....e si... per 2 giorni di seguito!
Il primo di 13km (compreso il defaticamento) a 4'39''/km bpm 148 e il secondo questa sera di 15km:
con questi valori riportati su grafico:
dal quale....4'42''/km il passo medio per 144 bpm di FC.
vuoi essere libero?...vuoi capire chi sei?... vuoi sconfiggere la depressione?... vuoi essere felice?...vuoi fare nuove amicizie?...Vuoi smettere di fumare?...vuoi sconfiggere lo stress?...vuoi scoprire i tuoi limiti? vuoi superare i tuoi limiti?... ...non devi fare altre che... correre!
....e si... per 2 giorni di seguito!
Il primo di 13km (compreso il defaticamento) a 4'39''/km bpm 148 e il secondo questa sera di 15km:
con questi valori riportati su grafico:
dal quale....4'42''/km il passo medio per 144 bpm di FC.
Pubblicato da albertozan alle 22:39 2 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti
......con recupero all'intensità della corsa media. Le Ripetute in questione si discostano da quelle classiche che vengono invece corse qualche secondo più veloce al km (....più veloci della velocità di soglia anaerobica) con recupero meno intenso. Quelle che ho svolto questa sera tendono oltre a migliorare la capacità aerobica (ovvero la capacità del nostro fisico di tenere per diversi km una velocità sostenuta), a far si che si riesca a recuperare dallo sforzo anche dimuendo di poco l'intensità dello stesso (appunto con la corsa media..): una situazione che potrà verosimilmente presentarsi in una gara come la mezza. I numeri (ho aumentato la velocità di riferimento dei 15km vista la buona forma attuale...):
Devo dire che il punto più critico dell'allenamento è stato quello di finire la ripetuta e doversi confrontare con un un recupero che per diversi metri non era tale: solo verso la metà-fine cominciavo a recuperare....giusto in tempo per iniziare un nuovo 2000m. Le pulsazioni mi dicono che ho lavorato alla giusta intensità: un allenamento interessante!!
Luned' sera classico collinare easy di 12km a 4'42''/km con 6 allunghi nel finale.....bpm 148.
Pubblicato da albertozan alle 00:25 7 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti
Proprio così: dopo mesi che ci giravo attorno, essermi documentato sul web leggendo attentamente le prime recensioni private e dopo l'ennesima incazzatura avuta con il sensore del Polar RS200sd sono capitolato!
Dopo 3 sedute di allenamento posso subito affermare che sono entusiasta del prodotto ( ho preso ovviamente la versione con la fascia cardio)! E' spettacolare! Dal mio punto di vista vedo solo punti di forza. Ecco solo qualche aspetto del gioiellino:
Ci sono poi moltissime funzioni che devo ancora utilizzare (es. Virtual Partner, Torna a Inizio, Vai a Posizione, Corse...) ma che sono ulteriori ciliegine su una torta praticamente perfetta! Lo stra-consiglio!!
Pubblicato da albertozan alle 10:58 7 commenti
EVENTO: MEZZA MARATONA DI JESOLO 7/06/'08 | | |
SETTIMANA 4/6 | PROGRAMMATO | SVOLTO |
LUNEDI' | ||
MARTEDI' | 12km + 5ALL. | CL 12km + 7 ALL |
MERCOLEDI' | I. T. 15x200 rec. 1'00'' | CM 15 |
GIOVEDI' | CL 12-13km | CL 12km collinare |
VENERDI' | CM 15 | 4x 3000, rec. 3'30'' |
SABATO | CL 12km | |
DOMENICA | CL 12 + CM 8 | CL 12 + CM 8 |
NOTE: la settimana più dura della preparazione è andata bene! Sono riuscito a recuperare le ripetute lunghe e con un buon riscontro. Il medio è riuscito bene e domenica con la combinazione di corsa media più lenta posso dire che alla fine ne avevo ancora. Ho saltato il sabato perchè sentivo di dover recuperare dopo le ripetute e cmq. il chilometraggio settimanale si è rilevato sostanzioso.
Km settimanali totali (con defa e risc): 83
Km totali da gennaio: 1184,5
Pubblicato da albertozan alle 10:08 0 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti, settimanali
Prima dell'ennesimo battesimo di questo maggio ieri buona combinazione di 12km di Corsa lenta collinare molto tranquilla + 7km di Corsa media con passo a 4'12''/km con ultimo km in 4'01''. Totale di 20km a 4'31''/km bpm 149.
Pubblicato da albertozan alle 09:54 0 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti
Ieri sera dopo diversi rinvii sono finalmente riuscito a recuperare
le famigerate rip. 4x3000m previste già nella settimana scorsa! Armato
del mio nuovo gioiellino tecnologico (che sarà trattato in uno dei
prossimi post) ho portato a termine questo duro allenamento
(sicuramente il più impegnativo dell'intera preparazione) rispettando
tutti i "paletti" previsti: concluso l'ultimo 3000 non sono riuscito
a trattenere un urlo di soddisfazione e liberazione :-)
Ma ecco un po' di numeri:
1) 3000m a 4'02''/km bpm 155
recupero di 3'30'' a 4'42''/km bpm 152
2) 3000m a 4'04''/km bpm 159
recupero a 4'43''/km bpm 155
3) 3000m a 4'05''/km bpm 161
recupero a 4'38''/km bpm 157
4) 3000m a 3'56''/km bpm 167
recupero a 4'53''/km bpm 158
Pubblicato da albertozan alle 13:08 2 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti
Un buon medio mercoledì anche se piuttosto impegnativo dato il numero dei km: dal 12km in poi a parità di passo ho avuto un certo incremento delle pulsazioni, ma in maniera meno rilevante rispetto all'ultima CM e quindi posso ritenermi sodisfatto. Una certa stanchezza invece nelle gambe, ma questo è da attribuire alle mie Adidas che hanno fatto il loro tempo ( 860km) e che verranno sostituite dalle loro gemelle (sempre Supernova Cuscion 6)
Numeri: 15km a 4'17''/km, bpm 160. Con defa. e risc. 19km
Ieri sera invece solito percorso collinare di 12km ad intensità della CL (147btm) con un passo di 4'41''/km: un'oretta scarsa durante la quale ho potuto giocare con un nuovo aggeggino che sembra spettacolare..ai prox giorni una maggior precisione :-)
Pubblicato da albertozan alle 01:08 4 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti
Non se ne può più di questa pioggia, non ho ricordi di un inizio d'anno così travagliato dal punto di vista appunto delle precipitazioni! Qui nel trevigiano negli ultimi giorni è venuto giù di tutto :(
Dopo aver perso le ripetute della settimana scorsa e l'allenamento di lunedì per temporale ieri sera armato di elmetto :) ieri sera mi sono buttato e ne sono uscito vincitore :) : un buon collinare di circa 12km ad una media di 4'33/km. Battiti medi a 149. Questo l'Url del persorso http://www.gmap-pedometer.com/?r=1914385
Pubblicato da albertozan alle 13:22 3 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti
EVENTO: MEZZA MARATONA DI JESOLO 7/06/'08 | | |
SETTIMANA2/6 | PROGRAMMATO | SVOLTO |
LUNEDI' | CL 12KM collinare | |
MARTEDI' | 12km + 5ALL. | I.T. 15X300 rec. 1'10'' |
MERCOLEDI' | I. T. 15x300 rec. 1'10'' | CL 12KM collinare+ 5ALL. |
GIOVEDI' | CL 12-13km | 5km temporale |
VENERDI' | 4x3000, rec. 3'30'' | cross training, calcetto 60' |
SABATO | CL 12km | LL 24,1km collinare |
DOMENICA | LL 25km |
NOTE: diversi gli inconvenienti di questa settimana (sensore di velocità Polar, mal tempo, impegni personali...) : non ho pututo svolgere le ripetute lunghe che cercherò di recuperare la prox. settimana. Ma tutto sommato non è da archiviare come negativa!
KM settinamali totali (con defa e risc): 68
Km totali da gennaio: 1101,5
Pubblicato da albertozan alle 11:06 0 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti, settimanali
Venerdì sera visto il tempo inclemente partita di calcetto con gli amici durante la quale ho allenato un po' delle cosiddette fibre veloci dato i numerosi scatti brevi prodotti in circa 60'. Bello continuare a correre quando gli altri sono già morti :-), soprattutto quando vai con il freno tirato: poche ore dopo c'era in previsione un bel LL :-)
Fortunatamente sabato mattina nonostante un cielo minaccioso
niente pioggia e così riesco a portare a termine un bel lungo di 24,1 km con una seconda parte decisamente collinare e quindi molto allenante. Da subito problemi con il sensore che mi dava valori sballati nonostante tutte le mie attenzioni e aver rispettato tutte le indicazioni delle istruzioni ( spinto da ciò presso il mio negozio di fiducia ho prenotato l'ultimo ritrovato della tecnologia....quando arriverà seguirà dettagliato post..) ! Ho corso quindi facendo attenzione ai battiti cardiaci e questo soprattutto durante la parte delle salite-discese dove non ho ancora una buona sensibilità dello sforzo profuso. La sensazione era comunque di spingere bene ed infatti ad un'intensità cardiaca per me di corsa lenta (150bpm) è corrisposta una andatura di 4'35''/km :-)
Pubblicato da albertozan alle 10:50 0 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti, cross training
Dopo un buon lento collinare mercoledì di 56' e spiccioli a 4'42''/km di media, ieri sera invece al posto delle ostiche 4x3000m un bel 5km sotto una tempesta..non potevo fare altro dato che ho solo cercato di salvare la pelle :-o Per un motivo o per l'altro quando ho a che fare con le ripetute lunghe ce sempre qualcosa che va storto!! Data la loro importanza le recupererò la prox. settiamana. Totale km con defa. 17,5km.
Pubblicato da albertozan alle 13:00 2 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti
Questa sera buona seduta di Interval Training 15 x 300m da correre in 1'05'' con recupero attivo di 1'10''. Il tutto svolto per la seconda volta in pista e devo dire che mi sono trovato molto meglio rispetto alla settimana precedente:
Con riscaldamento e defaticamento totale 11km.
Ieri sera invece corsa lenta collinare di 15,5km con buone accelerazioni in salita....battiti medi 148 per un'andatura a 4'40''/km.
Pubblicato da albertozan alle 22:05 3 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti
EVENTO: MEZZA MARATONA DI JESOLO 7/06/'08 | | |
SETTIMANA2/6 | PROGRAMMATO | SVOLTO |
LUNEDI' | CL 12KM collinare | |
MARTEDI' | I.T. 15X200 rec. 1'10'' | I.T. 15X200 rec. 1'00'' |
MERCOLEDI' | CL 12km | CL 12KM |
GIOVEDI' | RIP. 4X2000m* rec. 1000m | 2x2000m, 1x1000m colpa del sensore |
VENERDI' | CL 10KM | |
SABATO | CL13KM | CM 15KM |
DOMENICA | CM15KM | CL 11km (tapasciata) |
*alla velocità dei 15k con recupero alla velocità della CM.
NOTE: Un'altra buona settimana con un buon carico chilometrico (almeno per i miei standard). Unico inconveniente le ripetute 4x2000m che come ho già detto per colpa del sensore non ho potuto svolgere integralmente: pazienza!
KM settinamali totali (con defa e risc): 75
Km totali da gennaio: 1031,5
Pubblicato da albertozan alle 11:49 0 commenti
Etichette: 2008, settimanali
Soddisfacente Corsa Media ieri mattina quando con la solita media pulsazioni di 160 battiti il mio fisico ha risposto con un 4'13''/km. Un medio lungo che si è rivelato ostico dal 10km in poi dove a parità di pulsazioni l' andatura è decisamente calata: quindi nel procedere della preparazione alla Mezza di Jesolo porrò grande attenzione in questo mio punto debole, ovvero la capacità aerobica! Con risc. e defa. totale 19,5km.
Questa mattina invece classica tapasciata della domenica a Sernaglia della Battaglia di 11km (in realtà 10,25..). Considerando i battiti medi (153) una corsa tra la lenta e la lunga svelta, e dunque rilassata....la sorpresa?...beh un 4'17''/km che proprio mi ha stupito! Percorso pianeggiante, adatto per fare tempi buoni! Molta la partecipazione dei podisti con la presenza anche di qualche big, sparo alla partenza, premi numerosi, solo il chilometraggio lasciava a desiderare, ma tutto sommato una bella non competitiva.
Pubblicato da albertozan alle 12:03 0 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti, tapasciate
..è si, ieri sera non sono riuscito a completare le ripetute in programma ( 4 x 2000m alla velocità di gara dei 15km con recupero di 1km alla velocità della corsa media) per colpa di questo strumento che comincia ad infastidirmi sempre più... +incavolatissimo+
la verità è che a certe velocità comincia a sballare sensibilmente...per questo motivo questa sera pensando di andare piano rispetto a al programma ho spinto come un dannato e ho finito precocemente le energie ovviamente non completando la seduta (trasformata in un 2x2000 + 1x1000)...dal sensore 6,92km totali per una media di 4'17''/km...in realtà 7,46km per una media di 3'59''/km....più di 500m di differenza!!!!!...in pratica le prime 2 ripetute si sono trasformate in 2 ripetute classiche con recupero al ritmo quasi di corsa veloce, e un 1000m un po' più lento....beh qualcosa di allenante ci sarà comunque....Totale 12km con riscaldamento di 20' e defa di 10'.
Riguardo al sensore non so che dire.....o me ne vado in pista quando ci sono le ripetute o faccio un salto di qualità......305??
Pubblicato da albertozan alle 22:05 10 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti, strumenti
Questa sera seduta rilassante di corsa lenta a 4'50''/km con 146 battiti di media su circuito sterrato di circa 500m. Rilassante anche per la compagnia del mio caro amico Michele che mi accompagnerà nella sfida del "Transcivetta" il prossimo 20 luglio e che parteciperà (mammma mia a cosa va incontro..) all'ecomaratona dei cimbri !! Dopo l'interval training di ieri sera e prima delle ripetute lunghe di domani sera una seduta di relax ci voleva proprio...
Pubblicato da albertozan alle 22:58 0 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti
Questa sera dopo quasi un anno e mezzo di corsa ho voluto testare ciò che non avevo mai provato prima:
..devo dire che come primo impatto è stato duretto. Probabilmente il tipo di seduta e la mancanza dei panorami ai quali ormai mi sono abituato sono stati decisivi in tal senso...! Meno male c'erano 2 fanciulle podiste a rischiarare un po' quel grigiore :-) ...Cmq. dopo diverso tempo seduta impengativa di Interval training 15x200m a 3'32''/km con recupero di 1' a corsa blanda, ovviamente preceduta da 15' di risc. e per finire 5' di defa. Tot: 9,5km
Ieri sera seduta di CL 12km collinare con un clima e un cielo che chiamavano le mie gambe...Infatti una seduta positiva dove ho cercato di spingere un po' nelle parti in salita e lasciarmi andare in quelle in discesa. E' una corsa lenta si, ma in questo modo diventa "costruttiva"...benessere allo stato puro, amo questo sport! Media finale a 4'43''/km con 151 battiti di media.
Pubblicato da albertozan alle 22:23 1 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti
EVENTO: MEZZA MARATONA DI JESOLO 7/06/'08 | | |
SETTIMANA 1/6 | PROGRAMMATO | SVOLTO |
LUNEDI' | CM 13KM | CL 12KM |
MARTEDI' | CL 12KM | CM 12KM |
MERCOLEDI' | RIP 4X1000* | GARA COLL. 18KM |
GIOVEDI' | CL 12KM + 5ALL. | CL 12KM + 7ALL. |
VENERDI' | CL 12KM | |
SABATO | LL 23-25KM | RIP 4X1000M |
DOMENICA | | |
*alla velocità dei 10k con rec. Alla velocità della CM
NOTE: soddisfatto della settimana trascorsa. Manca un CL, ma questo diventerà una costante in quanto 5 allenamenti a settimana sono il giusto carico di lavoro per il mio fisico e per la mia mente: nel prox maxi ciclo di allenamenti vedremo... Il LL (che comunque ho svolto la settimana precedente) è stato sostituito da una impegnativa gara-trail di 18km.
KM settinamali totali (con defa e risc): 71,5
Km totali da gennaio: 956,5
Pubblicato da albertozan alle 21:57 2 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti, settimanali
Quest'oggi, prima della comunione della mia cuginetta non avendo tempo per partecipare a nessuna gara ( :-( ....ovviamente oggi c'era un numero pazzesco di competizioni in giro...) , in programma ripetute 1000m x 4 alla velocità di soglia anaerobica con recupero sempre di 1000m ad intensità di corsa media: allenamento già svolto la settimana scorsa. Cmq.:
1) 4'03'' con recupero a 4'18''
2) 4'02'' con recupero a 4'19''
3) 4'03'' con recupero a 4'24''
4) 4'03'.....
Durante l'allenamento ho avvertito una fatica che poi non è stata confermata dai risultati del cardio: probabilmente oggi non ero molto predisposto al sacrificio! Certo l'orario della seduta ha influito, come le poche ore di sonno...
Analizzando i dati cmq. non è un allenamento da buttare...
Pubblicato da albertozan alle 18:22 5 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti
venerdì 2 maggio 2008
Primo raduno running bloggers
Siamo partiti.... Pubblico il messaggio di Giampy, il promotore, e di seguito il link in rilievo
"parlando con Monica Ezio Bibe e altri blogger abbiamo capito che è maturo il tempo di fare un bel raduno di blogger, li ho chiamati blogtrotters e ho fatto un nuovo blog dove mettere tutte le notizie riguardanti l'incontro che si sta delineando a Colonna (RM) il 27 e 28 settembre. sul blog trovi tutte le spiegazioni, metti un link nel tuo blog e spargi la voce, l'iniziativa è partita. a presto."
www.primoradunoblogtrotters.blogspot.com
Non so al momento se potrò parteciparvi, ma l'iniziativa sarà sicuramente la prima di tante anche perché di gare ce ne sono tante, di blog di "corsa" sempre di più e di voglia di stare assieme per divertirsi condividendo la nostra grande passione ancor di più!! :-)
Pubblicato da albertozan alle 13:15 0 commenti
Etichette: 2008
Corsa lenta ieri sera a 4'50''/km per circa 11km. Dopo la famigerata Marcia delle Lumache le gambe erano piuttosto indolenzite e anche il cardio registrava un certo affaticamento generale...In verità il programma prevedeva delle ripetute che ho opportunamente (a posteriori ancor di più... :-) ) rinviato a domenica mattina. A conclusione della seduta ho poi svolto 7 allunghi di 60-80 metri (40 passi..) per far "girare" le gambe ed eliminare certe scorie - trail :-)
Pubblicato da albertozan alle 10:43 0 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti
Da subito posso dire una serata e una mattinata impegnative dal punto di vista atletico:
...comincia poi una parte in (!)salita nei boschi dove in diversi momenti (complice fango, muschio e ogni genere di ostacolo) mi pareva di essere tornato piccino quando andavo a camminare in montagna sperando di trovare qualche bel fungo...:-)....l'andatura era proprio quella....e adesso ho capito perchè la chiamano marcia delle Lumache :-) . Finita questa prima interminabile parte comincia la discesa e qui mi ci butto vedendo con soddisfazione che ho un bel passo e che la paura di procurarmi qualche malanno è svanita...Comincia poi un saliscendi sui prati con discese anche tecniche che alla lunga mi affaticano.....a -2-3km comincia il calvario...in pratica mi si spengono le +lampadina+ : complice una segnaletica dei km totalmente sballata l'ultimo km segnato in realtà misurava 2,2km con una una salita micidiale...li non c'ero proprio più....e l'andatura al passo l'ha fatta da padrone +perso+ , ero veloce proprio così:
In ogni caso una bella tapasciata-trail..sicuramente la più impegnativa che ho fatto fin'ora e che mi sarà utile nel prox. futuro. Dati tecnici...18km in 1:50' circa, battiti medi a 166 (mamma mia altissimi...)...non era proprio una passeggiata...:-) ...ecco l'altimetria...
Totale serata-mattinata 33,5km...
Pubblicato da albertozan alle 15:03 0 commenti
Etichette: 2008, Allenamenti, tapasciate, trail