lunedì 2 giugno 2008

Mezza Maratona di Jesolo: -5gg aiuto!!

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Praticamente finito il programma in preparazione della mia prima mezza competitiva: devo dire che tutto è andato bene.

Questa settimana (a parte le ripetute 5x1000m di domani sera (martedi') che cercherò di correre sciolto-rilassato ma comunque qualche secondo più veloce della soglia anaerobica) sara' dedicata alla corsa lenta e facile con allunghi finali e dal chilometraggio limitato. Ultimo allenamento venerdì con 30' di Cl più 5-6 allunghi.

Resta da decidere la tattica da adottare ed è qui che nascono gli interrogativi.......ed è qui che chiedo lumi:

  • il ritmo da tenere dovrebbere essere (almeno secondo l'allenamento svolto in queste settimane e non considerando gli efffetti nefasti dell'ANSIA che nelle mie prime 2 maratone mi ha bruciato le energie) tra 4'03''-4'13''.....ma 10'' è un ampio margine...;
  • e poi come distribuire lo sforzo?...considerando che la FC media ideale nella mezza per quanto mi riguarda dovrebbe essere di 167-168 bpm, penso possa avere un certo senso percorrere i primi 7km sui 163-164bpm, i km da 7 a 14 sui 167-168 e da li in poi cercare di mantenere (o aumentare) l'andatura per dare poi tutto con una FC sui 173-174 negli ultimi 3km..... certo dalla teoria alla pratica...;
  • il problema del bere: è necessario farlo in una mezza corsa intorno (si spera) all'ora e mezza? se la risposta fosse negativa non avrei dubbi e salterei felicemente tutti i ristori; penso in ogni caso di bere mezzo litro d'acqua 10' prima della partenza;
  • il riscaldamento in che modi e per quanto tempo?....pensavo 20' di CL con qualche allungo, ma forse potrebbe essere anche più intenso....;
  • l'ansia pre gara : come vincerla?...;

 

mancano 4 gg e l'adrenalina sta già salendo....

12 Comments:

Micio1970 said...

Vedo che i tempi sono molto vicini ai miei. Qualche consiglio anche se hai probabilmente più esperienza di me:

1) bere con questo clima è secondo me necessario. Puoi saltare solo il ristoro dei 5k se bevi in partenza. Io a Milano non ne ho saltati e faceva più fresco.

2) Io ho corso al 95% della mia frequenza massima con uno scostamento del 2% : 94% fino ai 10k e poi 96% nella rimanente metà

3) Quanto al ritmo è soggettivo ... e molto legato alla adrenalina del momento. Io partirei sui 4'05'' per poi crescere se hai birra da metà in poi. Nelle mie due mezze ho sempre fatto positive split ... e ho finito in ginocchio ma oggettivamente avevo qualche km in meno sulle gambe.

4) Quanto all'ansia non pensarci ... tanto è inutile ... e si autoalimenta!

In bocca al lupo!

GIAN CARLO said...

Fa caldo, parti più piano di quello che ti dicono le gambe e il cuore.
Io di mezze ne ho corse 60 e la maggior parte proprio su questi ritmi. Qualche anno fa riuscivo a farla tutta al 95% della frequenza, ma oggi sarà che faccio - km settimanali, sarà che la voglia di soffrire è scemata preferisco partire + prudente.
Nelle ultime 4 mezze 1h 27.11;1h 27.58; 1h 27.18;1h 26.52 ho sempre fatt la seconda parte + veloce.

Pimpe said...

io di mezza ne ho corsa una sola, la seconda la correro' ,come sai, il 27 luglio.. (grazie per la tabella)...
ti posso dire dell'ansia..
e' un problema che capita quando soprattutto si pensa di non riuscire nel proprio intento ,cioe' di finirla in maniera soddisfacente oppure quando si sta per vincere qualcosa e l'adrenalina porta a mille i battiti ecc..
a me e' successo l'anno scorso alla 24x1ora in pista .. quando sono arrivato, molto prima della mia ora prevista , mi son preparato ,con allunghi streching ecc. poi pero' siccome ho avuto tempo per pensare (troppo), eravamo in testa ,ecc ecc il cervello ha fatto il resto.. alla partenza dell'ora avevo 130 battiti (da fermo) per poi correre a 5' con 170 bpm x 1ora... facendo poco piu' di12km... anche se faceva caldo , il problema e' che ho avuto tempo di agitarmi...
ti consiglio come ho letto da qualche parte di stare lontano dalla partenza,quando senti che l'ansia sale respironi lunghi e concentrazione sulla tattica da tenere, partire come dice GianCarlo piu' adagio all'inizio e poi aumentare dopo la meta' gara e' ottimo anche per evitare di sballare i giri appena dopo la partenza ..
cmq in bocca al lupo! e crepi (il lupo s'intende..;-) )
pimpe

albertozan said...

grazie dei consigli ragazzi! che crepi il lupo!...per l'ansia sto facendo il necessario training autogeno...

Mathias said...

aio che sei pronto..illumina la notte di jesolo con una sfolgorante prestazione!!

SPAGHETTO... said...

un grande in bocca al lupo da spaghetto!!!

albertozan said...

ok Mathias correrò con la torcia..;)...crepi il lupo Spaghetto..grazie ;)

Francarun said...

in bocca al lupo anche da parte mia, spero di vederti al pasta party o alla partenza, io ho il pettorale F31....!!!
Ciao a Sabato.
Francarun.

albertozan said...

ok Franca...crepi!! e a sabato!!

Andreadicorsa said...

bravissimo bei tempi farai sicuramente un garone, ci vediamo a jesolo, se mi vedi fatti riconoscere!!!!

Fatdaddy said...

Consigli non posso dartene, vista la mia inesperienza, ma i miei più sinceri INBOCCALLUPO, quelli sì!

albertozan said...

bene Andrea la tua faccia è conosciuta...vedrò di farmi riconoscere..!!!....grazie Fat...ops...FASTDADDY..crepiiiii!!

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