mercoledì 8 ottobre 2008

Un buon "risveglio": 4x3000m rec. 3' a RM

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Già con la Cl di ieri sera avevo avuto l'impressione che le gambe girassero meglio di domenica, questa sera ne ho avuto buona conferma :-) con una seduta 4x3000 alla media circa di 3'50''/km con recupero a Rm (4'25''/km) direi soddisfacente da ogni punto di vista. Ciò che avevo programmato è stato fatto, anzi anche meglio.. :-) :

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sorprendente la differenza rispetto a domenica :-o !!

18 Comments:

G.S.Mercuryus said...

Preparati al dopo gara di domenica, il tuo stomaco deve dimostrarsi competitivo!!! Il tuo vice preparerà uova ripiene con tonno e capperi altro che recupero....
Fabio

GIAN CARLO said...

Direi che 6 in linea per provare a correre a 4.15 la maratona.
Poi , viste le poche gare da 42km, ancora rischi un flop nel finale, ma ci sei.
Cmq 4.25 è troppo piano

PS
Fermati a 3 uova oltre è farsi del male

Furio said...

Albe abbiamo fatto sulla carta quasi lo stesso allenamento!!
Per me era la prima volta che corro ripetute per la maratona, mi è piaciuto anche molto, ma sono perplesso sui ritmi che ho tenuto; mi è sembrato davvero troppo facile correrlo, non capisco se è giusto così o dovevo correrlo più velocemente.
Ho tenuto sui quattro 3000 una media di 3'52"/km e sui quattro 1000 i 4'11".
In pratica il recupero a Rm e le prove dei 3000 metri ad una velocità non molto superiore a quella di soglia anaerobica (3'45"/km o poco meglio stimo con la maratonina a 3'48"/km giusto?).
Se lo scopo è quello di far imparare al fisico a smaltire l'acido lattico a ritmo gara dovrei averle corse giuste no?

albertozan said...

Fabietto ok mi preparerò con un digiuno progressivo, ma mi sa che in quel campo non c'è storia ;-) a domenica prima e durante e dopo gara!!
Mister: grazie per la fiducia! A questo punto non so'; mi rimangono alcuni importanti allenamenti a RM tipo quello del week-end prox. di 21k....vedrò di limare qualche secondo e cercherò di registrare le sensazioni..! Certo non voglio piantarmi a Ve e quindi sarò molto cauto...! 3 uova max promesso !!

albertozan said...

Furio per me le hai corse troppo piano; a quanto dice Pizzolato si dovrebbero correre a +5/+8 rispetto al ritmo dei 10k e in base alla tua ultima 21k e facendo una proporzione tu dovevi correrle a 3'36''+ 5/8 = 3'41''/3'44''. Il fatto che le hai trovate fin troppo facili e il chiaro sintomo che sei andato troppo piano... questi sono lavori duri e quello ti deve rimanere in mente durante e alla fine della seduta! In base a ciò cmq. potevo spingere anch'io di più, ma sempre meno di te ;-)

Fatdaddy said...

3 uova? Solo tre uova?
Mi deludi... :D

Drugo said...

Ottima prova Alberto, spero gli ultimi allenamenti abbiano ripristinato la tua fiducia.
Se ce la faccio verrò a fare un salto a Venezia per la maratona, magari riesco a fare qualche foto.

Mathias said...

ottimo allenamento albe.. stai maturando (con i tempi)

albertozan said...

Fast: dai magari di nascosto dal Mister ne aggiungo un altro :-D
Drugo: che bella notizia dai che ci si ribeccca!!!
Mathias: maturando si migliora, almeno nel running ;-D

andrea bol said...

Le uova sono solo un piccolissimo antipasto... ancora non sai cosa ti attende x il dopo corsa!
Domenica ho in mente di fare l'ultimo lungo in vista di VE, 30 km o anche più, ma al mio RM! Ti Aggreghi?

albertozan said...

penso di si Andrea, userò i primi km come risc. e gli ultimi come defa. poi nel mezzo l'RM che verrà...a domenica che dopo se magna!!!

Alvin said...

Che dire...un allenamento coi fiocchi!

Gianluca Rigon said...

E il drago è stato battuto ancora una volta !
Guarda che probabilmente sarò a Venezia, vestiti bene per le foto !
Ciao !

albertozan said...

Grande Giann!!! ti aspetto !!!

albertozan said...

Alvin anche te Venezia!!

Alvin said...

No Alberto, sarà già tanto finire decentemente Firenze, a Venezia non potrei venire neanche in gita, sono reperibile al lavoro e il mio collega sai dove sarà quel giorno? alla Venice Marathon...ho riletto meglio il tuo allenamento...è stato superlativo ragazzo!!!

Furio said...

Grazie Albe, in effetti a me sembravano troppo comode.. però con riferimento a ritmo maratona dal testo a cui le ho prese in prestito (Speciani) si dava la possibilità di correrle a Rm -15"/20" ed i recuperi a Rm +25".
Questo come allenamento base, mentre se si era in grado si poteva spostare il recupero verso il ritmo maratona.

Comunque penso di aver capito, con i vostri interventi che il range è quello compreso tra il tuo e un Rm-15" circa a seconda che si voglia mantenere o migliorare (sempre con recupero a Rm).
Tu che dici?

albertozan said...

Alvin: thanks ;-) peccato per Ve si poteva fare un altro incontro, ma avremo tante occasioni!!!

Furio: si, come avevo già notato, in effetti Speciani intende le ripetute in questione in maniera un po' più morbida; condivido in toto quanto hai detto, il recupero può partire dalla CL a scendere con l'avvicinarsi della gara di riferimento! certo quando ho questo allenamento l'ho intendo al massimo...tipo appunto "sconfiggere il drago" ..mutuato proprio da Speciani ;-)

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