lunedì 23 febbraio 2009

Settimana allenamenti 16-22 febbraio 2009, 1 Mese da Roma...

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Tutto sommato una buona settimana podistica, il meteo si è finalmente tranquillizzato regalando giornate fantastiche per correre :-) . L'allenamento clou della settimana è stato svolto domenica, neanche farlo apposta ad 1 mese esatto da Roma, e a parte una certa "durezza" delle gambe, soprattutto a livello dei polpacci, presente sia prima che dopo la seduta, posso ritenermi soddisfatto dei 24km ad intensità di CLS. Cercherò di abbondare con lo stretcing per sciogliere sti polpacci che penso siano proprio il mio punto debole....In definitiva sento che il motore cresce, ma che la carrozzeria scricchiola un po'....quasi quasi in settimana vado alla Mercedes e butto via sta 500... :-)

Nel dettaglio:

  • CL 13km a 4'20''/km + ALL : come ogni corsa lenta lascio che il corpo naturalmente detti l'andatura e questo porta sempre ad una inevitabile progressione anche a parità di battiti...ultimi km a 4'10''/km  ;
  • 12x80m di Sprint in salita con recupero 1' + 3km in progressione fino ai 3'46''/km....facile la trasformazione quanto dure le ripetizioni, forse decido per una replica in settimana;
  • 4X3000m con recupero 3' : ripetute corse con del margine nella parte veloce, infatti ho voluto correrle qualche secondo più lente per avere un recupero più sostenuto....e penso che questa scelta possa venire approvata anche dal Mister (?) In pratica la parte veloce è stata corsa a velocità prossima a quella della Mezza (3'44''/km) e il recupero ad un'intensità vicina a quella della Maratona (4'12''/km). Sensazioni di fatica meno intense rispetto alle ultime ripetute delle settimane precedenti;
  • CLS 24km: con accessori vari è diventato in pratica un lungo tirarato. Percorso leggermente ondulato. Partito con borraccia al seguito (mezzo litro di gatorade..) , mi sono accorto verso il finire dell'allenamento che bevo veramente troppo poco, neppure 500ml dopo tutti quei km quando secondo certi esperti dovrebbe essere quasi il doppio... :-o ! Difficoltà nei primi 4km per trovare un po' il ritmo che non veniva naturalmente, solo dopo questa sorta di riscaldamento tutto è filato via come doveva andare e i km sono volati via quasi senza accorgermene! Verso fine allenamento da rilevare una stanchezza a livello come detto delle gambe....al posto dei polpacci 2 blocchi di marmo :-o ....devo anche dire però che è bastata qualche ora e tutto è rientrato nella norma :-) . Notizie positive invece dal punto di vista dei battiti (156 la media) , nessuna deriva cardiaca nonostante gli ultimi 2km il display del Garmin segnasse un under 4'/km....In ogni caso media totale a 4'06''/km.

Buona settimana a tutti...belli e brutti :-)

lunedì 16 febbraio 2009

Allenamenti settimana 9-15 febbraio 2009...

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Dopo le secchiate di domenica finalmente una settimana con il sole,  :-)  una vera novità in quest'inverno tremendo (ma già da questa è prevista la neve anche a bassa quota :-( . Gli allenamenti  svolti, tutto sommato, dimostrano che la Mezza è stata recuperata abbastanza bene. Il lunedì e il martedì comunque acciacchi di ordine muscolare-tendineo si sono fatti sentire, ma penso che sia normale dopo una 21km tirata. Le sedute:

  • CLR 1h: corsa facile piatta sotto un cielo stellato...goduria alla stato puro;
  • 8x1000 rec. 2'30'': seduta di potenza aerobica che è filata via come da programma anche se appena affrontate le prime due ripetute non è che avessi molta fiducia di portarla a termine! Invece già dalla terza il motore e le gambe hanno cominciato a prendere giri e alla fine ho faticato sicuramente meno del previsto. Alla fine mi sono ritrovato con del margine (infatti le veloci sono state corse appositamente un po' più lente), del tipo che altre 2 le avrei potute correre...! I tempi  per la parte veloce sui 3'30'' e 4'27''/km quella lenta;
  • CL 50': su sterrato....doveva essere una seduta facile facile, ma il vento glaciale che pareva indirizzato tutto sul mio stomaco, l'ha trasformata in una corsa contro il tempo...per arrivare puntuale al bagno.. :-o ;
  • LL 36km : giornata stupenda per correre.....cielo limpido, umidità inesitente, montagne bianche sullo sfondo, aria che più sana non si può e soprattutto la giusta compagnia......per tutti questi motivi ieri ho svolto l'allenamento che da quando corro è durato di più in termini di tempo : quasi 2h 50'.  Dopo i primi 6km corsi da solo mi sono aggregato al mio gruppo per altri 30km collinari con salite anche impegnative (anche se in realtà la vera sofferenza era in discesa, soprattutto verso il termine della seduta....i quadricipiti mi hanno più volte mandato a quel paese.. :-) ) .  Seduta di pura resistenza con un'andatura molto tranquilla nei primi 20k, andatura che poi è progressivamente aumentata. In ogni caso un LL vecchio stile ovvero corso 1'/km e oltre più lento rispetto alla velocità dei 10k. Nonostante ciò, considerando il tempo totale della seduta, il percorso collinare e gli ultimi km più tirati,  la seduta è stata sicuramente utile!

lunedì 9 febbraio 2009

Maratonina della "Vittoria Alata" 2009 report...

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Un' immagine per cercare di definire una giornata a dir poco pessima dal punto di vista meteorologico: pioggia ininterrotta per tutta la durata della manifestazione (alla quale poi si è aggiunto il vento..). Un vero peccato perchè ha un po' rovinato la festa a tutti noi poveri runners :-( . But the show must go on....!

 

Ecco la foto di gruppo , che per la gara di casa si presenta ovviamente molto numeroso!

 

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Dopo una veloce sistemazione ( berreto - guanti pantaloncini corti e per la prima volta uso la crema riscaldante...ottima soluzione!) nel corso della quale incrocio e scambio quattro parole con il grande Andrea Rigo anche lui abbastanza stizzito di correre con quel meteo... ( Ciao Andrea ci si vede a Roma :-)  ) svologo un veloce  un veloce riscaldamento o meglio raffreddamento sotto i porticati nel corso del quale mi accorgo fortuitamente, -5' alla partenza, di aver dimenticato il chip... :- o ( Ale l'ho rischiata grossa.... )...miracolosamente riesco a farcela con i tempi....e appena mi posiziono in zona partenza parte lo start...!

Si scatta e subito un problema..il garmin non ne vuole sapere di partire (?)...e devo aspettare circa 1'15'' (circa 300m) per convincerlo: qualcuno che sappia qualcosa in merito? Alvin?...Per questo motivo tutti i dati risultato un po' sfasati!

Parto un po' troppo veloce infatti il 1°lap (che è appunto dai 300m ai 1300 e così via tutti gli altri) segna 3'31'' , mi sto facendo del male :-) .....quindi ovviamente rallento e cerco una velocità di crociera che mi consenta di respirare e soprattutto di durare per 21km! Ma in questa mezza è praticamente impossibile avere un passo costante: c'è un circuito da ripetere 2 volte con una prima parte in leggera discesa e una seconda parte in leggera salita (in pratica un paradiso-inferno-paradiso-inferno) . In ogni caso trovo un mio passo e nei primi 5km (in leggera discesa) il passo medio è sui 3'40''/km. Ormai tutti i vari gruppetti di runners si sono formati e già da questo momento in poi ci saranno veramente pochi cambiamenti di posizione!

Procedo quindi nel tratto in salita con un bel gruppetto di 6-7 elementi (tra i quali il mio compagno di squadra Mauro, autore di una splendida prova con il 25° tempo assoluto 1.19.35: grande!! ) e qui a parità di sforzo cardiaco, ma maggiore impegno muscolare,  l'andatura inevitabilmente cala di 10''/km ( 3'50''/km )rispetto al tratto precedente mentre aumentano progressivamente i secchi d'acqua caduti dal cielo e la profondità delle pozzanghere: un autentico macello :-( !!

Si ripassa dal via sempre più inzuppati ma a spron battuto e il tratto in leggera discesa permette di sciogliere un po' le gambe (ho avuto in questo tratto per circa 3km un formicolio alla pianta del piede destro con un senso di perdita di sensibilità..a qualcuno è capitato?? ) , aumentare nuovamente e facilmente l'andatura che ritorna dall'11°al 15°km sui 3'40''/km circa, ma il tutto invece di durare fino alla fine :-D dura assai poco perchè si ritorna a salire per l'ultima parte del percorso :-P!

E qui oltre alla pioggia battente (per terra ormai un acquitrino) il meteo oggi ci regala (non che ne avessimo bisogno) anche un bastardissimo vento laterale...: per completare l'opera mancava solo la grandine :-( .  L'andatura ritorna a calare inesorabilmente e progressivamente, e al 18° e 19°km tocco la punta dei 4'/km, cedo un po' mentalmente (e qui faccio un mea culpa ) e non riesco a raggiungere le 4 sagome di runners che  mi precedono al massimo di 10 metri ( ecco...imparata la lezione di oggi :-o ) e che dopo un 20°km sui 3'50'' e un 21° sui 3'40'' riescono a precedermi di pochissimi secondi sulla linea del traguardo....!

Niente PB, ma questo 1.20.07 visto anche l'impegno cardiaco messoci (173 bpm medi e quindi un 91% della fc max...ancora non ottimale, ma di gara in gara riscontro miglioramenti.....obiettivo 93-95%) e il meteo infernale me lo tengo ben stretto :-)

domenica 8 febbraio 2009

Maratonina della "Vittoria Alata" ..Spot

vittoria alata

Dall'inferno di Vittorio Veneto (pioggia, vento...mancava solo la grandine) ritorno con un 1.20.07, 33° assoluto e 7°di categoria. A presto per il report...lasciateme riposà :-)

domenica 1 febbraio 2009

Allenamenti 26 gennaio-01 febbraio 2009...

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Questi gli allenamenti di una buona settimana non solo sportiva :-) :

  • sprint in salita : 15 x 20'' con recupero di 1' camminando + 5km in progressione, grazie Franchino ;
  • CLR 60' a 4'35''/km;
  • 4x3000 rec. 3' e quindi stessa seduta della settimana scorsa: risultato soddisfacente con una percezione della fatica meno traumatica rispetto a 7 giorni fà a parte l'ultimo km dell' ultima ripetuta nella quale ho spinto un po' di più l'acceleratore; il ritmo medio alla fine è risultato anche più sostenuto rispetto alla settimana scorsa con un 3'42''/km nella parte veloce (3'40''/km l'ultima rip.) e un 4'30''/km nella parte di recupero. Nelle prossime RL lo scopo sarà quello di velocizzare il recupero, obiettivo che mi sembra fattibile alla luce dei bpm rilevati...;
  • LL 32km: in occasione della non competitiva "34^ podistica Vallenoncello " svoltasi nell'omonimo paesino nell'immediata periferia di Pordenone finalmente ho superato i 30km per il primo vero Lungo pro Roma, lungo con diversi tratti corsi sui campi della campagna pordenonese che ha regalato anche questa volta alle nostre belle scarpe linde un bel po' di fango :-o . Corso in gran parte con Luciano (presidente dei Mercuryus ) devo dire che posso ritenermi anche qui soddisfatto. I 6 primi km (intorno ai 4'45''/km) sono serviti per un più che necessario warm up dato il brusco calo della temperatura, i venti gelidi provenienti da non so dove :-o raggiunto lo scopo il ritmo è salito ai 4'25'' fino al 18°km e da li ulteriore accelerazione per i 14km finali corsi intorno ai 4'03''/4'05'' per una media finale di 4'20''/km. Come ristori in assoluto la non competitiva numero 1°a cui ho partecipato: frutta, crostate, frittelle, crostoli, salame, pasta fagioli e udite udite muset: ovvero 1000 calorie recuperate in 120'' scarsi...la si che viaggiavo a 3'/km  :-)

E domenica prossima prima competitiva della stagione, la Mezza Internazionale della "Vittoria Alata" a Vittorio Veneto (TV) alla quale il mio gruppo sarà presente al gran completo! Corsa che mi dicono sia un po' traditrice..va beh vedrò di farle l'occhiolino :-)

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