giovedì 29 maggio 2008

CL collinare per 2....

....e si... per 2 giorni di seguito!

Il primo di 13km (compreso il defaticamento) a 4'39''/km  bpm 148 e il secondo questa sera di 15km:

15km

 

con questi valori riportati su grafico:

Corsa 29-05-2008, Frequenza Cardiaca - Tempo

 

dal quale....4'42''/km il passo medio per 144 bpm di FC.

mercoledì 28 maggio 2008

Ripetute 5x2000 alla velocità dei 15km e....

......con recupero all'intensità della corsa media. Le Ripetute in questione si discostano da quelle classiche che vengono invece corse qualche secondo più veloce al km (....più veloci della velocità di soglia anaerobica) con recupero meno intenso. Quelle che ho svolto questa sera tendono oltre a migliorare la capacità aerobica (ovvero la capacità del nostro fisico di tenere per diversi km una velocità sostenuta), a far si che si riesca a recuperare dallo sforzo anche dimuendo di poco l'intensità dello stesso (appunto con la corsa media..): una situazione che potrà verosimilmente presentarsi in una gara come la mezza. I numeri (ho aumentato la velocità di riferimento dei 15km vista la buona forma attuale...):

  1. 2000m a 4'00''/km, recupero 1000m in 4'25''
  2. 2000m a 4'04''/km, recupero 1000m in 4'20''
  3. 2000m a 4'03''/km, recupero 1000m in 4'18''
  4. 2000m a 4'02''/km, recupero 1000m in 4'20''
  5. 2000m a 4'04''/km, defaticamento 3'

Devo dire che il punto più critico dell'allenamento è stato quello di finire la ripetuta e doversi confrontare con un un recupero che per diversi metri non era tale: solo verso la metà-fine cominciavo a recuperare....giusto in tempo per iniziare un nuovo 2000m. Le pulsazioni mi dicono che ho lavorato alla giusta intensità: un allenamento interessante!!

 

Luned' sera classico collinare easy di 12km a 4'42''/km con 6 allunghi nel finale.....bpm 148.

lunedì 26 maggio 2008

Forerunner 405: sei mio!

 

 image

Proprio così: dopo mesi che ci giravo attorno, essermi documentato sul web leggendo attentamente le prime recensioni private e dopo l'ennesima incazzatura avuta con il sensore del Polar RS200sd sono capitolato!

Dopo 3 sedute di allenamento posso subito affermare che sono entusiasta del prodotto ( ho preso ovviamente la versione con la fascia cardio)! E' spettacolare! Dal mio punto di vista vedo solo punti di forza. Ecco solo qualche aspetto del gioiellino:

  • Il 405 fornisce una montagna di dati che possono essere visualizzati sul display in un numero massimo di 3 (campi). Per qualcuno questo può essere limitativo, ma la funzione "autoscroll" che può essere impostata e diverse velocità permette di pre impostare altri 2 (+1 se si usa la fascia cardio) display che verrranno visualizzati senza la pressione di alcun tasto!;
  • fascia cardio molto comoda e rilevazione che sembrano rispondenti al livello dell'impegno profuso;
  • la famosa ghiera è molto pratica e l'utilizzo s'impara velocemente. Non mi è mai capitato di toccarla durante gli allenamenti ma cmq. si può bloccare premendo contemporaneamente i 2 tasti dell'orologio;
  • la retroilluminazione (della quale si può definire la durata)  è di colore bianco ed è veramente di grande impatto;
  • è utilizzabile come un semplice orologio, infatti ha sostituito il mio;
  • sono presenti gli allarmi relativi al rispetto di determinate velocità/distanze! Basta impostare gli allenamenti con il Garmin Training Center e poi trasferirli all'orologio. Così ho svolto le mie ripetute 4x3000 con recupero di 3'30'': il garmin mi avvisava sia se stavo andando più lento di quanto impostato sia del momento ( con countdown di 5'') di cambio di "zona";
  • il gps rileva i satelliti in pochi secondi;

Ci sono poi moltissime funzioni che devo ancora utilizzare (es. Virtual Partner, Torna a Inizio, Vai a Posizione, Corse...) ma che sono ulteriori ciliegine su una torta praticamente perfetta!  Lo stra-consiglio!!

Mezza maratona di Jesolo 4^ settimana di 6.

EVENTO: MEZZA MARATONA DI JESOLO 7/06/'08

SETTIMANA 4/6 PROGRAMMATO SVOLTO
LUNEDI'    
MARTEDI' 12km + 5ALL. CL 12km + 7 ALL
MERCOLEDI' I. T. 15x200 rec. 1'00'' CM 15
GIOVEDI' CL 12-13km CL 12km collinare
VENERDI' CM 15 4x 3000, rec. 3'30''
SABATO CL 12km  
DOMENICA CL 12 + CM 8 CL 12 + CM 8

 

NOTE: la settimana  più dura della preparazione è andata bene! Sono riuscito a recuperare le ripetute lunghe e con un buon riscontro. Il medio è riuscito bene e domenica con la combinazione di corsa media più lenta posso dire che alla fine ne avevo ancora. Ho saltato il sabato perchè sentivo di dover recuperare dopo le ripetute e cmq. il chilometraggio settimanale si è rilevato sostanzioso.

Km settimanali totali (con defa e risc): 83

Km totali da gennaio: 1184,5

Combinazione CL + CM

Prima dell'ennesimo battesimo di questo maggio ieri buona combinazione di 12km di Corsa lenta collinare molto tranquilla + 7km di Corsa media con passo a 4'12''/km con ultimo km in 4'01''. Totale di 20km a 4'31''/km bpm 149.

sabato 24 maggio 2008

Finalmente: l'urlo delle 4x3000m

  image

Ieri sera dopo diversi rinvii sono finalmente riuscito a recuperare
le famigerate rip. 4x3000m previste già nella settimana scorsa! Armato
del mio nuovo gioiellino tecnologico (che sarà trattato in uno dei
prossimi post) ho portato a termine questo duro allenamento
(sicuramente il più impegnativo dell'intera preparazione) rispettando
tutti i "paletti" previsti: concluso l'ultimo 3000 non sono riuscito
a trattenere un urlo di soddisfazione e liberazione :-)
Ma ecco un po' di numeri:
1) 3000m a 4'02''/km              bpm 155
   recupero di 3'30'' a 4'42''/km bpm 152
2) 3000m a 4'04''/km              bpm 159
   recupero a 4'43''/km            bpm 155
3) 3000m a 4'05''/km              bpm 161
   recupero a 4'38''/km            bpm 157
4) 3000m a 3'56''/km              bpm 167
   recupero a 4'53''/km            bpm 158

 
con risc. e defa. totale di 19km
 
Considerando che alla velocità di soglia anaerobica (10km a tutta)
la mia frequenza cardiaca media si aggira sui 172-173 penso di avere
la possibilità di scendere con i tempi....vedremo!

venerdì 23 maggio 2008

Mercoledì & Giovedì: CM 15km e CL 12km

Un buon medio mercoledì anche se piuttosto impegnativo dato il numero dei km: dal  12km in poi a parità di passo ho avuto un certo incremento delle pulsazioni, ma in maniera meno rilevante rispetto all'ultima CM e quindi posso ritenermi sodisfatto. Una certa stanchezza invece nelle gambe, ma questo è da attribuire alle mie Adidas che hanno fatto il loro tempo ( 860km) e che verranno sostituite dalle loro gemelle (sempre Supernova Cuscion 6)

 image

Numeri: 15km a 4'17''/km, bpm 160. Con defa. e risc. 19km

Ieri sera invece solito percorso collinare di 12km ad intensità della CL (147btm) con un passo di 4'41''/km: un'oretta scarsa durante la quale ho potuto giocare con un nuovo aggeggino che sembra spettacolare..ai prox giorni una maggior precisione :-)

mercoledì 21 maggio 2008

CL 55'14'' collinare: basta pioggia per favore!!

Non se ne può più di questa pioggia, non ho ricordi di un inizio d'anno così travagliato dal punto di vista appunto delle precipitazioni! Qui nel trevigiano negli ultimi giorni è venuto giù di tutto :(

Dopo aver perso le ripetute della settimana scorsa e l'allenamento di lunedì per temporale ieri sera armato di elmetto :)  ieri sera mi sono buttato e ne sono uscito vincitore :) : un buon collinare di circa 12km ad una media di 4'33/km. Battiti medi a 149. Questo l'Url del persorso http://www.gmap-pedometer.com/?r=1914385

lunedì 19 maggio 2008

Mezza di Jesolo settimana 3^ di 6.

EVENTO: MEZZA MARATONA DI JESOLO 7/06/'08

SETTIMANA2/6 PROGRAMMATO SVOLTO
LUNEDI'   CL 12KM collinare
MARTEDI' 12km + 5ALL. I.T. 15X300 rec. 1'10''
MERCOLEDI' I. T. 15x300 rec. 1'10'' CL 12KM collinare+ 5ALL.
GIOVEDI' CL 12-13km 5km temporale
VENERDI' 4x3000, rec. 3'30'' cross training, calcetto 60'
SABATO CL 12km LL 24,1km collinare
DOMENICA LL 25km  

 

NOTE: diversi gli inconvenienti di questa settimana (sensore di velocità Polar, mal tempo, impegni personali...) : non ho pututo svolgere le ripetute lunghe che cercherò di recuperare la prox. settimana. Ma tutto sommato non è da archiviare come negativa!

KM settinamali totali (con defa e risc): 68

Km totali da gennaio: 1101,5

Cross training e LL 1:50'36''

Venerdì sera visto il tempo inclemente partita di calcetto con gli amici durante la quale ho allenato un po' delle cosiddette fibre veloci dato i numerosi scatti brevi prodotti in circa 60'. Bello continuare a correre quando gli altri sono già morti :-), soprattutto quando vai con il freno tirato: poche ore dopo c'era  in previsione un bel LL :-)

Fortunatamente sabato mattina nonostante un cielo minaccioso

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niente pioggia e così riesco a portare a termine un bel lungo di 24,1 km con una seconda parte decisamente collinare e quindi molto allenante. Da subito problemi con il sensore che mi dava valori sballati nonostante tutte le mie attenzioni e aver rispettato tutte le indicazioni delle istruzioni ( spinto da ciò presso il mio negozio di fiducia ho prenotato l'ultimo ritrovato della tecnologia....quando arriverà seguirà dettagliato post..) ! Ho corso quindi facendo attenzione ai battiti cardiaci e questo soprattutto durante la parte delle salite-discese dove non ho ancora una buona sensibilità dello sforzo profuso. La sensazione era comunque di spingere bene ed infatti ad un'intensità cardiaca per me di corsa lenta (150bpm) è corrisposta una andatura di 4'35''/km :-)

venerdì 16 maggio 2008

Cl 56' e 5km di fuga

Dopo un buon lento collinare mercoledì di 56' e spiccioli a 4'42''/km di media, ieri sera invece al posto delle ostiche 4x3000m un bel 5km sotto una tempesta..non potevo fare altro dato che ho solo cercato di salvare la pelle :-o Per un motivo o per l'altro quando ho a che fare con le ripetute lunghe ce sempre qualcosa che va storto!! Data la loro importanza le recupererò la prox. settiamana. Totale km con defa. 17,5km.

martedì 13 maggio 2008

Interval training 15x300

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Questa sera buona seduta di Interval Training 15 x 300m da correre in 1'05'' con recupero attivo di 1'10''. Il tutto svolto per la seconda volta in pista e devo dire che mi sono trovato molto meglio rispetto alla settimana precedente:

  1. scomparso la botta psicologica  derivante dalla mancanza di panorami;
  2. assimilazione di determinati punti di riferimento che possono risultare molto importanti e che sono esclusivi del correre in pista.
  3. facilità di corsa;

Con riscaldamento e defaticamento totale 11km.

 

Ieri sera invece corsa lenta collinare di 15,5km con buone accelerazioni in salita....battiti medi 148 per un'andatura a 4'40''/km.

lunedì 12 maggio 2008

Mezza maratona di Jesolo settimana 2^di 6.

EVENTO: MEZZA MARATONA DI JESOLO 7/06/'08

SETTIMANA2/6 PROGRAMMATO SVOLTO
LUNEDI'   CL 12KM collinare
MARTEDI' I.T. 15X200 rec. 1'10'' I.T. 15X200 rec. 1'00''
MERCOLEDI' CL 12km CL 12KM
GIOVEDI' RIP. 4X2000m* rec. 1000m 2x2000m, 1x1000m colpa del sensore
VENERDI' CL 10KM
SABATO CL13KM CM 15KM
DOMENICA CM15KM
CL 11km (tapasciata)

*alla velocità dei 15k con recupero alla velocità della CM.

NOTE: Un'altra buona settimana con un buon carico chilometrico (almeno per i miei standard). Unico inconveniente le ripetute 4x2000m che come ho già detto per colpa del sensore non ho potuto svolgere integralmente: pazienza!

KM settinamali totali (con defa e risc): 75

Km totali da gennaio: 1031,5

domenica 11 maggio 2008

CM 15km e 11km alla marcia di Sernaglia della Battaglia (TV)

Soddisfacente Corsa  Media ieri mattina quando con la solita media pulsazioni di 160 battiti il mio fisico ha risposto con un 4'13''/km. Un medio lungo che si è rivelato ostico dal 10km in poi dove a parità di pulsazioni l' andatura è decisamente calata: quindi nel procedere della preparazione alla Mezza di Jesolo porrò grande attenzione in questo mio punto debole, ovvero la capacità aerobica! Con risc. e defa. totale 19,5km.

Questa mattina invece classica tapasciata della domenica a Sernaglia della Battaglia di 11km (in realtà 10,25..). Considerando i battiti medi (153) una corsa tra la lenta e la lunga svelta, e dunque rilassata....la sorpresa?...beh un 4'17''/km che proprio mi ha stupito! Percorso pianeggiante, adatto per fare tempi buoni! Molta la partecipazione dei podisti con la presenza anche di qualche big, sparo alla partenza, premi numerosi, solo il chilometraggio lasciava  a desiderare, ma tutto sommato una bella non competitiva.

giovedì 8 maggio 2008

4x2000m... no!! Tutta colpa del sensore...

..è si, ieri sera non sono riuscito a completare le ripetute in programma ( 4 x 2000m alla velocità di gara dei 15km con recupero di 1km alla velocità della corsa media) per colpa di questo strumento che comincia ad infastidirmi sempre più... +incavolatissimo+

image

la verità è che a certe velocità comincia a sballare sensibilmente...per questo motivo questa sera pensando di andare piano rispetto a al programma ho spinto come un dannato e ho finito precocemente le energie ovviamente non completando la seduta (trasformata in un 2x2000 + 1x1000)...dal sensore 6,92km totali per una media di 4'17''/km...in realtà 7,46km per una media di 3'59''/km....più di 500m di differenza!!!!!...in pratica le prime 2 ripetute si sono trasformate in 2 ripetute classiche con recupero al ritmo quasi di corsa veloce, e un 1000m un po' più lento....beh qualcosa di allenante ci sarà comunque....Totale 12km con riscaldamento di 20' e defa di 10'.
Riguardo al sensore non so che dire.....o me ne vado in pista quando ci sono le ripetute o faccio un salto di qualità......305??

mercoledì 7 maggio 2008

CL 12km in compagnia...

Questa sera seduta rilassante di corsa lenta a 4'50''/km con 146 battiti di media su circuito sterrato di circa 500m. Rilassante anche per la compagnia del mio caro amico Michele che mi accompagnerà nella sfida del "Transcivetta" il prossimo 20 luglio e che parteciperà (mammma mia a cosa va incontro..) all'ecomaratona dei cimbri !! Dopo l'interval training di ieri sera e prima delle ripetute lunghe di domani sera una seduta di relax ci voleva proprio...

martedì 6 maggio 2008

Interval training 15x200, la prima volta in pista

Questa sera dopo quasi un anno e mezzo di corsa ho voluto testare ciò che non avevo mai provato prima:

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..devo dire che come primo impatto è stato duretto. Probabilmente il tipo di seduta e  la mancanza dei panorami ai quali ormai mi sono abituato sono stati decisivi in tal senso...! Meno male c'erano 2 fanciulle podiste a rischiarare un po' quel grigiore :-) ...Cmq. dopo diverso tempo seduta impengativa  di Interval training 15x200m a 3'32''/km con recupero di 1' a corsa blanda, ovviamente preceduta da 15' di risc. e per finire 5' di defa. Tot: 9,5km

Ieri sera seduta di CL 12km collinare con un clima e un cielo che chiamavano le mie gambe...Infatti una seduta positiva dove ho cercato di spingere un po' nelle parti in salita e lasciarmi andare in quelle in discesa. E' una corsa lenta si, ma in questo modo diventa "costruttiva"...benessere allo stato puro, amo questo sport! Media finale a 4'43''/km con 151 battiti di media.

Mezza Maratona di Jesolo 1^settimana di 6^

EVENTO: MEZZA MARATONA DI JESOLO 7/06/'08

SETTIMANA 1/6 PROGRAMMATO SVOLTO
LUNEDI' CM 13KM CL 12KM
MARTEDI' CL 12KM CM 12KM
MERCOLEDI' RIP 4X1000* GARA COLL. 18KM
GIOVEDI' CL 12KM + 5ALL. CL 12KM + 7ALL.
VENERDI' CL 12KM
SABATO LL 23-25KM RIP 4X1000M
DOMENICA

*alla velocità dei 10k con rec. Alla velocità della CM

NOTE: soddisfatto della settimana trascorsa. Manca un CL, ma questo diventerà una costante in quanto 5 allenamenti a settimana sono il giusto carico di lavoro per il mio fisico e per la mia mente: nel prox maxi ciclo di allenamenti vedremo... Il LL (che comunque ho svolto la settimana precedente) è stato sostituito da una impegnativa gara-trail di 18km.

KM settinamali totali (con defa e risc): 71,5

Km totali da gennaio: 956,5

domenica 4 maggio 2008

Ripetute medie 4x1000

Quest'oggi, prima della comunione della mia cuginetta non avendo tempo per partecipare a nessuna gara ( :-( ....ovviamente oggi c'era un numero pazzesco di competizioni in giro...) , in programma ripetute 1000m x 4 alla velocità di soglia anaerobica con recupero sempre di 1000m ad intensità di corsa media: allenamento già svolto la settimana scorsa. Cmq.:
1) 4'03'' con recupero a 4'18''
2) 4'02'' con recupero a 4'19''
3) 4'03'' con recupero a 4'24''
4) 4'03'.....
Durante l'allenamento ho avvertito una fatica che poi non è stata confermata dai risultati del cardio: probabilmente oggi non ero molto predisposto al sacrificio! Certo l'orario della seduta ha influito, come le poche ore di sonno...
Analizzando i dati cmq. non è un allenamento da buttare...

sabato 3 maggio 2008

Primo raduno per blog di "corsa"

venerdì 2 maggio 2008
Primo raduno running bloggers

Siamo partiti.... Pubblico il messaggio di Giampy, il promotore, e di seguito il link in rilievo

"parlando con Monica Ezio Bibe e altri blogger abbiamo capito che è maturo il tempo di fare un bel raduno di blogger, li ho chiamati blogtrotters e ho fatto un nuovo blog dove mettere tutte le notizie riguardanti l'incontro che si sta delineando a Colonna (RM) il 27 e 28 settembre. sul blog trovi tutte le spiegazioni, metti un link nel tuo blog e spargi la voce, l'iniziativa è partita. a presto."

www.primoradunoblogtrotters.blogspot.com

Non so al momento se potrò parteciparvi, ma l'iniziativa sarà sicuramente la prima di tante anche perché di gare ce ne sono tante, di blog di "corsa" sempre di più e di voglia di stare assieme per divertirsi condividendo la nostra grande passione ancor di più!! :-)

CL 11km +7 ALL.

Corsa lenta ieri sera a 4'50''/km per circa 11km. Dopo la famigerata Marcia delle Lumache le gambe erano piuttosto indolenzite e anche il cardio registrava un certo affaticamento generale...In verità il programma prevedeva delle ripetute che ho opportunamente (a posteriori ancor di più... :-) ) rinviato a domenica mattina. A conclusione della seduta ho poi svolto 7 allunghi di 60-80 metri (40 passi..) per far "girare" le gambe ed eliminare certe scorie - trail :-)

giovedì 1 maggio 2008

CM 12km + Marcia delle Lumache Sarmede (TV)

Da subito posso dire una serata e una mattinata impegnative dal punto di vista atletico:

  1. Ieri sera, preceduta da 3km di riscaldamento a 5'/km, seduta di Corsa media a 4'22''/km per un totale di 12km. Analizzando le varie andature al km posso dire di essere partito un po' troppo forte (fino al 7km ero sui 4'19''/km) e quindi di non aver distribuito bene lo sforzo, infatti dal 10km a parità circa di battiti viaggiavo a 6''/km più lento...Parlando poi di cardio forse ho interpretato la seduta in modo un po' troppo intenso (arrivando forse ai confini di una corsa veloce) , infatti se le altre volte per questo tipo di corsa stavo sui 160 battiti di media questa volta ho fatto registrare un 162 totale...sottigliezze forse o pure no....chi me lo sa dire considerando che le mie pulsazioni alla velocità di soglia (10km) stanno sui 173...?  totale con defa 15,5km;
  2. Questa mattina dopo la consueta mezz'oretta di macchina, nel corso della quale posso ammirare gli splendidi panorami delle colline di queste zone del nord-trevigiano, giungo a Sarmede, in Loc. Montaner (TV) per la tradizionale (34^) Marcia delle Lumache di 6-12-18km ed ovviamente opto come gran parte del mio gruppo per quest'ultimo chilometraggio. Sapevo di dover fare diversa salita e corsa-trail...ma......alla faccia della tapasciata...i primi 5 km sono di sola salita con percentuali di pendenza che ti tolgono il respito e dove un passo bello sostenuto e molte volte più efficace della corsetta....(su questo dovrò lavorare)...arrivati in cima si  riesce però a scorgere un panorama sorprendente :-o

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...comincia poi una parte in (!)salita nei boschi dove in diversi momenti (complice fango, muschio e ogni genere di ostacolo) mi pareva di essere tornato piccino quando andavo a camminare in montagna sperando di trovare qualche bel fungo...:-)....l'andatura era proprio quella....e adesso ho capito perchè la chiamano marcia delle Lumache :-) . Finita questa prima interminabile parte comincia la discesa e qui mi ci butto vedendo con soddisfazione che ho un bel passo e che la paura di procurarmi qualche malanno è svanita...Comincia poi un saliscendi sui prati con discese anche tecniche che alla lunga mi affaticano.....a -2-3km comincia il calvario...in pratica mi si spengono le +lampadina+ : complice una segnaletica dei km totalmente sballata l'ultimo km segnato in realtà misurava 2,2km con una una salita micidiale...li non c'ero proprio più....e l'andatura al passo l'ha fatta da padrone +perso+ , ero veloce proprio così:

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In ogni caso una bella tapasciata-trail..sicuramente la più impegnativa che ho fatto fin'ora e che mi sarà utile nel prox. futuro. Dati tecnici...18km in 1:50' circa, battiti medi a 166 (mamma mia altissimi...)...non era proprio una passeggiata...:-) ...ecco l'altimetria...

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Totale serata-mattinata 33,5km...

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