mercoledì 27 agosto 2008

Ripetute 4x2000m recupero 3'

 image

Cominciano ad allungarsi le ripetute e allo stesso tempo si accorciano i tempi di recupero...il lavoro  comincia ad essere tosto, ma se tutto fila liscio....run is good :-) ....e ieri sera grazie ad una temperatura più umana e a qualche bella fagianella abbronzata di ...50-55kg :-o tutto è andato bene, dopo 20' di riscaldamento a 4'53/km....:

hhhh

lunedì 25 agosto 2008

Allenamenti settimana 18-24 agosto 2008

  • CL 12,3km piattissimo a 4'33''/km + 10 ALL. , bpm 147;
  • Ripetute 5x1000m, rec. 1km : allenamento appena appena sufficiente....partito alle 18:00 (per causa di forza maggiore) ho sofferto molto sia il caldo-afa pomeridiano 28,5°(65% umidità) e sia il fatto di aver duvuto correre sull'erba in quanto la pista era occupata +incavolatissimo+ . Correre sull'erba sicuramente mi ha fatto perdere qualcosa, infatti non riuscivo a spingere con l'avampiede come invece avrei voluto...Inoltre, probabilmente a causa di una poca lucidità,  ho corso la prima ripetuta troppo veloce con il risultato di andare in difficoltà negli altri step....allenamento quindi pieno di ostacoli...! Sempre meno  poi la voglia di "lottare" in quelle condizioni... Alla fine la media delle ripetute è risultata di 3'48'', quella del km di recupero 4'39'', con l'ultima ripetuta a 173 bpm. Totale con riscaldamento 15km:

image 

  • LL collinare non previsto, ma benvenuto :-) : 24km di corsa tranquilla in una natura splendida, silenziosa e in compagnia...ovvero il massimo!! Con Luciano, Danilo e Andrea del mio gruppo sportivo (gsmercuryus) 2h 15' di benessere totale immersi nello splendido Bosco del Cansiglio , una delle foreste demaniali più grandi d'Italia, che offre ogni tipo di percorso e pendenza possibile per noi runners... Veramente un paradiso "naturale" :-o :

cansiglio

212

Corsa 20-08-2008, Altezza - Distanza

Foto0025A

Foto0026

  • medio progressivo di 11,40 km: doveva essere un medio normale, ma il fatto di aver corso presto la mattina con temperatura finalmente accettabile (23°, umidità 70°) ,  l'abitudine del mio organismo di accentuare lo sforzo con il passare dei km, e la voglia di correre gli ultimi km più velocemente, lo hanno trasformato appunto in un medio progressivo con gli ultimi 3km in 4'02'',3'57'',3'55'' e gli ultimi 400m corsi cmq in scioltezza a 3'49''/km...Andatura media della seduta  4'03,6''/km. Totale con riscaldamento e defaticamento 15,10 km. Allenamento soddisfacente :-)!
  • 18km a Ritmo Maratona: dopo 3km di riscaldamento a 5'05''/km finalmente il primo allenamento totalmente dedicato a cercare di assimilare il ritmo gara. Dopo i primi km di assestamento un po' più lenti a 4'30''(come è ormai nella mia natura..) devo dire che il ritmo passo dopo passo mi è sembrato sempre più familiare, naturale, sciolto...in pratica quello che cercavo. Peccato aver dimenticato il cardio a casa   :-( , dei riferimenti cardiaci mi avrebbero fatto comodo, ma devo dire che la respirazione è sempre stata facile.  Avanti dunque con quel 4'25''/km con più convinzione di una settimana fa.In totale con risc. e defa. 21,3km:

image

lunedì 18 agosto 2008

LL 28km, finite le vacanze si ricomincia e..

... si fissano gli appuntamenti autunnali :-) . Per il momento queste sono le competizioni ufficiali alle quali sono iscritto:

  1. Mezza del Brenta del 7 settembre '08;
  2. Maratona di Venezia del 26 ottobre '08;

L'appuntamento principe è ovviamente la maratona di Venezia con la quale ho un conto in sospeso dall'anno scorso (mia prima gara ufficiale...a fondo pagina ecco il report ). I prossimi mesi di allenamenti saranno quindi spesi per la preparazione di questa 42k. All'interno della relativa tabella/programmazione di avvicinamento ho inserito appunto la 21k di Bassano del Grappa per testare il mio stato di forma e avere degli ulteriori riferimenti per il passo che cercherò di tenere a Venezia. Il 28 settembre ho in programma il più lungo dei LL (34-37km) ...giorno che coincide con la Maratona del lago di Garda che sento dire essere spettacolare: mi piacerebbe parteciparvi... se riesco a risolvere qualche problema organizzativo... :-)

Per recuperare un po' i km persi in queste vacanze :-) ieri subito un bel LL, il primo della preparazione, di 28km con gli ultimi 5km a quello che dovrebbe essere il Ritmo Maratona (RM: 4'25''-4'27''/km) a Venezia: per il momento nonostante un buon responso del cardio non lo sento come "mio ritmo", forse solo sensazioni dovute al primo LL....vedremo cmq. nei px mesi se sarà eventualmente necessario portare le opportune modifiche! Media totale a 4'33.5''/km per 2h07'48''...:

Senza nome1

Corsa 15-08-2008, FC Med.

mercoledì 6 agosto 2008

Pochi giorni....

image

...di vacanza, utili per staccare un po' la spina e rigenerare le gambe dopo le ultime fatiche...un saluto a tutti, ci si sente tra pochi gg :-)

lunedì 4 agosto 2008

La Camignada 2008 report.

Dopo 2 settimane dopo il Transcivetta altra corsa in montagna in luoghi che all'estero a ragion veduta ci invidiano...

image

Prima della Partenza (Misurina 1752m nella foto..) fissata alle 8:00 del mattino cerco di rimanere il più possibile al caldo del bar predisposto ad accogliere gli atleti in quanto la temperatura penso non superasse i 10°, bevo anche un te' bollente, alla faccia del caldo di questi gg  :-)...ora tornato in pianura rimpiango tutto ciò :-( .

Pochi secondi prima delle 8 si parte, il fiume (1200 atleti..) di gente "coloratissima" comincia a muoversi, cerco di correre sui lati prima sinistro poi destro della statale per non rimanere imbrigliato e subito dopo mi appresto ad affrontare la prima salita della giornata verso il primo dei 6 Rifugi. Dopo un primo pezzo asfaltato comincia il vero terreno della gara caratterizzato ovviamente da erba, terra, rocce, ghiaia e quant'altro e cerco di tenere un andatura il più possibile controllata (anche se non è facile in gara..) e di non sforzare dato che non so cosa mi aspetta. Già all'inizio vedo molta gente al passo e mi adeguo, piano a piano  sono sempre più lunghi questi tratti al passo e mi accorgo che il mio (oltre a essere molto scivoloso) non è molto economico. In questa prima salita pur non forzando a livello cardiaco sento delle forti fitte alla parte inferiore di entrambi i polpacci quasi all'altezza dei tendini d'achille che mi obbligano a rallentare e a sperare che siano un malanno passeggero. D'altra parte dopo 2 settimane spese a correre solo in piano penso sia quasi ovvio...

Cmq. dopo 6km di salita, 48'30'' circa e 600 metri di dislivello arrivo al Rifugio Auronzo (2330m); da li il panorama comincia a rapire la vista e il cuore +cuore+ , tu piccolo picolo che corri tra queste leggendarie montagne maestose e spettacolari :-o  , il cuore sembra farsi sempre più piccolo...a parità di freq. cardica la respirazione è decisamente più impegnativa! Proseguo, raggiungo il  Rifugio Lavaredo (2344m) in meno di 10' e approffitando del tratto pianeggiante che unice questi 2 Rifugi cerco di tranquillizzare i miei tendini che sembrano ascoltarmi.

Dal R. Lavaredo attraverso il sentiero si sale ancora fino a Forcella Lavaredo (2454m) dove il panorama toglie veramente il fiato (non bastasse la salita :-) ) : ... è difficile anche trovare le parole per contemplare simili scenari....:

image

image

Dalla Forcella al 3°Rifugio della giornata (Locatelli 2406m) il tratto è a tratti entusiasmate (come si vede nella foto..), si potrebbe anche accellerare, ma i sorpassi sono praticamente impossibili.. è veramente bellissimo si corre a contatto con il cielo...ma guai a distrarsi più di 1''...ho rischiato di sfracellarmi su una roccia...chi mi ha visto da dietro si è messo le mani nei capelli...: effettivamente c'è questo forte contrasto tra la voglia di vedere l'insolito panorama e l'impossibilità di farlo come si deve...!!! In questo punto vengo raggiungo da Luca, un mio compagno di squadra, con il quale, facendomi staccare in discesa e recuperando in salita, percorrerò gli ultimi 3 Rifugi.

Dal Locatelli dopo una breve discesa, comincia una bella salitona

image

(dove recupero diverse posizioni) verso il Rifiugio Pian di Cengia (2526m) punto più alto della gara. Da li in 22' circa e attraverso un ponticello sospeso nel cielo..

image

...si arriva al Rifugio Comici (2224m) e in altri 20' (e quindi dopo 2'22'10'') all'ultimo dei Rifugi (Carducci 2297m). Da qui comincia la parte del pecorso che già prima della partenza destava una certa preoccupazione, ovvero la lunghissima e tecnica discesa di 7km (D-1700m circa) che era data anche per particolarmente scivolosa dopo i temporali dei gg scorsi. Vedo gli atleti che letteralmente si scaraventano giù come pazzi per i ghiaioni e cosa faccio?...mi adeguo e mi butto anch'io, e nonostante la mia tecnica sia alquanto scarsa e dispendiosa muscolarmente per i primi km vengo giù abbastanza benino. Purtroppo con il proseguo dei km un spettro (che avevo cercato di tenere lontano durante le discesine precedenti con un passo super controllato e poco sciolto...) si avvicina assai velocemente: la mia bella caviglia dx mi ricorda sempre più che il lunedì prima era stata oggetto di una bella storta...piano piano mi sento sempre meno sicuro e rallento...rallento e rallento.. :-( .

In pratica gli ultimi 2-3 km della Val Giralba sono al passo, non riesco quasi a scendere...sono letteralmente di intralcio agli altri atleti ai quali è anche difficile lasciare spazio per via del sentiero strettissimo (mi appiccico alla parete della montagna...)...mi passano in tantissimi ed ovviamente un po' di frustazione c'è : in pratica una vera Via Crucis! Per fortuna prima o poi tutto passa e dopo l'ultimo posto di controllo la discesa infernale lascia il spazio a un bel piatto per gli ultimi 6km della gara che per tutti sono stati l'inferno...per me invece il paradiso!!...Non c'era infatti il bisogno di controllo a livello di caviglia e quindi potevo ricominciare a correre e anche avere una buona andatura ( non so di preciso in quanto ho accidentalmente stoppato il Garmin o forse mi andato in tilt/perso il segnale, ma sicuramente ben sotto i 5'/km).

Chiudo la mia prima Camignada in 3:40':14'' (127°). Complimenti particolari al mio compagno di squadra Danilo che riesce a chiudere con un grande tempo in 46^posizione, a Luca (104°) che in discesa è veramente un satellite, a Michele che riesce a sconfiggere alla grande il mal di "altitudine"e ovviamente a tutti gli elementi del mio gruppo che sono riusciti a tagliare il traguardo nonostante le difficoltà della corsa . Altra giornata di sport che mi rimarrà impressa per diverso tempo!

image

sabato 2 agosto 2008

Settimana 28 luglio - 03 agosto

Il chilometraggio settimanale, considerando i 30km che correrò domani in montagna in occasione della Camignada, si è rilevato sostanzioso (per i miei canoni..) e nonostante il caldo opprimente i tempi delle varie sedute non sono risultati pessimi: posso quindi ritenermi soddisfatto :-) . Queste le sedute:

  • CL 11,4 km: percorso trail insieme a Michele..dopo 2km di corsa prima una storta per una radice non vista e subito dopo (tanto per confermare che certi gg è meglio starsene a casa +incavolatissimo+ un cane furioso ha cercato di attaccarci....armati di  +lampadina+ bastone siamo riusciti per fortuna a scamparla...va bene che il trail è avventura ma porca di quella :-) .....; per forza causa maggiore quindi il percorso è stato cambiato verso una variante più asfaltata si, ma anche più sicura per il mio povero arto; l'impegno è stato appunto da CL;
  • 6x1000: le ho corse in pista per cercare la concentrazione necessaria e direi che ho fatto la scelta giusta...in strada forse avrei mollato con quel caldo terrificante. Il recupero è stato fissato ad 1km ed è stato corso in media a quello che penso possa essere il mio Ritmo Maratona ovvero a 4'27''/km (con il miglioramento della forma conto di recuperare alla velocità della CM). Le ripetute le ho corse a 3'45'' con l'ultima a 3'38''. Peccato non aver avuto il cardio.  Con risc. e defa. 16km totali. Questi i tempi nel dettaglio:

           Senza nome

  • CL 12,5km: piano-collinare-medio a 4'41''/km, bpm 150....caldo opprimente e nei km finali battiti in costante aumento nonostante la bassa intensità della seduta.
  • CM 12km: seduta interminabile nonostante un chilometraggio modesto...il caldo, nonostante abbia bevuto ogni 3-4km, mi ha demolito piano piano e quando l'intensità della corsa è un po' più tirata della CL tutto si fà ancor più duro...In ogni caso la media è risultata a 4'13,5''/km per 161 bpm. Con risc. 3,6km e defa 0,6km 16,2 i km totali. Nel dettaglio:

          Senza nomes

blogger templates | Make Money Online