lunedì 23 febbraio 2009

Settimana allenamenti 16-22 febbraio 2009, 1 Mese da Roma...

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Tutto sommato una buona settimana podistica, il meteo si è finalmente tranquillizzato regalando giornate fantastiche per correre :-) . L'allenamento clou della settimana è stato svolto domenica, neanche farlo apposta ad 1 mese esatto da Roma, e a parte una certa "durezza" delle gambe, soprattutto a livello dei polpacci, presente sia prima che dopo la seduta, posso ritenermi soddisfatto dei 24km ad intensità di CLS. Cercherò di abbondare con lo stretcing per sciogliere sti polpacci che penso siano proprio il mio punto debole....In definitiva sento che il motore cresce, ma che la carrozzeria scricchiola un po'....quasi quasi in settimana vado alla Mercedes e butto via sta 500... :-)

Nel dettaglio:

  • CL 13km a 4'20''/km + ALL : come ogni corsa lenta lascio che il corpo naturalmente detti l'andatura e questo porta sempre ad una inevitabile progressione anche a parità di battiti...ultimi km a 4'10''/km  ;
  • 12x80m di Sprint in salita con recupero 1' + 3km in progressione fino ai 3'46''/km....facile la trasformazione quanto dure le ripetizioni, forse decido per una replica in settimana;
  • 4X3000m con recupero 3' : ripetute corse con del margine nella parte veloce, infatti ho voluto correrle qualche secondo più lente per avere un recupero più sostenuto....e penso che questa scelta possa venire approvata anche dal Mister (?) In pratica la parte veloce è stata corsa a velocità prossima a quella della Mezza (3'44''/km) e il recupero ad un'intensità vicina a quella della Maratona (4'12''/km). Sensazioni di fatica meno intense rispetto alle ultime ripetute delle settimane precedenti;
  • CLS 24km: con accessori vari è diventato in pratica un lungo tirarato. Percorso leggermente ondulato. Partito con borraccia al seguito (mezzo litro di gatorade..) , mi sono accorto verso il finire dell'allenamento che bevo veramente troppo poco, neppure 500ml dopo tutti quei km quando secondo certi esperti dovrebbe essere quasi il doppio... :-o ! Difficoltà nei primi 4km per trovare un po' il ritmo che non veniva naturalmente, solo dopo questa sorta di riscaldamento tutto è filato via come doveva andare e i km sono volati via quasi senza accorgermene! Verso fine allenamento da rilevare una stanchezza a livello come detto delle gambe....al posto dei polpacci 2 blocchi di marmo :-o ....devo anche dire però che è bastata qualche ora e tutto è rientrato nella norma :-) . Notizie positive invece dal punto di vista dei battiti (156 la media) , nessuna deriva cardiaca nonostante gli ultimi 2km il display del Garmin segnasse un under 4'/km....In ogni caso media totale a 4'06''/km.

Buona settimana a tutti...belli e brutti :-)

22 Comments:

GIAN CARLO said...

Sei assolutamente in linea per fare una grande 42km

Fatdaddy said...

Io se non mi decido a mettere in cantiere l'obbligo dello stretching...mi autofrusto.
Non mi viene naturale farlo, mi "dimentico" e, lo so, faccio malissimo (soprattutto alla mia veneranda età!).
Bravo Alby!

Mathias said...

dopo gli sprint in salita da 80metri quindi suggerisci una qualificazione del lavoro a ritmo mezza? li faccio anche io ma non ho mai pensato a qualificare..
ottima settimana

uscuru said...

ottima sett.
domenica ke fai?

albertozan said...

Mister: allora speriamo di non perdere quella linea immaginaria che mi lega a Roma...;-)
Marcè: ecco..un motivo per le tue tanto amate fruste....è importante fallo!!! grazie..;-)
Mathy: in pratica quando fai gli sprint in salita ti carichi come una molla...poi c'è il bisogno di scaricare e quindi si consiglia una bella progressione di qualche chilometro...o anche un medio..o eventualmente qualche allungo;
Uscuro: domenica arriva il Lungo definitivo...36km un po' più lenti del RM e vedremo cosa succede...speren ben...

franchino said...

Ottimo Alberto.
Stavo rileggendo una dispensa sulle salite del Massini in cui consiglia, nella preparazione del maratoneta, far seguire alle brevi le salite lunghe o un corto veloce in salita. A te cadrebbe a 3 settimane dalla maratona, non so non avendo esperienza se è troppo vicino alla gara però.

Alvin said...

Uomo, sei uno spettacolo della corsa, bellissimi allenamenti, ritmi sublimi, prova col prosecco nella borracia, magari ti ispira di più...scherzi a parte, sul bere è giusto ascoltare il proprio corpo, l'unica cosa in maratona e lo sai bene, non bisogna mai arrivare al punto di dire...cazzo ho sete, bisogna sempre avere un po' di liquidi in saccoccia, Uomo, a Roma ci saranno pure i sanpietrini ma non ci saranno i ponti a fermare la tua marcia trionfale verso....sss...la scaramanzia è d'obbligo!

GOD BLESS YOU super Zan!

albertozan said...

Franchino. grazie! quella dispensa mi sa che ce l'ho anch'io..;-)...molto probabilmente ripeterò gli sprint, sarei si tentato di allungare il discorso salita, ma non vorrei che la settimana diventasse troppo impegnativa...domenica tra l'altro ho 36k -test...preceduti da ripetute sui 2000...magari per PD potrei provare...ciao!
Alvin: grande uomo...grazie!! Hai ragione mai far arrivare quella sensazione di sete...sarebbe già troppo tardi!! Un'altra cosa....viva la scaramanzia..:-)

Lucky73 said...

Ottimo!
Farai un altro lungo o lunghissimo prima di Roma?

Io sono molto indeciso.

albertozan said...

Lucky: yes..direi IL Lungo per eccellenza..36km...speren ben!

Diego said...

Sei in gran forma !!!

Furio said...

Bravissimo hai fatto una gran settimana davvero!
La 42km te la pappi!

gio63 said...

...magari avessi il il tuo motore 500...grande alby, farai sicuramente faville nella capitale! Ci si vede a Padova!

albertozan said...

Diego: lo vedremo tra poco meno di 1 mese..;-)
Furio: grazie Jeeg! Speriamo anche di digerirla bene...
Gio: grazie...finalmente ci beccheremo a PD!!

insane said...

Bravo Alberto!
I tuoi lavori settimanali son sempre molto interessanti.

..e se scopri come risolvere la questione-polpacci fammi un cenno che soffro anch'io da quèl punto di vista,pur viaggiando ad altri (+ lenti) ritmi.

Igor said...

Bella settimana, complimenti e avanti così

teomat said...

Finalizzate alla maratona, secondo me è ottimo fare le ripetute leggermente più lente e avvicinare il recupero al ritmo maratona...

Bellabigo said...

Beato te che hai bisogno di pochi liquidi...

albertozan said...

Insane: Grazie ragazzo! Sarà mia cura informarti, se mai scoprirò l'inghippo...;-)
Igor: grazie...avanti così allora!!
Teo: come dire, welcome....allora avanti così..un po' più lente..;-)
Bigo: non è che non ho bisogno di liquidi...e che ne bevo troppo pochi...in realtà ne ho bisogno eccome!!

kaiale said...

Alby,
magari non sarà il canonico fondo lento di 40-50" in più rispèetto al ritmo gara, però i battiti erano sottto controllo e tutto ok

ihihi

Anonimo said...

carino questo articolo, sono arrivato a questo blog grazie a 2 siti , che vi volevo segnalare NotiziediSport.net e l'altro NotiziediOggi.it , sono credo simili, cmq avevano una pagina dedicata proprio al blog :-D
ciaooooo

Anonimo said...

i surely love all your writing type, very helpful.
don't give up and also keep penning in all honesty , because it just worth to look through it.
looking forward to see even more of your own stories, have a good one ;)

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