lunedì 30 novembre 2009

Settimana 23-29 novembre 2009...

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Ma a voi piacciono i cachi?...a me fan "cacare" :-o .

A parte questa brillante considerazione, la settimana non ha fatto proprio ca..... , va beh diciamo schifo :-D :

  • CL : 70' a 4,27/km con allunghi, percorso piatto;
  • CM SAL. : risc. 20' + 7km medi-veloci impegnativi in salita con una umidità spaventosa inframezzati da 2' di recupero a metà lavoro;
  • sprint in salita: risc. 30' + 15x80m con recupero 1' + 3km al medio 3,55/km;
  • CL: 90' collinare - trail a 5' in una non competitiva locale.

lunedì 23 novembre 2009

Settimana 16-22 novembre 2009.....

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Continuando l'impostazione della settimana scorsa ancora la salita ha caratterizzato gli allenamenti  di questi ultimi sette giorni. Domenica rilassante e spensierata invece con la mia squadra in trasferta in quel di Palmanova (UD) , per una mezza che ha "raccolto" la bellezza di 2500 runners (5^ in Italia come numero di partecipanti :-o ) e dove ho svolto un bel LL di 25k circondato da un numero spropositato di fagianelle anche più "espressive" di quest'ultima  :-D

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Oltre a ciò e alla ottima organizzazione, un ulteriore motivo per ritornare qui il prossimo anno è il percorso assolutamente da tempo...come dimostratosi nella mia squadra con tantissimi PB!!

Questi gli allenamenti settimanali:

  • CM in salita: 20' risc. + 6km al medio inframmezzati da 2' al passo . Deciso miglioramento rispetto alla seduta della volta precedente.
  • CL 70' : a 4,28/km su classico percorso piatto che più piatto non si può.
  • Sprint in salita: risc. 30' + 12x80 con recupero 1'-1'10'' + trasformazione con CM 3km a 4'/km;
  • LL 25km : intensità a 4,35/km circa con l'ebbrezza di partire per ultimo dei 2500 presenti :-) Buone notizie dal punto di vista cardiaco con battiti quasi da CLR.

Alla prossima ;-)

domenica 15 novembre 2009

Settimana 9-15 novembre 2009.....

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Finalmente una settimana podistica positiva e movimentata dopo tanta noia e acciacchi. Ho ricominciato  a lavorare muscolarmente e a potenziare anche il padrone di casa che giustamente reclamava un po' di spazio. Sensazioni molto positive in tutte le sedute...in una settimana è cambiato tutto... :-) :

  • CM 4km in salita: risc. 20' e poi ho deciso per 2 frazioni di 2km inframmezzate da 2' al passo perchè proprio non ne avevo. Non mi ricordavo fosse così scomoda sta seduta, ma meglio che me la faccia piacere.....;
  • CL 60' a 4,30/km piatto piatto con diversi allunghi;
  • sprint in salita: risc. 30' +  12x80m con recupero 1'-1'10'' al passo + 3km progressivi al medio;
  • CL 60' a 4,29/km piatto piatto con qualche allungo;
  • LL 21km a 4,23/km con progressione finale negli ultimi 3km a 4,05/km che ha fatto scendere la media finale.

Ora non resta che continuare...anche se la strada è in salita ;-)

lunedì 9 novembre 2009

Periodo 26 ottobre 8 novembre 2009....

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Ancora corse lente più o meno lunghe dirette alla "costruzione" di un buon impianto aerobico (capillarizzazione ecc.) hanno caratterizzato queste ultime 2 settimane di allenamenti. Per tenere in qualche modo sveglie le gambine :-) ho inserito almeno nella seconda settimana (dato che nella prima un principio di contrattura al polpaccio sx me l'ha sconsigliato...) un IT sui 200m che senza dubbio è risultato benefico da quel punto di vista. Nonostante la facilità delle sedute è chiaro che la carrozzeria-motore non è messa come dovrebbe essere dopo questo periodo di "ricarica"...probabilmente (anzi sicuramente... ) lo stress extrapodistico è una micidiale criptonite.....

Da questa settimana dovrei iniziare con un po' di potenziamento....speriamo bene!

Settimana 1^:

- CL 70' a 4'35'' 

- CL 65' a 4'36''

- LL 150' + 4'40'' su sterrato

Settimana 2^

- CL 65' 4'32'' + Allunghi

- CL 60' + 4'37'' Allunghi

- IT 18x200 in 37'' con recupero 1' a 4'33''

- LL 110' a 4'38'' su sterrato

 

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