h e non 10'.. e vogliamo parlare dei liquidi?..e poi come fare a non citarti?? impossibile Uomo!!!
Pimpe: beh, si doveva smaltire tutti i panettoni , pandori, pranzi ecc.!...e adesso tocca alla pinza...

Micio1970 said...

Io ho corso entrambe le mezze del 2008 al 94% di media rispetto alla Fmax. Si può fare ... certo arrivi non fresco ...

Drugo said...

Forse il fattore nervoso gioca con te una parte importante.
Se non ricordo male anche a Udine avevi fatto una gran bella prestazione (al di sopra del preventivato), e in quell'occasione avevi scordato il cardiofrequenzimetro. Segno che, forse, quando senti un po' meno la gara riesci a rendere meglio.
Forse.

albertozan said...

Micio: non proprio freschissimo hai ragione..:-)
Drugo: la vedo anch'io così, l'ansia le na brutta bestia!!

Bellabigo said...

direi che a km sei messo molto molto molto bene, con sti tempi poi...

albertozan said...

sto però recuperando in negativo in questi gg Belllabigo :-(

G.S.Mercuryus said...

Per quanto riguarda il riscaldamento pre gara, volevo dirti che sei completamente in linea con la tua squadra! Ce ne fosse uno che si scalda....siamo un pò "cialtroni" in queste cose però è così che si è felici quando poi arrivano i risultati.
Ci vediamo a Vazzola!!
Fabio

albertozan said...

hai proprio ragione Fabione.;-) a domani allora!!

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