CARI RAGAZZUOLI....E FATE I BRAVI!!
mercoledì 30 dicembre 2009
lunedì 28 dicembre 2009
Settimana 21-27 dicembre '09 con la Maratonina della Città Murata....
Non facile come settimana podistica (e non solo..) tra pioggia a non finire, feste natalizie e impegni vari. Uno degli allenamenti di qualità previsti, infatti, è andato perso :-( ...e quantità non è che sia andata alla grande, diciamo chemi sono salvato in extremis...cmq. :
- CL 65' a 4,30/km, bpm 144 + all.;
- CM in progressione: allenamento che mi ha fatto un po' penare nei cambi di ritmo e che mi conferma che le sedute fatte a mezzogiorno le soffro molto di più: 20' riscaldamento + 4km a 3,58/km + 3km a 3,50/km + 1km a 3,45 + 1km 3,40 + 5' defa;
- CL 70' a 4,32/km, bpm 145;
- CL 60' a 4,27/km, bpm 146 + all.;
- 4^ Maratonina della Città Murata, Cittadella (PD). Dopo l'exploit dell'anno scorso ritorno volentieri in questo splendida cittadina protetta splendidamente dalle magnifiche mure per svolgere un allenamento di qualità: l'idea è di fare un 3km di CL + 18km ad RM o tutti e 21km ad RM.
Prima della partenza ho il piacere di incontrare e conversare con diversi personaggi:
qui sopra con il compagno di squadra Fabio;
qui con Spettacolo-Alvin ( che sta ritrovando la forma perduta e che darà del filo da torcere nella sfida interna Fulminea alla Montefortiana del 17 gennaio prossimo) Ingpeo (amministatore di RunningForum e autore del personale..complimenti Andrea!! Grid (in versione natalizia...niente male Carlo :-D ) e amico di quest'ultimo;
qui all'allegra brigata si aggiungono Gilbeach (Gilberto, quelllo con la cresta rossa) e Heidy-Floriana sempre amici del Forum. Sempre più "famigliari" questi raduni e ormai parte fondamentale di tante corse!!!
Il tempo passa veloce tra una chiacchera e l'altra e tempo di mettersi i pettorali e i chip è già ora dello sparo. Parto subito ad andatura allegra e il 1°dei piani già va a farsi benedire..., ho la testa della corsa a soli 15m ed è difficile non correre in scia e farsi trasportar ed infatti dopo il 2°km a 3,40 anche il 2°piano di giornata sta severamente scricchiolando....; scalo con tutto l'impegno in 4^ e un 3km a 3,55/km mi riporta un attimo in carreggiata...oggi devo correre intorno ai 4'/km +/- 5''.. punto e basta!! Mantengo quindi l'andatura dei 3,55/km fino al 10km e vedo sfilare i primi fino a non vederli più: come sensazione l'andatura è abbastanza impegnativa, ma la respirazione è quella del classico medio. Nell'istante in cui supero il 10°km, pensando anche alla qualità persa in settimana, decido di spingere sul pedale e optare per la trasformazione dell'impegno in un medio-veloce...atto quindi una progressione che mi permette (oltre ad recuperare un po' di fuggitivi :-) ) di correre la seconda parte in 3,48/km di media con gli ultimi km sotto i 3,45/km e di chiudere in 1.20.08 (6°assoluto e a premi come 3°di cat.). Senz'altro un gran bel allenamento e una degna conclusione di un ottimo 2009.
Pubblicato da albertozan alle 20:49 18 commenti
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mercoledì 23 dicembre 2009
lunedì 21 dicembre 2009
Settimana 14-20 dicembre '09: programma rispettato e la sorpresa finale....
....di un paesaggio bianco che meritava di essere "visitato" con una sana corsetta lenta...: come direbbe qualcuno :-) SPETTACOLO!!!
Finalmente, nonostante il periodo incasinato, riesco a rispettare il programma settimanale....:
- CL 65' a 4,30/km su solito percorso piatto;
- CM 11,5km a 4'/km su percorso facile. Battiti alti (164) rispetto al solito e in costante aumento con il passare dei km...probabilmente il fatto di non aver svolto medi da 2 mesi a questa parte e l'orario per me insolito (ore 13:00) ha reso più impegnativa la seduta rendendo l'impegno da medio-veloce....;
- CL 70' a 4,35/km su percorso piatto;
- Partenza da casa ore 19:30, berretto, guanti, 3 strati , fuseaux pesanti ...temperatura -1° .... il paradiso
In programma ripetute progressive 5x2000m recupero 3' ad intensità da CL
Workout:
- 20' warm up e allunghi;
- 1° 2000 a 3,41/km
- 2° 2000 a 3,38/km
- 3° 2000 a 3,37/km
- 4° 2000 a 3,35/km
- 5° 2000 a 3,33/km
- recupero di 3' ad 4,33/km costante
- Cool Down 15'
Dopo la prima ripetuta di riscaldamento sono riuscito in una progressione (nella seconda metà dell'ultimo 2000 ero al gancio...con 179 bpm....) che mi lascia soddisfatto. E ancora di più lo sono perchè il tendine ha fatto il bravo - LL di quasi 2h ad bpm 145 medi con un "contorno bianco" che non dimenticherò tanto facilmente: un incontro ravvicinato con la natura che mi ha depurato di tante tossine!
Pubblicato da albertozan alle 20:58 10 commenti
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lunedì 14 dicembre 2009
Dal 30-11-'09 al 13-12-'09...poca roba!
Proprio così, per un serie di motivi ( lavoro e infiammazione tendinea...)non sono riuscito a rispettare il programma in nessuna delle 2 settimane appena trascorse. Sia dal punto di vista qualitativo (dove almeno ho limitato i danni..) che da quello quantitativo ( e qui ho un grave deficit! :-( ) ho lasciato dei vuoti!! Nella seconda settimana dopo un bel interval workout ho avuto come premio una infiammazione del tendine sopra la caviglia dx e questo ha praticamente pregiudicato il resto della settimana. Poi mettiamoci anche la bene amata.... :-o
Va beh..ecco la 1^settimana (ultima di potenziamento..):
- CM in salita: 8km ad intensità cardiaca crescente e cmq. maggiore della classica CM. Ad un certo punto tanta di quella nebbia e paesaggio lunare che mi hanno fatto venire i brividi: spettacolo!! Allenamento duro che spero dia i suoi frutti a tempo debito;
- CL 70' a 4,25/km con classici allunghi;
- LL 28km sfruttando i vari percorsi di una non competitiva locale. Media intorno ai 4,35/km.
Ecco la 2^ settimana:
- CL 70' a 4,35/km su classico percorso piatto;
- CL 65' a 4,30/km sempre su percorso facile;
- Ripetute medie 6x1000m con recupero 1000m; erano 2 mesi che non facevo più lavori di questo tipo e devo dire che mi sono mancati. Trovo divertente, (almeno quando l'allenamento è andato come da programma...) infatti, analizzare subito certe sedute con l'ausilio di certe tecnologie (grazie mamma Garmin..); inoltre non mi dispiacciono certe sfide con se stessi...Cmq. i 1000 veloci sono andati a 3,28 di media mentre quelli di recupero (che cmq. doveva essere sostenuto!) a 4,04 : ero al limite, ma ho portato a casa il risultato. Peccato appunto per l'infiammazione al tendine nell'ultima fase dell'ultima ripetuta....;
- CL 65' a 4,40/km su percorso misto asfalto-trail in occasione di una non competiva locale (Porcia, Pn) dove per ristoro finale non ho potuto fare altro che cedere alla cioccolata calda inzuppata nel panettone :-P
P.S. nella seduta odierna l'infiammazione sembra essere rientrata...speriamo bene raga..!
Pubblicato da albertozan alle 21:09 13 commenti
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domenica 6 dicembre 2009
GRAZIE DI CUORE....
MARCHISIO!!!!
Il mio blog è monotematico, ma è piacevole divagare quando merita...
P.s. : un saluto a tutti gli interisti :-D
Pubblicato da albertozan alle 13:15 12 commenti