mercoledì 30 dicembre 2009

CHE SIA UN GRANDE 2010...

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CARI RAGAZZUOLI....E FATE I BRAVI!!

lunedì 28 dicembre 2009

Settimana 21-27 dicembre '09 con la Maratonina della Città Murata....

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Non facile come settimana podistica (e non solo..) tra pioggia a non finire, feste natalizie e impegni vari. Uno degli allenamenti di qualità previsti, infatti, è andato perso :-(  ...e quantità non è che sia andata alla grande, diciamo chemi sono salvato in extremis...cmq. :

- CL 65' a 4,30/km, bpm 144 + all.;

- CM in progressione: allenamento che mi ha fatto un po' penare nei cambi di ritmo e che mi conferma che le sedute fatte a mezzogiorno le soffro molto di più: 20' riscaldamento + 4km a 3,58/km + 3km a 3,50/km + 1km a 3,45 + 1km 3,40 + 5' defa;

- CL 70' a 4,32/km, bpm 145;

- CL 60' a 4,27/km, bpm 146 + all.;

 

- 4^ Maratonina della Città Murata, Cittadella (PD). Dopo l'exploit dell'anno scorso ritorno volentieri in questo splendida cittadina protetta splendidamente  dalle  magnifiche mure per svolgere un allenamento di qualità: l'idea è di fare un 3km di CL + 18km ad RM o tutti e 21km ad RM.

Prima della partenza ho il piacere di incontrare e conversare con diversi personaggi:

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qui sopra con il compagno di squadra Fabio;

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qui con Spettacolo-Alvin ( che sta ritrovando la forma perduta e che darà del filo da torcere nella sfida interna Fulminea alla Montefortiana del 17 gennaio prossimo) Ingpeo (amministatore di RunningForum e autore del personale..complimenti Andrea!! Grid (in versione natalizia...niente male Carlo :-D )  e amico di quest'ultimo;

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qui all'allegra brigata si aggiungono Gilbeach (Gilberto, quelllo con la cresta rossa) e Heidy-Floriana sempre amici del Forum. Sempre più "famigliari" questi raduni e ormai parte fondamentale di tante corse!!!

Il tempo passa veloce tra una chiacchera e l'altra e tempo di mettersi i pettorali e i chip è già ora dello sparo. Parto subito ad andatura allegra e il 1°dei piani già va a farsi benedire..., ho la testa della corsa a soli 15m ed è difficile non correre in scia e farsi trasportar ed infatti dopo il 2°km a 3,40 anche il 2°piano di giornata sta severamente scricchiolando....; scalo con tutto l'impegno in 4^ e un 3km a 3,55/km mi riporta un attimo in carreggiata...oggi devo correre intorno ai 4'/km +/- 5''.. punto e basta!! Mantengo quindi l'andatura dei 3,55/km fino al 10km e vedo sfilare i primi fino a non vederli più: come sensazione l'andatura è abbastanza impegnativa, ma la respirazione è quella del classico medio. Nell'istante in cui supero il 10°km, pensando anche alla qualità persa in settimana, decido di spingere sul pedale e optare per la trasformazione dell'impegno in un medio-veloce...atto quindi una progressione che mi permette (oltre ad recuperare un po' di fuggitivi :-) ) di correre la seconda parte in 3,48/km di media con gli ultimi km sotto i 3,45/km e di chiudere in 1.20.08 (6°assoluto e a premi come 3°di cat.). Senz'altro un gran bel allenamento e una degna conclusione di un ottimo 2009.

mercoledì 23 dicembre 2009

Buon Natale!!

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         Sinceri Auguri di

       

          BUON NATALE

         RAGAZZI!!!!!!!!!

lunedì 21 dicembre 2009

Settimana 14-20 dicembre '09: programma rispettato e la sorpresa finale....

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....di un paesaggio bianco che meritava di essere "visitato" con una sana corsetta lenta...: come direbbe qualcuno :-) SPETTACOLO!!!

Finalmente, nonostante il periodo incasinato, riesco a rispettare il programma settimanale....:

  • CL 65' a 4,30/km su solito percorso piatto;
  • CM 11,5km a 4'/km su percorso facile. Battiti alti (164) rispetto al solito e in costante aumento con il passare dei km...probabilmente il fatto di non aver svolto medi da 2 mesi a questa parte e l'orario per me insolito (ore 13:00) ha reso più impegnativa la seduta rendendo l'impegno da  medio-veloce....;
  • CL 70' a 4,35/km su percorso piatto;
  • Partenza da casa ore 19:30, berretto, guanti, 3 strati , fuseaux pesanti ...temperatura -1° .... il paradiso :D
    In programma ripetute progressive 5x2000m recupero 3' ad intensità da CL
    Workout:
    - 20' warm up e allunghi;
    - 1° 2000 a 3,41/km
    - 2° 2000 a 3,38/km
    - 3° 2000 a 3,37/km
    - 4° 2000 a 3,35/km
    - 5° 2000 a 3,33/km
    - recupero di 3' ad 4,33/km costante :shock:
    - Cool Down 15'
    Dopo la prima ripetuta di riscaldamento sono riuscito in una progressione (nella seconda metà dell'ultimo 2000 ero al gancio...con 179 bpm....) che mi lascia soddisfatto. E ancora di più lo sono perchè il tendine ha fatto il bravo :thumleft:
  • LL di quasi 2h ad bpm 145 medi  con un "contorno bianco" che non dimenticherò tanto facilmente: un incontro ravvicinato con la natura che mi ha depurato di tante tossine!

lunedì 14 dicembre 2009

Dal 30-11-'09 al 13-12-'09...poca roba!

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Proprio così, per un serie di motivi ( lavoro e infiammazione tendinea...)non sono riuscito a rispettare il programma in nessuna delle 2 settimane appena trascorse. Sia dal punto di vista qualitativo (dove almeno ho limitato i danni..) che da quello quantitativo ( e qui ho un grave deficit! :-(  ) ho lasciato dei vuoti!! Nella seconda settimana dopo un bel interval workout ho avuto come premio una infiammazione del tendine sopra la caviglia dx e questo ha praticamente pregiudicato il resto della settimana. Poi mettiamoci anche la bene amata.... :-o

Va beh..ecco la 1^settimana (ultima di potenziamento..):

  • CM in salita: 8km ad intensità cardiaca crescente e cmq. maggiore della classica CM. Ad un certo punto tanta di quella nebbia e paesaggio lunare che mi hanno fatto venire i brividi: spettacolo!! Allenamento duro che spero dia i suoi frutti a tempo debito;
  • CL 70' a 4,25/km con classici allunghi;
  • LL 28km sfruttando i vari percorsi di una non competitiva locale. Media intorno ai 4,35/km.

Ecco la 2^ settimana:

  • CL 70' a 4,35/km su classico percorso piatto;
  • CL 65' a 4,30/km sempre su percorso facile;
  • Ripetute medie 6x1000m con recupero 1000m; erano 2 mesi che non facevo più lavori di questo tipo e devo dire che mi sono mancati. Trovo divertente, (almeno quando l'allenamento è andato come da programma...) infatti, analizzare subito certe sedute con l'ausilio di certe tecnologie (grazie mamma Garmin..); inoltre non mi dispiacciono certe sfide con se stessi...Cmq. i 1000 veloci sono andati a 3,28 di media mentre quelli di recupero (che cmq. doveva essere sostenuto!) a 4,04 : ero al limite, ma ho portato a casa il risultato. Peccato appunto per l'infiammazione al tendine nell'ultima fase dell'ultima ripetuta....;
  • CL 65' a 4,40/km su percorso misto asfalto-trail in occasione di una non competiva locale (Porcia, Pn) dove per ristoro finale non ho potuto fare altro che cedere alla cioccolata calda inzuppata nel panettone :-P

P.S. nella seduta odierna l'infiammazione sembra essere rientrata...speriamo bene raga..!

domenica 6 dicembre 2009

GRAZIE DI CUORE....

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MARCHISIO!!!!

Il mio blog è monotematico, ma è piacevole divagare quando merita...

 

P.s. : un saluto a tutti gli interisti :-D

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