Quando le gambe volano..CL 1:00'

Questa sera mi sentivo così:

 

le gambe andavano da sole ed il cuore era tranquillissimo; sensazione che è senz'altro positiva, ma che ti fa un po' incazzare perchè non la puoi prevedere...una forma che si alza all'improvviso, da un momento all'altro...senza una giusta progressione....un'andatura di Cl a 4'37''/km per 13km a 147 battiti cardiaci ....fino a 2 settimane fa una pura illusione...misteri...

LL collinare 1:49'

Lungo soddisfacente oggi per la media finale a 4'41''/km: sono finalmente tornato ai livelli di 3 mesi fa. Dopo una prima parte piatta, la seconda è stata molto mossa con diverse salite anche piuttosto impegnative, ma la sensazione di freschezza-potenza atletica e i panorami di cui fortunatamente si può godere nelle colline della mia zona hanno fatto si che la fatica non si sentisse quasi...aggiungiamoci anche qualche bella runner e il gioco è fatto :-)


Temperatura in aumento (21 C°) ma ancora gradevole...a proposito spero che tutti quelli del mio gruppo e i vari blogger che quest'oggi hanno corso la maratona di Padova possano confermare ciò....vedremo i responsi!! Totale 23,206km

5^Marcia del Torchiato Fregona (TV)

Altra tapasciata_trail di 13km che dopo il medio di ieri sera ho sentito sulle gambe. Località Fregona sede a settembre della famosa (il prossimo anno è mia..:-) ) ecomaratona dei cimbri.

Percorso molto duro come si vede dall'altimetria:

in ogni caso 1:10' di divertimento pura nonostante diverse salite al passo (pendenze impossibili..). Nelle parti in discesa, peraltro molto scivolose, devo dire che rispetto a domenica ho già avuto dei miglioramenti....bene così! Devo dire ottimo allenamento di potenziamento muscolare!! Dopo la fatica oggi pranzo con il vino torchiato :-)...ecco un'immagine insieme con Luciano (presidente del mio gruppo) e Diego:

 

CM 51'

Questa sera con una temperatura che comincia a salire (18,5 C°) seduta di Corsa media di km 11,540 ad una media di 4'24''/km, battiti a 161. Totale con risc. e defa. 15km. Domani mattina invece tapasciata di 12km a Fregona (TV) per la Marcia del Torchiato vino doc che può essere prodotto solo in quelle zone a ridosso dell'altopiano del Cansiglio...quindi dopo la tapasciata-trail...una bella bevutina...:-)

22/04/2008 Ripetute medie 5x1000m e tabella pro Jesolo!!

Trovata la tabella per la preparazione della mezza di Jesolo :-) che come si vede a pie del post è di 6 settimane. Avevo deciso che con 7 settimane davanti  questa sarebbe stata di warm-up....ma questa sera stavo talmente bene che ho deciso di anticipare le ripetute che mi aspettano (e che rifarò) la prima settimana di preparazione...anzi ne ho fatta anche una in più :-) .

Ripetute di 1000m che andavano corse ad andatura gara di 10km (per me 4'/km, dato che risale però a metà dicembre 2007) e il recupero a ritmo di corsa media sempre di 1000m:

1. 4'01''8 con rec. a 4'20''
2. 4'02'3 con rec. a 4'17''8
3. 3'59''9' con rec. a 4'18'1
4. 3'57''9 con rec. a 4'20'1
5. 3'56''0 defa.

Totale con risc. e defa 12km. Si sono soddisfatto dell'allenamento e della voglia di correre che ho in questi gg ...molto bene poi il responso del cardio che nell'ultima ripetuta mi ha segnato un battito medio di 165 (e la mia media alla velocità di soglia è di 173....:-)  ) Ecco la tabella che mi porterà a Jesolo....

21/04/2008 CL collinare 56'

Il percorso collinare ormai non lo lascio più dato anche gli effetti benefici che mi sta portando: sento sempre più forza nelle gambe, salita-discesa-salita-discesa....veramente qualificante anche come semplice rischiamo.

Cmq: 11,760km a 4'46''/km con battiti a 150. Bene così!

Nuova sfida..Mezza Maratona di Jesolo 7/06/2008!

Persa Padova per cause di forma maggiore :-( , ho dovuto prontamente pormi un nuovo obbiettivo importante che mi stimoli nei vari allenamenti settimanali e che mi permetta quindi di migliorarmi! In quattro e quatt'otto mi sono quindi iscritto alla mia prima mezza maratona competitiva che si svolgerà in contemporanea alla 2^nightmarathon.

 Ora caccia ad una tabellina-programma di 7 settimane perchè senza tabella non sò stare..:-)  vedrò cosa troverò in giro...

21^ Marcia dei Brac Valmareno (TV)

Questa domenica tapasciata-trail con il mio gruppo di circa 10-11km (la locandina ne indicava 13.....) veramente con panorami fantastici. Nella foto il tratto finale del percorso che costeggia il famoso (almeno dalle mie parti) Castelbrando.  La marcia intitolata ai Brac ovvero  i cani ( Deutsch Kurzhaar) che furono utilizzati per la caccia della selvaggina da penna con le reti soprattutto nei paesi Mediterranei e per la caccia col falcone. Il percorso tutto tranne che pianeggiante ha permesso ai podisti di percorrere sentieri, prati, salite e discese a stretto contatto con una natura meravigliosa. Durante uno dei pochi tratti in pianura appena finita una curva a destra è sbucata questa immagine:

mi ha emozionato!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dal punto di vista tecnico si è subito vista la mia totale inesperienza  su percorsi trail...soprattutto per quanto riguarda la parte in discesa dove facevo fatica a tenere il passo rispetto a certi runners che magari in salita staccavo. Il punto è che avevo paura di farmi male e quindi ero molto rigido e impacciato, frenavo tantissimo con i quadricipiti!...In salita pagato il tratto iniziale un po' troppo veloce ho poi trovato un mio ritmo accettabile. Tutt'altro rispetto alla "strada" sia rispetto al cardio che rispetto alla muscolatura (e qui dovrò lavorare..) coinvolta. Penso che l'esperienza (dato che tra un po' farò molte corse e allenamenti di questo tipo) potrà garantirmi una maggiore fluidità di movimenti:...a veder venir giù gente sparata  e io li impacciato non mi piaceva tanto :-( In ogni caso 1h e spiccili di divertimento puro e sano.

Cardio Progressivo 4-3-2-2.

Ancora una serata ideale per correre  :-) (11C°) infatti le sensazioni sono state veramente buone a dispetto di una giornata personale stressante :-( . La corsa in questo periodo mi salva un po'...Cmq. il mio programma d'allenamento prevedeva un 4x2000, ma per il periodo era mentalmente troppo pesante e già da ieri ragionavo per un allenamento meno impegnativo ma sempre qualitativo (almento in parte...): è così che ho optato per un bel Progressivo che si potrebbe denominare 4-3-3-2. Più che fare attenzione all'andatura in sè ho considerato i battiti cardiaci e ho attuato una progressione partendo dall'intensità cardiaca della corsa lenta (145-150bt) registrando questi 4 valori al km: 4'57-4'44''-4'42''-4'42''. Sono passato poi ad una intensità cardiaca di corsa media (160-162) dove per 3km ho registrato questi parziali: 4'16''-4'15''-4'20''. Ulteriore accelerazione di 3km verso un'intensità cardiaca del c.d. Corto Veloce (166-170) dove ho avuto un passo al km 4'11''-4'15''-4'12''. Per finire 2km alla velocità di soglia (173-175bt.) dove ho fatto registrare un 4'12'' (leggera salita) e un 4'00''netto. Per un totale di 12km a 4'24''/km. Che mi stia tornando quella forma persa 2 mesi fa?.....

CL 50' collinare + 5 ALL. e il Mind Body Work

Temperatura ideale per correre (10C°)questa sera e percorso molto simile a quello di ieri. Ho cercato da subito una corsa decontratta, sciolta e fluida concentrandomi sulle sole sensazioni trasmesse dal corpo (in primis il respiro)...tutto questo secondo gli insegnamenti di Luca Speciani e del suo MBW (Mind Body Work). Beh devo dire che questo primo tentativo (di tanti in avvenire...) è stato sorprendente :-o. Rispetto a ieri sera battiti in calo (149) e andatura più veloce...4'48''/km...Cmq.al di là dei numeri in diversi momenti respiravo endorfine :-)...avrei potuto correre per ore..Cmq. totale 11km compreso defa.

CL 1h collinare + 4 ALL.

Seduta di corsa lenta questa sera, finalmente senza pioggia :-), con l'ormai solito tratto in salita che mi accompagnerà per molto tempo dato le sensazioni positive di rinnovata forza nelle gambe. Media a 4'55''/km con battiti a 152. Tratto in salita a 5'28''/km con 164 battiti.

13/04/2008 ...Dopo lo spettacolo...Lungo di 2h..

Posticipata la partenza di circa 1h e 30' causa solita pioggia rompi.... (nel frattempo sono riuscito a vedermi la replica della bella vittoria juventina sul Milan..:))e vestito a puntino per affrontare le possibili intemperie ho svolto un buon lungo di 1h 57'41'' con incorporata nella seconda metà salita spaccagambe. Anche quest'oggi niente sensore, ma solo cardio (poi con gmaps-pedometer ho calcolato tutte le varie andature).
I km finali sono stati 23,8 con un'andatura media di 4'56''/km. Come altri dati tecnici ho 6 lap in punti strategici del mio percorso.
Il primo lap dopo 7,40km segna un passo di 4'52''/km ad un'intensità cardiaca di corsa lenta (150bt).Il lap 2 a 153bt di media cardiaca di 3,75km ha segnato un passo di 5'08''/km dovuto a un percorso un po' sterrato e alla mia preoccupazione di evitare delle pozzanghere poco invitanti .Il lap 3 di 2,05km ha segnato un passo a 5'02''/km con battiti che cominciamo a essere nel range di CLS-ritmo maratona (156). Nel lap 4 ho avuto un certo rallentamento (5'11''/km) dovuto ad un tratto (2,84km) di forte vento contrario. Il lap 5 ricomprende invece un duro tratto in salita di circa 8' per 1,52km dove i battiti sono saliti ad una media di 168: passo a 5'24''/km. A finire il lap 6 di circa 29' di 6,24km ad una media di 160 battiti (ma gli ultimi 15'ad una media di 165...) dove e questo mi rincuora il passo è stato a 4'38''/km. Media finale di 155 battiti e quindi un buon allenamento e penso anche proficuo se si considera anche il duro tratto in salita.
Qui il percorso: http://www.gmap-pedometer.com/?r=1789552

CL 1h collinare + 5 ALL. e pioggia progressiva..

Già stamattina dicevo: "stasera vado a correre anche se viene un diluvio". Questa convinzione nel corso della giornata è andata scemando un po' per il tempo veramente pessimo e un po' per il raffreddore che andava peggiorando. Praticamente rassegnato torno a casa dal lavoro ma cosa succede??? vedo un runner sotto la pioggia....spinta più forte non avrei potuto avere....Grazie a quel runner questa sera (dopo 2 gg di stop per intemperie..) ho fatto un bel allenamento e ho amato anche la pioggia che mano a mano che passavano i km aumentava sempre più..sfida nella sfida (bello anche il gioco di evitare le pozzanghere..)...e non contento sono salito fino al castello della mia cittadina per avere la possibilità di vedere un panorama insolito...bellissimo! Nonostante non avessi il sensore di velocità ho avuto ottime sensazioni ed energia nuova nelle gambe: Corsa lenta di 60' a 149bt...

7-04-2008:CL 50' collinare

Inizio settimana ancora senza l'ausilio di sensore, ma utilizzando il cardio. Ho effettuato una Corsa Lenta di 10km a 5'/km circa con una bella salita di 1km circa che ripeterò molto spesso in questo prossimo periodo per migliorare la forza dei miei quadricipiti e dei polpacci (ecc.) e inserire della qualità anche nella corsa lenta. Media battiti a 146. A meno di 20gg non ho ancora deciso se partecipare alla maratona di Padova (cause esterne al podismo...), però sto seguendo un programma di Pizzolato intitolato: "La doppia maratona"....nel caso sarò preparato...:-)

34°Marcia delle stradelle 12km Maron di Brugnera ..CL-CLS 58'

Simpatica tapasciata domenicale quest'oggi mista asfalto e prati corsa ad un'intensità cardiaca (153bt) tra una CL e una CLS (da qualcuno chiamata corsa lenta costruttiva..)...media a 4'50''/km. Gambe quasi a posto.

CL 35'..

Questa sera ancora gambe indolenzite soprattutto a livello di quadricipiti (sui quali dovrò lavorare...). A livello cardiaco invece battiti particolarmente bassi rispetto all'andatura (che a sensazione era sui 5'/km): questo può essere il primo segnale che il corpo sta reagendo positivamente (assimilando lo sforzo..) allenamento-maratona di domenica...vedremo

Foto e analisi tecnica della 5^ Treviso Marathon

Tralasciando il responso cronometrico in senso stretto (3h:30:16'', 4'59''/km), risultato ben al di sopra di quanto sperassi e di quanto tenevo in allenamento, posso cmq essere soddisfatto di come ho condotto la gara dal punto di vista dell'utilizzo delle energie disponibili. Ho infatti tenuto un'andatura abbastanza regolare nei vari intertempi fatti registrare:
Km Tempo min/Km Parziale min/Km RealTime
Km 10 10.000 00:49:33 4.57 00:49:33 4.57 00:48:52
mezza 21.097 01:43:50 4.55 00:54:17 4.53 01:43:10
Km 30 30.000 02:29:17 4.58 00:45:27 5.06 02:28:36
Arrivo 42.195 03:30:57 4.59 01:01:40 5.03 03:30:16

nell'ultimo intertempo (30km-arrivo)tenendo quel 5'03''/km ho superato la bellezza di 413 podisti!!! Il momento clou della maratona è proprio in quella decina circa di km! Il rallentamento a 5.06/km dal 21km al 30km è stato voluto: vedendo dal cardio che i battiti erano molto alti (cmq già dopo i primi 10km) ho cercato di andare al risparmio per poi dare tutto nella parte finale. A posteriori posso dire dia aver fatto la scelta giusta!
Restando in tema di cardio, il maestro Pizzolato insegna nel suo utilissimo libro "Correre secondo Orlando Pizzolato" che la frequenza cardiaca da tenere nella maratona è circa il 94% della frequenza cardiaca corrispondente alla velocità di soglia anaerobica! Nel mio caso 173 x 94% = 162,62. Quest'ultima è la frequenza media che avrei dovuto tenere nella maratona di domenica......ed in effetti il mio cardio magicamente ha registrato una frequenza cardiaca media di 162: partendo dai 155-157 battiti iniziali, per effetto della cosiddetta deriva della frequenza cardiaca (ovvero l'innalzamento della stessa per effetto della fatica accumulata nella gara..)sono arrivato gli ultimi km ad una frequenza vicina a quella di soglia (173..) ottenendo appunto la media di 162. Ho dato tutto quello che potevo dare....magari però 17'' li potevo mangiare..;)
Ecco qualche ricordo:

al 10km...



eccomi al 15km

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sopra il mio passaggio sul fiume sacro

spettacolo a Ponte della Priula:



alcuni compagni di squadra:

2° sgambata dopo Treviso...CLR 35'

..come anticipato nel post di ieri anche stasera Corsa Lenta di Rigenerazione senza cardio e sensore di velocità..sensazione di gambe ancora piuttosto indolenzite (anche i glutei..), ma altresi' di un generale miglioramento...Clima e cielo bellissimi...sta iniziando il periodo più bello per questo meraviglioso sport...

CLR 25', prima sgambata dopo Treviso

Dopo 2 gg di assoluto riposo stasera (finalmente si corre con il chiaro..) una piccola sgambatina di 25 minuti. Senza cardio e senza sensore di velocità Polar: non avrebbe avuto senso. Da 14 mesi a questa parte è la prima volta che corro "Nudo" :) e devo dire che mi è piaciuto! Andatura veramente quasi al passo con doloretti-indolenzimenti al polpaccio e quadricipiti sinistri, ma tutto sotto controllo. Ho corso mettendo in bella mostra la splendida maglietta tecnica della maratona di Treviso..:)..domani idem...